Fem stycken åttatvåor

God morgon vänner!

Igår så körde jag åttatvåor, enligt plan. Den här gången kan jag faktiskt stå för att det var igår också då jag stängde av cykeldatorn innan tolvslaget. Kände på kvällen att det nog skulle bli ett tufft pass. Benen och kroppen är slitna nu och benen kändes sura bara av att gå i trapporna här hemma. Snart vilodag dock, bara att bita ihop och genomföra dagens pass också först.

Tog en powernap på 40 minuter under dagen igår, välbehövligt även om mer nattsömn skulle vara ännu lite bättre. Får fixa det i natt. Ska det tränas hårt så måste det ju också vilas hårt.

Passet igår då. Jo, åttatvåor är väl bland det mest klassiska svenska testcykelpasset skulle jag tro. Man kör hårt i åtta minuter och vilar i två minuter och så upprepar man det ett antal gånger. I mitt fall så blev det fem repetitioner igår kväll. Mitt personbästa i denna intervallform är 330,4 watt vilket jag fixade i mitten av april ifjol. Ambitionen var en ny rekordnotering (med sliten kropp), så självförtroendet är det då inget större fel på.

Resultatet blev följande (Monarkwatt - Garminwatt - snittpuls):
343 - 372 - 167
350 - 380 - 171
339,5 - 368 - 172
336 - 365 - 172
339,5 - 365 - 173

Ett riktigt saftkalas med resultatet att mitt nya personbästa på åttatvåor är ett snitt på 341.6 Monarkwatt. En rätt skaplig höjning alltså och det vore ju dumt att klaga. Måste bara se till att inte bli för ivrig nu bara och kliva över någon gräns för vad kroppen pallar. Har ett par småsjuka tjejer här hemma idag också. Kan konstatera att jag i vinter tagit personbästa på samtliga mina standardpass utom 4x4. Känns rätt stabilt.

Idag blir det tre tjugor och det kan ju bli precis hur grisigt som helst. Ska dock ligga kring 300 watt och det borde jag kunna fixa. Även om personbästat bara är 4 watt högre...
All data från gårdagens pass hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/724060381

Helg

En bra start på helgen!

Ja, nu brinner det på Gamla Grycksbovägen. Förstår inte hur jag klarade av nästan 20 år av mitt liv utan att kunna elda varje dag? Skönt att ha det där ordnat för mig i alla fall. Värt vilket bolån och vilken ränta som helst.

Frida och jag chillar i vardagsrummet nu. Jag försöker lära henne att säga pappa och att det faktiskt är hon som håller i leksaker och kan göra så att dom låter. Det går så där. Hon säger agon och auääär och så släpper hon skrammelkatten. Men skam den som ger sig!

Ni vet hur man i den bästa av världar bara kan väckas mitt i natten och sedan bränna av ett kvalitetspass på testcykeln!? I natt försökte jag. Skulle ju köra 4x4 på 380 watt men det blev en fyra på 380, en på 384 och så två minuter på 380. Tappade alltså bort dom sista sex högintensiva minuterna någonstans.
Egentligen var jag dum i huvudet som ens försökte och när jag väl gjorde det så borde jag givetvis ha anpassat målsättningen med passet något till rådande förutsättningar. Det vill säga att jag natten till igår bara sov max 3.5 timme och att jag vaknade nästan halv ett på natten och gick ner i källaren för att köra testcykel. Någon viktig komponent i skallen saknas ju, det är då ett som är säkert.

Kvällen började fint med Malmö-Leksand fulstreamat på datorn tillsammans med sonen och även Ebbah långa stunder. Ebbah och jag tog en halvtimmes promenad med Frida i vagnen, för att Frida skulle få ro och somna. Matchen drog ut lite på tiden och sedan blev det förlängning. Ebbah gav upp p.g.a. trötthet men Filip hade inga problem med att hålla sig vaken. När matchen var slut (seger för Leksand!!!) och Filip i säng så skulle Emily också i säng och jag började väl förbereda hemmet för natten.
När hemmet var redo så började jag förbereda för testcykelpasset. När allt var klart så skulle jag bara ge Frida en flaska inför natten. Men där gick allt snett och jag somnade i sängen med träningskläder på. Vaknade sedan vid halv ett och gick ner i källaren, "det ska gå".... Resten kan ni.

Det är bättre med lite träning än ingen träning, jag får se det så. Hoppas kunna gubbvila lite under dagen och sedan bränna av ett fint pass med åttor lite senare idag. Jag kan och jag ska.

Det känns som om jag börjat ta en rad dumma beslut här, kanske det dummaste är att jag slutat äta godis. Har inte ätit en godisbit på 12 dagar och det mina damer och herrar är en väldigt lång tid för mig det. Jag gjorde det med tanken att slipa på formen inför säsongen och sista kompiskampen. Men vet ni? Under dessa 12 dagar så har jag inte gått ner i vikt, utan istället gått upp 1.4 kilo!? Så här kan vi ju inte ha det. Min förhoppning var att uppgången berodde på hårda pass i helgen som gjorde att kroppen samlade energi och vätska efteråt. Meeeen, det börjar bli dags att dumpa det där nu.
Jag ger vågen några dagar till på sig att komma med positiva besked, annars lär jag gå all-in på godis igen.

Polarsken och ettor

Om ni anstränger er riktigt noga så kan ni se polarskenet (norrskenet) på bilden. Kanske inte så där proffssnygg eller speciellt tydlig bild, men det är tanken som räknas! Häftigt att få se hur som helst.

Det var inte bara på himlen man kunde uppleva ljusfenomen igår kväll/natt. Nere i källaren på Gamla Grycksbovägen satt nämligen ett helt annat ljusfenomen och sprätte testcykel i spöktimman. Enligt min kortsiktiga plan så skulle jag köra 20 stycken ettor igår. Jag kan inte ens minnas när jag körde 20 stycken senast. Ambitionen har funnits där, men jag har alltid stannat efter max tio. Helt döstum. Jag har faktiskt ingen tagg eller lätthittad notering i bloggen om 20 stycken ettor ens, så det lär ha varit ett tag sedan...

I natt när jag skulle köra mina 20 intervaller om en minut med två minuters vila mellan varje intervall så fick jag krampkänning. Efter sju intervaller!?
Lyckades väl ändå hålla ihop kroppen till dess att jag hade kört tio och tänkte då att alla intervaller jag kör utöver dom tio är ren bonus, men att jag ska försöka nå 15. Lyckades med nöd och näppe nå 15, då var det ju bara att tvinga mig igenom ett par till och sedan var ju slutet där och alla kan ju ta i när man närmar sig målet. Så det gjorde jag.
Resultatet blev följande (5 kilos motstånd) kadens och effekt från mina Garmin Vector-pedaler:
91 - 473w
91 - 478w
92 - 485w
93 - 486w
92 - 480w
92 - 483w
95 - 492w
94 - 481w
93 - 481w
96 - 514w
90 - 476w
91 - 475w
91 - 473w
92 - 479w
91 - 479w
93 - 481w
91 - 475w
92 - 485w
93 - 482w
98 - 515w
Ganska jämna siffror ändå. Den tionde intervallen pressade jag lite hårdare för att kunna jämföra mig mot mitt innevarande rekord på 10x1 som säger 481,7 Garmin-watt. I den sista intervallen så krämade jag ur det sista och att den fick högst effekt visar väl ändå på hyfsat bra farthållningsstrategi genom passet, tycker jag. Totalt fick jag ett snitt på 483.65 watt och nytt rekord med 2 härliga watt alltså. Trots dubbelt så många intervaller som förra rekordet.

Ännu ett skönt besked att lägga i tryggsäcken inför säsongen.

Som uppvärmning körde jag mitt sjukaste Åstrand-test någonsin. Snittpulsen i dom fyra sista minuterna på 250 watt blev 132, 132, 132 och 133. Den 31:a mars i fjol satte jag mitt senaste rekord på Åstrand-testet med 138 i snitt på samma effekt.

Rekordslakt!

Idag blir nog tuffaste dagen för träning. Sov nästan tre och en halv timme i natt och med det där passet i benen så blir det väl ingen lek att gräva fram 4x4 på 380 watt.

Hela nattens testcykelfest hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/722532083

Ett fyrverkeri i Falu kuriren arena

Fyrverkeri i Falu kuriren arena.

Tjena!

Filip tränade innebandy på Lugnet idag, där passade vi sedan på att köpa biljetter till kvällens innebandymatch mellan IBF Falun och Sirius. Match tre i kvartsfinalen där dom två första matcherna slutat 9-3 och 1-6. Det var alltså 1-1 i matcher inför denna match och väldigt klara segrar till hemmalagen. Idag blev det faktiskt hela 8-0 så det var en rätt så bekväm seger och kul att målvakt Rehn fick hålla nollan. Nu hoppas jag att Falun ser till att vinna även på bortaplan så att vi kan döda denna kvartsfinalserie i match fem på hemmaplan. Heja!

Nu är det dags att sätta min träsmakande röv på testcykeln nere i källaren för att sprätta ett batteri ettor. Heja!

Kortsiktig plan

Hade egentligen tänkt mig att cykla till jobbet idag men har väl ett par möten i Falun i eftermiddag och det passar så dåligt med livet att efter möten i Falun åka tillbaka till Borlänge för att sedan cykla till Falun igen. Visst hade jag kunnat planera in det hela med en lunchcykling till Falun, dusch på någon central plats i Falun och därmed vara redo för mötet. Men testcykel är väl också himla trevligt!?

Planen blir därför:
Tisdag: 20x1 minut med 2 minuter vila mellan varje intervall
Onsdag: 4x4 minuter på 380 watt med 4 minuter vila mellan varje intervall
Torsdag: 5x8 minuter på 340 watt, kanske överambitiös effekt men den som lever får se. 2 min vila.
Fredag: 3x20 min på 300+ watt med 2 minuter vila mellan intervallerna.
Lördag: Vila
Söndag: Kompiskampen följt av 3 timmar distans.

På lördag är det tävlingsträning i MTB på Jungfruberget för de som är sugna men min fru jobbar 07-21 så jag blir inte med.

Mitt fokus 2015: Långloppscupen!

Foto: Jeppman. Efter tre år med fokus på landsvägen så tar jag nu sikte på skogen igen och Långloppscupen. 

Det här betyder inte att jag ska sluta köra landsväg, absolut inte. Men dom tävlingar där jag vill prestera bäst under 2015 finns samlade under Långloppscupen och det ska bli riktigt kul att försöka åka snabbt i skogen igen. Hur snabbt det blir återstår att se, men jag har satt upp tre mål med säsongen 2015:

• Etablera mig topp-20 på deltävlingarna
• Topp-10 totalt i Långloppscupen
• Topp-10 på någon deltävling i Långloppscupen

Jag ser fram emot att träffa allt härligt MTB-folk igen, känna gemenskapen och att få vara en del av den folkfest som Långloppscupen innebär. 53 dagar kvar till premiären och jag är riktigt laddad. Är du!?

Snabbt och långt och hårt

Hej vänner!

Har varit ute på ett långt (156.75 km) distanspass nu som tog oss 5:17:26. Årets längsta pass och även avslutet på en träningsvecka som innehåller 16 timmar och 22 minuters cykling. Så här mycket har jag inte tränat på en vecka sedan Rapha 500 sista veckan i december 2012. Innan det så var det veckan när jag cyklade runt Dalarna på 23 timmar i september 2012... Kul!

Benen kändes som två telefonstolpar när jag cyklade mot samlingen idag och högerbenet smärtade vid varje tramptag efter vurpan igår. Handleden gör ont och gnäll, gnäll gnäll. Precis när jag kom till stan så började två gäng cykla så jag hakade på. Sedan fick jag info om att en till skulle ha varit med. Så jag ringde och fick höra att han var på G. Jag vände om för att hämta upp honom och partempoköra ikapp.  Efter ungefär en mil med partempo så kom vi ikapp några fler som hade väntat in. Vi körde på ganska fort ett tag men ändå inte alls med samma intensitet. Så jag gick efter ett tag upp och vred upp farten igen. Efter ungefär ytterligare en mil så var vi ikapp. Bra start på passet!

Jag älskar ju sånt där. Fartmoment och hets i träningen.

Kanske inte det mest optimala när man ska cykla länge, men ändå skoj. Vi hade sällskap till Torsång där de mer rutinerade cyklisterna skulle fika. De lite mer ambitiösa cyklisterna cyklade vidare och vi styrde mot Säter. Väl i Säter så körde vi Smedjebackenvägen som vi tog nästan ända till Smedjebacken men i Getbo så vände vi uppåt mot Borlänge och in i motvinden. Vi hade då 30.2 km/h i snitt!

Det var mycket skog där, söder om Borlänge/Säter. Väl i Borlänge så började vi trissa lite och jag fick ta några hårda tag i täten. På cykelbanan längs 293:an så tog jag en rejäl förning. Jag gillar att köra på lite på slutet av passen för att sedan kunna slå av lite när man närmar sig hemmet för att rulla ur benen lite. Även på tävlingar så tenderar det ju att bli högre ansträngning på slutet...

Det kändes bra att jag dels orkade med hela passet efter den där starten och att jag även hade ben nog att köra med på slutet. Var uppe på 175 i puls i sista backen och det efter en mängdrik vecka. Nu ska det ändå bli gott med lite glass och en vilodag imorgon.

Jagande gänget, i halvfart.

Lite mer intensitet här och där framme ser vi resten av gänget.

Vevarmstrubbel.

Här har vi delat upp oss igen.

Smedjebacksvägen söderut.

Smedjebacksvägen norrut, här med pisspaus+ANNAT.

Under större delen av rundan så var det Jim, Petter, Oscar och jag från Falu CK elit samt Jonatan som höll ihop. Tack för en härlig dag i solen!