17½ timmes sömn!

Hej och god förmiddag!

Lite lätt sliten från gårdagens cykling faktiskt, känns skönt att det tog lite. Har sovit bra denna helg, inte 17½ timme i sträck men väl på två nätter och det är ju osedvanligt jättebra. Det hjälper ju faktiskt på så många plan.

Bilderna ovan är från igår då vi var ute i skog och mark på vår cykling i Carl von Linnés fotspår. Idag ska jag köra på min Wattbike och Linda har ett rullskidpass på schemat. Kommer bli bra det där, snart har jag två av mina första träningsveckor avklarade på vinterträningsplanen. Än så länge går allt enligt plan och jag känner in mig lite på motstånden jag ska ha framöver. En viktig sak är just det att känna in sig på motstånd, jag ser då och då att folk gärna kör på samma motstånd under väldigt långa perioder, viktigt att man justerar efter aktuell kapacitet!

Hoppas att ni får en skön söndag, på återhörande! 

MTB längs Linnévägen

Hej och god kväll!

Bilden ovan är inte från dagens cykling, för då hade jag hjälm. Det där är från stigen tvärs över vägen där vi var in för att ta några bilder innan träningen. Vill ni ha en lika snygg mössa som jag så heter den Winter Cycling Cap och säljs av GripGrab.

Det är ju varmt för att vara november, vi hade väl kanske runt sex grader idag. Grått och fuktigt, men vi slapp i alla fall regn.

Vi tog bilen till Bjursås, körde sedan Linnévägen från Bjursås förbi Mårtanberg och sedan vände vi tillbaka. Delen från sista riksvägskorsningen innan Mårtanberg var inte speciellt bra, i övrigt är det ju skogsvägar, stigar och grusvägar av högsta klass. En väg från 1700-talet kan ju knappt misslyckas. Hade det inte varit för riksvägsövergångarna så hade det varit en grym del av ett långlopp.

Några bilder från turen.

Russin i Mårtanberg! När jag var ett barn och åkte buss med mormor mellan Rättvik och Falun så gick bussen via Mårtanberg. Vi brukade få russin i Mårtanberg, Bjursås och Grycksbo då. Så idag köpte jag med lite russin som vi kunde äta av när vi kom till Mårtanberg.

Linnévägen är en del av Dalkarlsvägen, in och kika där för lite inspiration.

När vi kom tillbaka till Bilen i Bjursås så skarvade jag vidare hemåt med cykeln, fick därmed ihop strax över tre timmar och lagom trötta ben. Ett riktigt fint pass och väl hemma så blev det lite tapas och en värmande brasa i vardagsrummet.

Ett toppenpass med bra motivation, ser fram emot nästa!

Carl von Linné och Zwift-pass

Hej och god morgon!

Helg och distanspass väntar oss. Igår var vi ute och åt gott på Pinchos, så idag är vi fulltankade inför cyklingen. Vi tänkte testa Linnévägen, som går samma sträckning som Dalkarlsvägen går. Vi siktar på sträckan Bjursås-Rättvik. Jag vet att jag har cyklat den någon gång innan, men det var många år sedan nu. Det är en väg från 1700-talet så det blir lite grusväg, skogsväg och stig blandat. Det blir nog skoj.

Vädret är precis som dom senaste och kommande dagarna. Grått, relativt varmt och fuktigt/blött.

Arkivbild, men det är vi som ska ut strax.

Fick önskemål om att lägga ut mitt 10x1 pass som jag gjort på Zwift också. Så nu har jag 10x1, 4x4 och maxtestet i samma mapp. Glöm inte bort bara att justera intensiteten. Jag tyckte tex att mitt 10x1-pass var lite för lätt.
https://drive.google.com/open?id=1NG_Z34EzZQyPWNQEbkxRFi2bv_8p3k4y

Vi hörs senare igen, förhoppningsvis har jag då några nya bilder att bjuda på. Vad har ni för cykelplaner denna helg? 

Cykla snyggt!

10x1 min på Zwift

Hej och god morgon!

Nu är helgen inte många timmar bort, endast en arbetsdag bort.

Igår så la jag in ett pass med 10x1 min på Zwift och körde igenom det. Det blev kanske lite i lättaste laget, men det är lite det dom här inledande veckorna på vinterträningen går ut på. Att hitta rätt i belastning och känna in mig på passen. Körde 440 watt på dom första sju och 460 på dom sista tre intervallerna. Jättesmidigt att nu kunna lägga in pass och låta wattbiken styras utifrån vad man matat in. Möjligen att det blir nästan lite för kliniskt.

Idag ska jag nog ha en vilodag igen men imorgon kan det faktiskt bli distans i gråvädret och på söndag blir det träning igen. Lagom är lagom så här i november.

Bara att köra.

Hoppas att ni får en riktigt skön fredag nu allihopa!

Vila igår, hårt arbete idag

Hej och god morgon!

Igår ville Ebbah baka en kladdkaka och det passade ju alldeles ypperligt det eftersom det var kladdkakans dag igår. Det ville man ju inte missa att fira.

Gårdagen var en vilodag för mig och det tog faktiskt emot lite att vila. Men det var nog ändå precis vad jag behövde. Motivationen fortsatt på topp!

Idag däremot så är det träning och hårt jobb som gäller. Jag ska arbeta, hämta barn, åka på innebandy, ordna med middag, träna och så kommer Linda hit. Så det ska nog rulla på här idag.

Vädret ser ut att bjuda på samma gråblöta tråkväder fram till och med tisdag. Hade varit uppfriskande med minusgrader eller lite sol, men det kommer. Bara att hålla ut!

Nu kör vi torsdag!

Dubbelpass

Hej och god morgon på er!

Ny dag, nya möjligheter och i eftermiddag så får jag mysa med mina barn! Det ser jag fram emot allra mest idag. Men innan dess så ska jag först och främst åka på jobb. Idag startar jag arbetsdagen med att åka till Rättvik på möte, sedan väntar ett Skype-möte följt av lite kontorsjobb på eftermiddagen. Ebbah har ridning och Filip innebandy, kul att dom hittat saker dom trivs så bra med.

Själv så trivs jag ju med att cykla och motivationen är på topp efter ett ganska lugnt oktober. Skönt med lite struktur och träningsglädje igen. Igår så körde jag hempendling med E2b, alltså 80-85% av max. Körde med tung ryggsäck i gråblött väder på skitiga grusvägar. Tuggade grus långt in på kvällen sedan. Efter tre minuters "uppvärmning" så höll jag 80.4% av max i 50 minuter. Kom hem, fick av mig allt och hoppade i ett par torra cykelbyxor. Skarvade därefter med ett tempolopp på Zwift. Skulle ju försöka låta bli att tävla på Zwift men ett tempo är ju åtminstone lite mer stabilt än ett vanligt race.

Jonnen redo för hemfärd.

Jag startade ganska kontrollerat, kunde sedan avancera i fältet tills jag låg på tredje plats. Tyvärr hade jag ingen chans mot ettan eller tvåan så det blev lite motivationsbrist där under andra halvan. Försökte öka lite med 5 km kvar av dom 21 vi skulle köra. Ny FTP noterades och jag konstaterar väl bara att det är lättare för mig att pressa mig under tävling än det är på Kompiskampen när jag "bara" kör mot mig själv.

Kollade resultatlistan sen. 5:an hade 328 watt, 4:an hade 328 watt, jag som blev trea hade 340 watt, tvåan hade 350 watt men ettan... Den rackarn hade 424 watt. Helt sinnes, där snackar vi en annan liga. Visserligen vägde han också 80 kilo, men hans w/kg var också överlägset bäst. Den kapaciteten har gett honom ett SM-guld i tempo i H30-klassen, så att han vann igår var väl ingen skräll direkt. Jag hade 340 watt enligt min Wattbike och 332 enligt Garmin-pedalerna. Får ibland frågan om hur mycket som skiljer, så igår såg det ut så.

Jag får träna mer helt enkelt. Ska bli kul nu att försöka höja den där FTP:n under vintern och fram till säsongen. Kan jag få upp den 40 watt till tro..?

Fick jättebra respons på mitt inlägg igår om att jag skapat ett Maxtest i Zwift så att ni kan beräkna era testvärden. Ett par killar taggade mig på Instagram efter att ha kört testet också, riktigt bra resultat dessutom. Kul att se!

2 x maxtest och så här gör du för att beräkna ditt egna testvärde!

Hej och god morgon!

Bilden ovan är från igår och det blev mycket riktigt en liten belöning i form av vörtbröd efter att jag genomfört två maxtest. Anledningen till att det blev två och inte ett var för att jag dels ville köra ett Padilla-test på wattbiken och dels för att jag inte riktigt maxade sist jag körde det maxtest som wattbike-appen erbjuder.

Så nu fick jag lite siffror att utgå ifrån när jag ska se om jag blivit något bättre framöver.

Senast jag körde Wattbike-appens maxtest så tyckte jag alltså att jag vek ner mig lite för lätt. Då stannade jag på 400 watt och fick ett testvärde på 66.22 ml/kg/min. Mina inställningar i det testet är att jag varje minut ökar med 20 watt och testet startar på 200 watt. Igår vek jag ner mig på 420 watt-rampen och fick ett testvärde på 67.32 ml/kg/min.

Efter jobbet igår så knåpade jag ihop ett Padilla-test på Zwift för att kunna köra det rätt upp och ner och låta wattbiken styras från dom värden jag knappat in. Padilla är en vanlig form av maxtest (har körts i många år på tex LIVI) och med hjälp av lite formler så kan man beräkna sitt testvärde från dom siffror man får fram i testet. Lite kul ändå om man vill veta sitt testvärde.
Ett Padilla-test tar mer tid då varje steg är fyra minuter långt med en minut mellan varje ramp. Jag tog mig till nivån på 400 watt och där gav jag upp efter 1.15. Med dagens vikt på 71 härliga kilon så blev det ett testvärde på 67.95 ml/kg/min.

Två olika test och resultaten 67.32 och 67.95 alltså. Kul att det blev så pass jämnt mellan testerna!

Ja, vi har kanske olika syn på vad som är kul eller ej.... Alla Garmin-siffror finns här: https://connect.garmin.com/modern/activity/3141247002

Här är jag 12 sekunder in i sista rampen på mitt Padilla-test. Fick en fin orange tröja under maxtestet.

Jag vet inte om någon är intresserad av det, men här har jag nu lagt ett 4x4-pass och mitt Padilla-maxtest för den som vill ladda ner det och köra det på Zwift: https://drive.google.com/open?id=1NG_Z34EzZQyPWNQEbkxRFi2bv_8p3k4y
Ladda ner ZWO-filerna, hitta dokument-mappen på din dator, öppna Zwift-mappen, öppna sedan Workout-mappen och där öppnar ni till sist Downloaded-mappen. Lägg ZWO-filerna där. Min sökväg ser ut så här: C:\Users\admin\Documents\Zwift\Workouts\Downloaded

Om ni kör Padilla-testet så ska första rampen vara 50 watt och den andra ska vara 85 watt, ni kanske behöver justera er FTP till 317 för att det ska bli rätt siffror. Ville att det skulle vara bestämda watt, men när jag justerade min FTP i Zwift så justerades också watten i maxtestet, inte helt optimalt.

Ni ser den där markeringen till höger där det står 317, den kan ni dra i för att justera motståndet på passen på Zwift.

Om du vill köra Padilla-testet på Zwift eller på egen hand med en testcykel och beräkna ditt testvärde så la jag min excel-fil i Google Drive-länken ovan. Kör på Zwift eller enligt instruktionerna här: http://oijer.blogspot.com/2013/02/padilla-test-1.html och knappa sedan in dina siffror i Excel-filen, voila! Viktigt givetvis att du noterar vilken sekund du gav upp på i den sista rampen för att få rätt testvärde.

Skriv gärna en kommentar här i bloggen om du vill ha pass till Zwift, om du laddade ner något av dom pass jag skapat eller om du nu kört ett maxtest och beräknat ditt testvärde. Vore kul att höra om allt fungerade!