Nej, det är ju på nattsträckan som sånt här aaavgörs va

Jag smiskade en del grusväg i natt

Uret startade jag 21:34 och sedan körde jag ett tretimmars med några kortare stopp, hemma före ett på natten i alla fall. Hade väl tänkt en lättare mysrunda, men långa partier av grusvägarna var så mjuka att jag fick slita på rätt bra bara för att ta mig fram. Snitthastigheten var ett tag nere på 20.0 km/h innan det så sakteliga började vända uppåt igen. Avslutningen på asfalt hjälpte upp hastigheten och kadensen vilket var rätt så skönt faktiskt.

Jag har fortfarande inte satt några riktiga mål för kommande säsong, men jag filade lite på en av målsättningarna nu under passet. Blev genast 110% mer peppad så det lovar ju gott för träningen om jag bara tar mig tid att sätta årets mål någon gång.

Idag är stora planen för barnen och mig: ishockey. Först ska vi se division 1-hockey live här i Falun då Falu IF tar emot Lindlövens IF klockan 16. Efter den matchen hinner vi precis landa i TV-soffan för att sedan se finalen i junior-VM mellan Sverige och Finland.

Snart flyttar jag, från ett cykelrum till ett annat

Så här ser det just nu ut i "cykelrummet" där vi bor

Cykelrummet där vi bor nu har varit helt okej för min del. Inte bara okej, utan till och med bra. Som ni ser så får jag plats med några cyklar, vintercykeln brukar stå på andra sidan av monarken och är då inte i vägen alls. Det finns dessutom två hyllor där jag haft en massa cykelsaker + ANNAT.

Idag har vi varit i nya huset och tittat tillsammans med säljaren som berättat om detaljer och visat oss runt grundligt. Jag kommer ha ett rum i källaren för testcykel, cyklar +ANNAT och där finns lyx som både ytterdörr och fönster. Lite tur det då källartemperaturen tydligen brukar vara kring 18-20 grader. När jag kör testcykel så har jag gärna kallare än så. Utöver att det finns möjlighet att tillfälligt sänka temperaturen med öppen ytterdörr till cykelrummet så finns också vattenkran samt golvbrunn så att jag kan sätta en slang där och spola av hojarna inomhus för att slippa stå ute när vädret inte lämpar sig för utomhustvätt av hojarna. Lyxigt värre. Dessutom givetvis mer plats och yta så jag inte längre kommer behöva gå sidleds för att sätta mig på Monarken. Skulle jag mot förmodan inte få plats med allt så finns också ett garage och ett stort förråd ute på gården.

Det ska givetvis bli riktigt skönt att flytta in där även om jag hade fått mindre cykel-yta i huset. Det känns som om detta hus kommer att bli helt perfekt för oss. Jag har nog fått med alla mina önskemål som jag haft när vi letat hus och Ronya är mer än nöjd hon med. Vi har fått en nyckel till huset nu och själva flytten sker om ungefär en vecka.

Det gick ju bra det där

Mina planerade 285 watt gick lätt, alldeles för lätt. Så efter knappa fem minuter av första intervallen så ökade jag kadensen från 95 till 97 och sedan stannade jag där. 291 watt alltså. Monark-ångest utbytt mot Monark-glädje efter passet, så som det ska vara alltså.

I fjol klev jag upp på 300 watt den sista februari och sedan stannade jag där. Att jag fortfarande är nio watt efter fjolåret stör mig inte allt för mycket, men ändå något irriterande. Jag ska ju i år bli bättre än i fjol och då vill jag givetvis se snabba resultat. Gårdagens 291-wattare kändes faktiskt så pass okej att jag nog skulle kunna fixa 294-297 watt nu. Kanske till och med 300 men då skulle jag få gå ganska långt ner i den mentala källaren för att lyckas. Jag vet samtidigt att när jag körde 300 i fjol så var jag i en annan fas av vinterträningen och den fasen når jag om fem veckor. Så jag borde försöka ha tålamod i fem veckor till och sedan dunkar jag nog tjugor på en bit över 300 watt.

Nu har jag vilat tre dagar i rad och denna lätta träningsvecka gör att det är dags för vilodag igen. Festive 500 blev mer slitsamt för benen än jag hade förväntat mig och faktum är att benen faktiskt kändes bättre efter fyrorna i förrgår, än dom gjorde innan passet. Kanske är benen nu hyfsat återställda efter julutmaningen och denna vilodag kan ge ännu en skjuts i rätt riktning. Upp med blicken, vi ska framåt!

Monark-ångesten gör sig påmind

Jag har precis borstat tänderna på ungarna som nu ligger i sina sängar och småviskar med varandra, de delar rum här där vi bor nu. Vi tittade på småkronorna som vann sin kvartsfinal i Junior-VM mot Slovakien med hela 6-0. Barnen gillar hockey, speciellt sonen som är helt besatt av ishockey.

Snart väntar alltså träningen. På testcykeln. I förrådet. Det är det här jag laddar för nu, att sätta mig i det kalla förrådet och värma upp. Först fryser jag, det är ändå bara femton sexton grader där inne och jag kör i kortbyxor och inget annat än det åtsittande pulsbältet på överkroppen. Ganska snart blir jag dock varm och fläkten får arbeta igen.

Monarks testcyklar är egentligen fantastiska redskap för att träna på och mäta sin kapacitet med. Pålitliga och med bra cykelkänsla. Vissa av dom testcyklar som Falu CK äger har vi haft sedan innan jag gick med i klubben -98 så det är kvalitet rakt igenom. Att köra intervaller på testcykel är dessutom väldigt effektivt, man kan justera effekten precis som man vill och man kan om man så känner låta pulsen ligga på exakt rätt pulsslag. Så här precis träning får man aldrig utomhus. 

Jag borde nöja mig med detta och se fram emot varje pass. Men det går liksom inte att blunda för allt det jobbiga i ett testcykelpass. Utomhus är det ganska lätt att lägga i en lättare växel, ta en kortare förning eller till och med sätta sig på rulle om det blir jobbigt. Ett testcykelpass vill man genomföra lika kliniskt som cykeln mäter din effekt. Det går liksom inte att gömma sig någonstans utan du sitter där med ett kvitto på skärmen framför dig. 

Dessutom är det fantastiskt jobbigt. Utomhus kan du få mikropauser genom en kurva då du slutar trampa, en lätt medvind som knuffar dig framåt, ett flackare parti i den där jobbiga backen eller dom där sekunderna på rulle i lagtempointervallen. Testcykeln bjuder bara in till ett monotont trampande på angivet motstånd, det kommer ingenting som underlättar i din intervall.

Viktkorgen på min Monark 874E väger ett kilo. Jag ska lägga på två kilovikter i korgen så att jag får tre kilos belastning, trampfrekvensen ska sedan vara 95 varv per minut vilket ger 285 watt. Jag har gjort en sökning på "2x20" i min aktivitetslista på Garmin Connect så jag vet nu att jag körde på 291 och 294 watt på mina senaste tjugominutersintervaller i mitten på december. En vecka tidigare hade jag kört på 282, 285 och 285 watt. Då tyckte jag att det gick relativt lätt så därför hade jag ökat ganska rejält till veckan efter. Nu borde jag oavsett form alltså klara 285 watt. Borde. För jag vet inte så här på förhand hur benen kommer att kännas. Har 20-timmarsveckan gjort benen allt för slitna, eller sitter styrkan där nu? Om ungefär en och en halv timme så vet jag. 

Nu är det dags att gå ner. Ner till tvättstugan för att byta om och sedan in i förrådet för att långsamt klicka fast pedalerna i skorna och börja trampa. Upp till bevis, ännu en gång.

Tack Mitsubishi för 2013!

Så här ett par dagar in på det nya året så passar jag på att officiellt tacka Mitsubishi Motors Sverige för support under 2013. Outlandern och jag har fått vara med om mycket under året och på knappa elva månader hann vi rulla knappa 3500 mil tillsammans. 

En av premiärturerna

Uppladdning inför Långa Lugnet

Agerade masterstart-fordon på Långa Lugnet

Agerade ledarbil på ca: 10 deltävlingar av Dalacupen, foto: Niclas Brus.

Givetvis var bilen med på alla möjliga tävlingar och event runt om i landet, här hänger vi i Burseryd.

Sista turen gick till Mats Bilar Falun som redan har hittat en ny ägare till Outlandern.

Stort tack till både Mats Bilar och Mitsubishi för ett riktigt bra 2013!

Började träningsåret 2014 med en sprängning

Jag skulle köra 4x4 min idag, det blev 3x4 + 1x1:21

Innan passet så tänkte jag: "idag startar jag på 360 watt och tar det därifrån". Tyvärr saknar jag ju någon viktig koppling mellan hjärna och ben så jag startade med 368 watt och kände att det var ganska tufft. Att det är ganska tufft i första intervallen brukar betyda att det blir för tufft mot slutet, men varför göra något vettigt av det? Har jag startat på en effekt så vill jag gärna fullfölja så även den andra körde jag på 368 watt. Höll på att gå av på mitten där så i den tredje så nöjde jag mig med 364 watt. Tittade på klockan när jag trodde att det hade gått en minut av den tredje intervallen och det hade då gått 24 sekunder. På den nivån. Inför den avslutande intervallen så tänkte jag att oavsett hur sprängd jag är så är detta den sista intervallen och man kan alltid köra den sista intervallen för efteråt är det över och man får vila. Tyvärr sprack det ganska tidigt.

Nåväl, jag kanske har lärt mig något av detta. Annars kan jag ju alltid skylla på Festive 500 och att mina lår och knän gjorde ont redan innan dagens pass och därför tro att det ska gå bättre nästa gång...

Apropå Festive 500 så körde jag ett Åstrand-test som uppvärmning och fick då 140 i puls på 250 watt, att jämföra med 151 i puls på samma belastning den 15:e december. Skaplig förbättring tack vare distansnötande, sliten kropp och ökad blodvolym.

2013 -> 2014 + Sven Nys nya TREK + Team SKY's fula tempodräkt + Petter Persson naken

Så här ser standardrapporten från Garmin Connect ut för mitt 2013:

Lite kommentarer:
- Antalet aktiviteter ska ni inte hänga upp er på. Många gånger kör jag till exempel uppvärmningen som en separat aktivitet och sedan tävlingen som en egen. Likaså kan jag ibland köra uppvärmning/Åstrand innan testcykelpassen som får varsin träningsfil. Det skulle vara mer intressant att se antal träningsdagar.
- Medelpulsen skulle jag ju kunna höja genom att köra kortare vila mellan intervallerna, ta i mer under vilan och göra uppvärmning/nedvarvning mer effektivt. Värt att notera är dock att snittpulsen sjunkit ett slag / år dom senaste tre åren. Dags för trendbrott?

I lite drygt tre år har jag loggat all träning i Garmin Connect och då har det sett ut så här:
2011: 292 timmar 52 minuter
2012: 376 timmar 20 minuter
2013: 403 timmar 42 minuter
Från 2011 till 2012 så gjorde jag ett medvetet val att träna mer då jag under åren 2010 och 2011 inte trivdes med den träningsmängd jag hade efter att jag la av 2009. 2012 tränade jag ganska mycket, satte upp "En timme om dagen" som träningsmål samt cykelpendlade en hel del till jobbet. Att jag skaffade testcykel 2013 har gett mig ytterligare några träningstimmar som annars inte hade blivit av. Nu har jag tänkt att ta nästa steg, ett slags sista chansen.

2014 har jag tänkt att bli lite bättre än jag varit dom senaste åren. Det har varit kul att tävla i år, men det är ju som allra roligast när man är med i tävlingen, så att säga. Så genom att träna lite mer och lite hårdare så hoppas jag ta ett kliv uppåt igen. Om jag kan slipa fysiken till att närma sig mina bästa år 2007-2008 och ha den rutin och trygghet som jag har nu så skulle jag faktiskt kunna göra mina bästa landsvägsresultat någonsin under 2014.

Jag satte igång vinterträningen redan den 9:e oktober, för att jag är så himla taggad för säsongen 2014. Eftersom jag har lätt att hålla hög motivation och pepp-nivå så har jag medvetet låtit bli att sätta upp några specifika mål. Med specifika mål så hade jag antagligen tagit i ännu mer än jag gjort under hösten och då har jag ändå tagit i nästan onödigt mycket många gånger. Jag gillar ju siffror, att förbättra siffror och att hela tiden sträva mot nya nivåer. I varje intervall. Kan bli ganska så tröttsamt i längden.
Men nu är vi inne i 2014 och säsongen är faktiskt inte alls långt borta, dags för mig att sätta målen för året på pränt och öppna spjällen. Återkommer inom kort med detta, då jag givetvis är öppen även med mina målsättningar.

Klockan 15:00 idag kör man Sven Nys egna CX-tävling i hembyn Baal. Live stream till Bpost Bank trofee - GP Sven Nys 2014 kan ni se här: http://www.sport.be/trofeeveldrijden/2013/nl/stream/
Sven Nys har kört för Colnago i 15 år, sett till att lagen han kört för alltid haft Colnago och varit märket troget genom högt och lågt. Men nu är det alltså dags för byte för Sven och det blir till skivbromsar dessutom, något som han inte direkt hyllat än så länge. Så här ser Svens nya Trek-cykel ut och fler bilder hittar ni här.

Chris Froome la ut denna bild på vad som påstås vara Team SKY's nya tempodräkt för 2014. Jag hoppas ju att dom skämtar, men med tanke på att dom hade en genomskinlig tröja även 2013 så är jag tyvärr inte förvånad. Jag hoppas att man hos Rapha och Team SKY tänker om och tänker rätt, så här ska det inte behöva se ut.

Igår dök denna bild upp i mitt flöde, det är ingen annan än SM-tvåan Petter Persson som fotats naken på en (sin?) tempocykel. Foto: Jim Berg