Elitplan cykel

Igår hade jag en frågestund via min Facebook-sida och det trillade väl in ett tjugotal frågor ungefär vilket var jättekul. Jag får ganska ofta frågor kring vad man bör träna, hur man bör träna och vilken nivå som krävs för att prestera på olika nivåer inom cykling. Ett tips till alla ambitiösa cyklister är att läsa igenom den elitplan för cykel som Fredrik Ericsson skrivit åt Svenska Cykelförbundet, finns att ladda ner som PDF här:

http://iof1.idrottonline.se/ImageVaultFiles/id_39099/cf_74/Elitplan20110114.PDF

Jag har tipsat om den förr, men den är så bra att det tål att repeteras. Elitplanen tar upp träningslära, träningsplanering, tester, gren- och kravprofiler samt även cykelförbundets utvecklingstrappa från "Röra sig med glädje" till att "Träna för att vinna". Vill man tävla i cykel eller om man redan tävlar så tycker jag att man bör läsa denna elitplan. Det finns så otroligt mycket matnyttig information att hitta där.

Läser man prestationsnivån per gren så är det rätt höga siffror som presenteras, låt er inte skrämmas allt för mycket av dom siffrorna. Jag klassas som motionär inom alla tre grenar jag ägnar mig åt (CX, MTB & LVG) när man kikar på dom siffror som presenteras (och ändå envisas jag med att tävla i elit). Jag får väl återkomma angående detta när jag har kört mer med mina Garmin Vector och kanske fått fram mer fantastiska siffror i hårdare träningar och tävlingar. I raden världsbäst ser man också vad som krävs om man vill bli bäst i världen, lycka till!

Styrkefyror, igen

Sent igår kväll hände detta i ett förråd på Hosjöstrand

Jag körde mina styrkefyror och jag skulle ljuga för er om jag skulle säga att det kändes bra. Cirka 360 watt och alldeles för stum. Benen är rätt krispiga men känslan i kroppen är ändå helt ok så förhoppningsvis hamnar även benen snart rätt. Eventuellt så går jag ner i kadens och lägger på lite mer vikt nästa gång. Nu: 59 i trampfrekvens och 6.1 kilos belastning. Kanske att 55 i trampfrekvens och 6.5 kilo blir receptet för nästa omgång styrkefyror?

Mitt nya favorithatpass

Så här såg jag ut efter en uppsättning ettor på ca: 450 watt igår

Just ettor är helt klart mitt nya favorithatpass. Tidigare år har fyror varit det värsta passet jag vet men efter dom två senaste omgångarna med ettor så har jag en ny hatkärlek. Igår gav jag först upp i den sjunde av tio intervaller, men efter en stunds funderande på meningen med cyklingen så körde jag igenom även dom tre sista intervallerna. Visst, det blev toklång vila där men skiten genomfördes i alla fall. Jag blir liksom tokstum och illamående de luxe. Har ju aldrig någonsin spytt på träning eller tävling men om det någon gång skulle ske så är det nog under ettor. Fy fan så jag mår katt där efter några intervaller. Tidigare har jag sett ettor som ett ganska bekvämt pass. Inte speciellt långa pass och den effektiva tiden varierar ju mellan 10 och 20 minuter beroende på hur många ettor jag kör. Bevisligen har jag tagit i för lite förr, eller så har jag bara blivit gammal nu...

Det hela skulle ju kunna åtgärdas genom att ta i lite mindre, men hur kul är det?

Besök på Framtidsmuséet

Hej hej!

Idag har vi varit på besök i förorten Borlänge. Där har vi bland annat varit till Framtidsmuséet och det gick ju, som ni kan se, bra!

Ikväll ska barnen i säng i tid så de kommer upp till förskolan imorgon. Själv så tänkte jag nöta lite testcykel i skrubben när barnen lagt sig. Kan nog bli riktigt festligt!

Nej, det är ju på nattsträckan som sånt här aaavgörs va

Jag smiskade en del grusväg i natt

Uret startade jag 21:34 och sedan körde jag ett tretimmars med några kortare stopp, hemma före ett på natten i alla fall. Hade väl tänkt en lättare mysrunda, men långa partier av grusvägarna var så mjuka att jag fick slita på rätt bra bara för att ta mig fram. Snitthastigheten var ett tag nere på 20.0 km/h innan det så sakteliga började vända uppåt igen. Avslutningen på asfalt hjälpte upp hastigheten och kadensen vilket var rätt så skönt faktiskt.

Jag har fortfarande inte satt några riktiga mål för kommande säsong, men jag filade lite på en av målsättningarna nu under passet. Blev genast 110% mer peppad så det lovar ju gott för träningen om jag bara tar mig tid att sätta årets mål någon gång.

Idag är stora planen för barnen och mig: ishockey. Först ska vi se division 1-hockey live här i Falun då Falu IF tar emot Lindlövens IF klockan 16. Efter den matchen hinner vi precis landa i TV-soffan för att sedan se finalen i junior-VM mellan Sverige och Finland.

Snart flyttar jag, från ett cykelrum till ett annat

Så här ser det just nu ut i "cykelrummet" där vi bor

Cykelrummet där vi bor nu har varit helt okej för min del. Inte bara okej, utan till och med bra. Som ni ser så får jag plats med några cyklar, vintercykeln brukar stå på andra sidan av monarken och är då inte i vägen alls. Det finns dessutom två hyllor där jag haft en massa cykelsaker + ANNAT.

Idag har vi varit i nya huset och tittat tillsammans med säljaren som berättat om detaljer och visat oss runt grundligt. Jag kommer ha ett rum i källaren för testcykel, cyklar +ANNAT och där finns lyx som både ytterdörr och fönster. Lite tur det då källartemperaturen tydligen brukar vara kring 18-20 grader. När jag kör testcykel så har jag gärna kallare än så. Utöver att det finns möjlighet att tillfälligt sänka temperaturen med öppen ytterdörr till cykelrummet så finns också vattenkran samt golvbrunn så att jag kan sätta en slang där och spola av hojarna inomhus för att slippa stå ute när vädret inte lämpar sig för utomhustvätt av hojarna. Lyxigt värre. Dessutom givetvis mer plats och yta så jag inte längre kommer behöva gå sidleds för att sätta mig på Monarken. Skulle jag mot förmodan inte få plats med allt så finns också ett garage och ett stort förråd ute på gården.

Det ska givetvis bli riktigt skönt att flytta in där även om jag hade fått mindre cykel-yta i huset. Det känns som om detta hus kommer att bli helt perfekt för oss. Jag har nog fått med alla mina önskemål som jag haft när vi letat hus och Ronya är mer än nöjd hon med. Vi har fått en nyckel till huset nu och själva flytten sker om ungefär en vecka.

Det gick ju bra det där

Mina planerade 285 watt gick lätt, alldeles för lätt. Så efter knappa fem minuter av första intervallen så ökade jag kadensen från 95 till 97 och sedan stannade jag där. 291 watt alltså. Monark-ångest utbytt mot Monark-glädje efter passet, så som det ska vara alltså.

I fjol klev jag upp på 300 watt den sista februari och sedan stannade jag där. Att jag fortfarande är nio watt efter fjolåret stör mig inte allt för mycket, men ändå något irriterande. Jag ska ju i år bli bättre än i fjol och då vill jag givetvis se snabba resultat. Gårdagens 291-wattare kändes faktiskt så pass okej att jag nog skulle kunna fixa 294-297 watt nu. Kanske till och med 300 men då skulle jag få gå ganska långt ner i den mentala källaren för att lyckas. Jag vet samtidigt att när jag körde 300 i fjol så var jag i en annan fas av vinterträningen och den fasen når jag om fem veckor. Så jag borde försöka ha tålamod i fem veckor till och sedan dunkar jag nog tjugor på en bit över 300 watt.

Nu har jag vilat tre dagar i rad och denna lätta träningsvecka gör att det är dags för vilodag igen. Festive 500 blev mer slitsamt för benen än jag hade förväntat mig och faktum är att benen faktiskt kändes bättre efter fyrorna i förrgår, än dom gjorde innan passet. Kanske är benen nu hyfsat återställda efter julutmaningen och denna vilodag kan ge ännu en skjuts i rätt riktning. Upp med blicken, vi ska framåt!