Gå på match

Hej!

I kväll ska jag åka och kolla på Leksands IF-Pantern. Vi har inte haft så mycket möjligheter att åka på matcher i höst pga litet barn, aktiva barn och hårt jobbande fru. Men just idag har frugan jobbat klart och barnen har ingen träning. Så vi drar till Tegera Arena för att stötta LIF.
Läste att det gick rykten om konkurs för Leksand, redan i november. Ordföranden har dock gått ut och sagt att man går plus i verksamheten, men har skulder sedan tidigare. Men det verkar inte vara något konkurshot. Vi ställer ändå upp med fyra åskådare idag för att öka intäkterna en smula. Det bästa man kan göra för ett lag man håller på är ju att gå på matcherna. En positiv inställning och mycket folk på läktaren är det som behövs.

På lördag så ska Ebbah och jag gå och kolla på IBF Faluns damer som tar emot IKSU. IBF Faluns damlag är i vad som kan kallas för en generationsväxling och har haft en tuff start på säsongen. Nu har de ändå jobbat upp sig rejält och första vinsten kommer nog snart. Kanske redan på lördag? Vi åker dit och kollar tillsammans med några från Ebbahs innebandylag. Herrmatchen missar vi tyvärr.
Perfekt lördagsaktivitet för er som gillar innebandy med både IBF Faluns damer och herrar direkt efter varandra!

Målsättningar, träningsprogram +ANNAT

Hej och god morgon!

Jodå, Frida vaknade väl 08:26 idag utan att ha vaknat en enda gång i natt. Igår vaknade hon strax efter nio och hade då vaknat en gång på natten för lite välling också. Så det är en ganska utvilad småbarnsförälder som nu sitter här efter frukosten och skriver lite.

Fick ju en kommentar igår om att jag borde sova mer än dom där 4 timmarna som det ibland blir. Det har jag faktiskt med i mitt magiska 2o16-dokument. Nu vet ju jag att det inte bara räcker med att skriva ner "borde sova mer" och sedan tro att det på något magiskt vis blir så. Det krävs lite mer än så.

Har också fått ett par önskemål om att skriva om det här med målsättningar, träningsprogram och så vidare också. Nu låter jag bara orden ramla ur fingrarna, så det blir kanske inte något inlägg att trycka en bok av. Men lite så här tänker jag...

Inför förra säsongen så bestämde jag mig för att satsa på MTB igen och då med Långloppscupen som fokus. Lite annorlunda kravspecifikation jämfört med landsvägstävlingar även om det handlar om cykel i bägge fallen. Jag kände att jag behövde slipa mina färdigheter kring mjölksyratröskeln och planerade därför in mer långa intervaller i träningsprogrammet.

Nu har jag en säsong i skogarna med mig in i planeringen inför nästa år och har då lite bättre kläm på vad jag var bra på och vad jag kanske behöver förbättra inför nästa år. Eller, behöver jag förbättra mig?
Om min målsättning skulle vara "ha kul", "må bra" eller "skaffa fler kompisar" så finns det ju faktiskt inget större behov av att träna specifika cykelmoment, utan kanske lägga fokus på att trivas i vardagen, läsa lite mental träning och försöka bli mer utåtriktad.

Men, jag vill bli bättre än i fjol. Därför har jag gjort ett 2016-dokument där jag skrivit ner saker jag vill bli bättre på och saker som jag liksom vill påminna mig själv om inför och under 2016. Som små pusselbitar till prestationspusslet som jag inte vill glömma bort.

Nu under hösten så har jag under mina viloveckor, där jag ändå har tränat, filat på en del av dom saker jag önskat förbättra inför nästa år, så träningen har liksom redan börjat utan att jag varken satt målsättning eller något träningsprogram. För jag vet ju att jag vill mer och bättre, så varför inte tjuvstarta lite när ändå möjligheten finns?

Efter att jag kladdat ner vad som funkat bra (får inte glömma att fortsätta slipa på "vapen" bara för att man vill förbättra det som inte gått bra) och vad som jag vill förbättra inför nästa år så är det nu dags för mig att sätta en målsättning.

Subjektiva målsättningar som att "må bra", "ha kul" och så vidare lägger jag åt sidan. Det jag gillar allra bäst är resultatmål. Alltså en siffra i en resultatlista. Jag jobbar själv inte så mycket med processmål, men ett är att känna mig färdig med cykelrummet innan jul. Det ser förjävligt ut där nere nu. Ett annat processmål kan ju vara att tex planera in träningsläger eller sätta ett datum för när tävlingscykeln ska vara klar. Man kan också ha prestationsmål, där man fokuserar på ett mätbart resultat, som inte är beroende av andra. Till exempel som jag som ska klara rampen med 400 watt i det där maxtestet innan nästa säsong startar. Andra målsättningar kan vara att ta personbästa på någon träningsbana eller att man ska nå en viss watt per kilo på en typ av intervaller.

Så. Jag börjar med att sätta en resultatmålsättning. Som i fjol då jag satte som målsättning att bli topp-10 totalt och på någon deltävling i Långloppscupen. Lite luddiga målsättningar, men det får ni leva med. Skriv ner era målsättningar, få dom på papper och var så specifika som möjligt.
Typ: "Lördagen den 28:e maj klockan 10.00 står jag redo på Lugnets Riksskidstadion för att bli topp-5 på Långa Lugnet".
Nu när man vet vad man vill så är det dags att fundera på vad som krävs för att nå sitt mål, en kravprofil. Hur stark måste jag vara, hur snygg måste jag vara och vilka färdigheter behöver jag slipa på för att nå mitt mål.
När det är gjort så kan man titta på prestationsmål och processmål som kanske krävs för att kunna nå upp till nivån i kravprofilen och resultatmålet. Typ: "Jag ska köra Långa Lugnets bana varje vecka fram till tävlingen för att kunna banan så bra som möjligt." Även här hjälper det givetvis om man kan vara mer specifik och säga att man ska köra den lördagar klockan 10 eller liknande. För att det verkligen ska bli av. Prestationsmål kan vara att klara av någon backe, något skogsparti eller grusvägssträcka på en viss tid, för att man tror att det är den nivån som krävs för resultatmålet. Eller, att man ska klara 400-rampen i maxtestet...
Det gäller alltså att ha klart för sig ungefär vad som krävs för att nå sitt resultatmål.

Okej, börjar vi bli klara med målsättningarna och kravprofilen nu?

Bra, då ska man bara göra den där träningen fram till målet också. Vilka moment från kravprofilen behöver du förbättra för att komma till den nivån som krävs? Ska du bli bra på att spurta, måste du höja ditt syreupptag, är det mental träning, mer styrka som krävs eller är det långa pass som är viktigast?
Sedan ser du till att planera in dessa i ett träningsprogram. Busenkelt! Glöm för guds skull bara inte bort att även planera in träningen som du redan är bra på. Bara för att jag jobbade med långa intervaller inför 2015 betyder det inte att jag ska strunta i dom inför 2016 för att bara slipa på andra färdigheter. Det gäller att träna varierat och få med så många ingredienser som möjligt när man vill bli komplett som cyklist. Något som krävs för MTB i alla fall.

Mitt träningsprogram brukar byggas i treveckorscykler där träningsmängden går i tre steg. Typ 5 timmar, 10 timmar och 15 timmar. Detta för att kunna träna riktigt hårt (15 timmar), men för att orka med det så krävs också lugnare veckor (5 timmar). Under dessa tre veckor så har jag kommit fram till att det funkar väldigt bra för mig att träna 3-4 dagar i rad följt av en vilodag. Men det där är ju, precis som allt annat inom träning, väldigt individuellt.
Min vinterträning är också uppbyggd i några olika faser, eller block. Där jag helst börjar med någon slags uppbyggnad där målet är att fila på svagheter, bygga upp styrka och uthållighet för att sedan klara nästa fas av träningen. Nästa fas/block brukar bestå av att jag hittat en nivå som är okej och kör på, blir bra på svagheterna och förbättrar styrkorna yttterligare.
Tredje och sista fasen/blocket brukar vara tävlingsförberedande träning. Jag försöker också köra så att jag ökar träningsmängden från varje fas/block. Alltså tränar jag minst på hösten och mest på våren. Man kan öka antalet intervaller, öka intervalltiden och köra längre distanspass.

Så, för att göra ett exempel. Fas/block 1 kommer pågå från vecka 45 till och med vecka 53. Då hinner jag med tre stycken treckorscykler i den fasen. Så efter nyår går jag in en ny fas.

Med mig i detta har jag så mitt 2016-dokument som jag har lite russin att lägga in i träningsprogramkakan. Till exempel så har jag skrivit ner ett träningspass som jag önskar att jag kört mer i våras och att det ska köras våren 2016. Alltså får jag planera in det passet några gånger på våren. Har man processmål som att åka på läger i april så är det bäst att planera in det också. Kanske behöver man en vecka med lite lättare träning före och efter lägret också.

Det är också viktigt, tycker jag, att man gör uppföljningar under tiden också. Detta för att se att man ligger bra till och gör saker och ting rätt. Leder träningen mot målet, eller behöver något justeras?

Resultatmål kan vara lite kniviga i och med att man kanske inte alltid har det i sina egna händer. Därför fokuserar många mer på prestationsmål och processmål. där man inte är lika beroende av hur andra presterar.
Som det där målet med att bli topp-5 på Långa Lugnet. Skulle världseliten i MTB av någon anledning få för sig att köra tävlingen, så blir det ju extremt svårt att nå målet, även om man kanske gjort allting rätt på vägen dit och kanske till och med blir bäste svensk.

Ja, det här inlägget speglar väl lite av mina tankar kring målsättningar och träningsprogram. Finns givetvis fler finesser och mer att tänka på men jag tror att jag fick med det mesta av grundtänket. Hoppas att det redde ut några av era frågetecken och kanske hjälper någon på vägen.

Heldämpat vs. hardtail på Stångtjärns blåa

Yes, det blev ett sprättvarv på Stångtjärns blåa även idag och denna gång med hardtail. Jag körde ju heldämpat igår och då tog det 33.56. Idag tog jag mig runt på 34.55, alltså är en heldämpad 59 sekunder snabbare på Stångtjärns blåa spår. Spåret mäter 9.1 km och innehåller nästan bara stig med massor av rötter och stenar så det hade ju faktiskt varit konstigt om hardtail-cykeln hade varit snabbare. Snitthastigheten var 15.7 km/h idag och 16.1 igår.

Känslan var ändå att det gick snabbare idag. Tyckte att jag fick brottas mer med cykeln igår och att det kostade på krafterna. Blev faktiskt tröttare i ryggen igår när jag körde heldämpat och tror att det beror på att jag satt ner mer då. I den där utförslöpan på snabb stig så körde jag på 55 sekunder igår och 59 idag. Snittpulsen igår var 169 och idag 168.
Flyttade framhjulet från den heldämpade till min hardtail för att det skulle bli så lika som möjligt och så bytte jag bakdäck så att jag hade samma däck som igår. Försökte köra samma spårval också i så stor utsträckning som möjligt. Det går ju inte att göra två sådana här rundor med exakt samma förutsättningar, idag hade jag ju tex ytterligare ett pass i benen men å andra sidan så hade jag ju banan färskt i minnet från gårdagen.

Cyklarna kostar lika mycket, men det är sämre utrustning på den heldämpade. Om man inte går på budget utan utrustar en heldämpad med dom allra finaste komponenterna så blir den troligtvis ännu lite snabbare.

Har du startat upp 2016 än?

Jag har sett att en del elitcyklister startat sin träning mot säsongen 2016 i och med denna vecka. Samuel Brännlund har givetvis redan varit igång 5-6 veckor, men han är inte som alla andra heller. Maken till ambitiös och motiverad karl får man ju leta efter.

För min egen del så pågick min säsong till den 3:e oktober då jag körde Hackmora MTB Uphill. Sedan dess har jag haft en viloperiod fram till nu där jag ändå har tränat och också tränat hårt, men liksom utan program, plan eller press.

I vintras gick ju min träning skitbra och jag utvecklades mycket och kom in både stark och motiverad in i tävlingssäsongen. Då var det en höst fylld med sjukdom och det var först en bit in i december som jag kunde börja träna kontinuerligt. Skulle jag starta upp träningen inför 2016 nästa vecka och sedan hålla mig frisk hela vintern så skulle jag ha en mycket bättre utgångspunkt än i fjol, när det ändå gick riktigt bra.

Jag känner att jag dels haft en bra säsong med bra träning som kommer ligga som en grund inför nästa år och sedan så har jag bara varit förkyld en gång sedan december i fjol. Hösten i fjol däremot började med 12 vilodagar i september på grund av sjukdom. Jag passade på att använda det som höstvila. Hann väl börja träna igen innan jag blev sjuk 5 dagar i oktober igen. Ytterligare en omstart ledde till 20 sjukdagar i november. Hann sedan träna några dagar innan det blev en sjukvecka i början av december.
Det kan liksom inte bli mycket sämre än förra hösten.

Min plan för 2016 är att ta all denna träning från 2015, min lyckade säsong och härliga höst in i en vinterträning som ska göra mig ännu starkare till nästa år.

Så här ska jag göra, steg för steg:
1. Sätta en målsättning för 2016
2. Göra ett träningsprogram för att kunna nå målsättningen.
3. Börja träna efter träningsprogrammet.
Steg 1 och 2 tänkte jag fixa denna vecka och nästa vecka känns det som om det är dags för steg 3, veva igång 2016!

Slit och släp...

Långt ifrån snabb

Stångtjärns blåa spår, i princip 9,1 kilometer med stig. Det är några korta avsnitt motionsspår, men det handlar inte om allt för många meter. Jag åkte dit för att låta den heldämpade hojen få jobba lite i sin hemmaterräng och damma av ett varv i hög intensitet.

Tyckte väl att jag lyckades med det och kom runt med en snittpuls på 88% av max. Men jösses så långsam jag var. Sedan juli i fjol har jag kört Stångtjärns blåa åtta gånger och det här var mitt långsammaste varv av dom sex gånger som jag tagit i.

Jag måste faktiskt säga att jag är lite förvånad. Eller mycket förvånad, ärligt talat. Jag körde den för två veckor sedan också och då var jag två och tolv snabbare. Det är en evighet det. Visserligen med finhjul då och det gör ju en del. Men heldämpat borde också göra "en del" på den här typen av banor, trodde jag. 

Cykeln är ju faktiskt 1.3 kilo tyngre än min hardtail (när den har fulhjul!). Dessutom så blev jag mycket tröttare i ryggen idag, vilket gjorde att jag inte orkade pressa mig tillräckligt på slutet. Många tror ju att heldämpat gör att ryggen får en bekvämare resa, men det är ju bara om man kör sin heldämpade på samma sätt som sin hardtail. 

Jag satt betydligt mer nu med heldämpat och jag gissar att även många andra gör så och då får alltså ryggen istället ta många fler smällar än om jag skulle ha kört hardtail. Visserligen sväljer dämpningen det värsta, men det blir som sagt många fler smällar istället. 

Nej, det här var kanske inte så kul men ändå ganska spännande och intressant. Känns som om jag borde köra ett varv imorgon på min hardtail med fulhjul och se vad tiden blir.

Det finns ett segment utför på en snabb stig med lite småsten där jag som snabbast kört på 53 sekunder och som långsammast på 60. Idag tog jag mig ner på 55. En bra tid, men jag körde samma utförslöpa på 56 sekunder med hardtail för ett par veckor sedan, så knappast något att jubla över.

Det kan vara så att jag behöver lära mig att köra en heldämpad cykel för att få ut dess fulla potential, det kan vara så att jag helt enkelt var skitkass idag och hade en dålig rygg ändå. Det kan också vara underlaget som var blött och långsamt idag. 

Utveckling

Körde ett pass i natt igen och det blev en ny omgång med 4x4. Det kändes ju helt okej när jag körde dom fyra dagar tidigare på 360 watt, så jag tänkte göra en smygökning till 364 watt bara för att ta ett kliv i rätt riktning. I klassisk Öijer-anda så stämplade jag ut den första fyran på 368 watt istället för tänkta 364. Höll mig på 368 i dom tre första och i den sista så bestämde jag mig för att köra så hårt jag kunde, "på känsla". Tre minuter in i sista intervallen så skruvade jag upp kadensen ytterligare ett snäpp och la mig på 400 watt sista minuten. Fick ett snitt på 384 watt i sista intervallen och totalt 372 på alla fyra alltså. 12 watt bättre nu än senast.
Det är ca: 200 dagar kvar till Billingeracet och om jag fortsätter att höja mig med 12 watt var fjärde dag så är jag uppe på ca: 970 watt på fyrorna lagom till Billingeracet, nästan tusen watt!

Jag har för övrigt köpt en Monark-spegel, så att jag kan kolla på mig själv när jag tränar. Kostade mig 299:- på Rusta och är visserligen bara 44 cm bred, men den är 180 cm hög och står den 1-1,5 meter från cykeln så får jag plats i spegelbilden med god marginal. En av dom fina sakerna med den är just att man kan ställa den mitt i ett rum då den har stöd. Kostar 399:- nu såg jag, kolla här.

Att ha en spegel framför sig när man cyklar är inte bara för att man ska kunna se hur snygg man är eller ta selfies. Man kan tex se hur man rör sig när man cyklar. Om man är stilla med överkroppen, hur man håller armarna och framförallt hur benen rör sig. Pekar knät utåt? Svänger man med benen i tramptagen?
Jag är uppväxt med speglar framför testcyklar, så jag har väl kanske kollat tillräckligt mycket på mig själv genom åren, men jag har ändå saknat en riktig spegel i cykelrummet.

Min dag

Först blev det ju som sagt innebandy med Ebbah. Tre matcher och en nyttig förlust. Det blev ju fyra vinster igår av fyra möjliga och det är ju bara hälsosamt att förlora också. Men det blev ändå två vinster och det är ju så himla kul att se vilka enorma framsteg tjejerna gjort bara från förra året.

Filip åkte med en kompis och hans pappa till Skogsbo och där blev det 5-11, 10-3 och 10-8 i dom tre hockeymatcherna.

Jag åkte lite bil och såg svår ut också. Stod givetvis stilla här, så ni behöver inte vara oroliga!

Hann precis hem för att se halva UCI-racet i Stockholm via livestream också. Spännande race om platserna 3-4 samt 5-8. Calle Friberg var i en klass för sig och även Simon Andreassen var stabil på sin andraplats.

På eftermiddagen så gjorde jag kanske min bästa pokerturnering någonsin. Blev 3:a av 46 spelare vilket jag är mycket nöjd med. Topp-9 fick pris. Med 23 lirare kvar så hade jag 182 spelpengar kvar och låg riktigt illa ute, men lyckades alltså vända där och då.

Vi tog en promenad så att Frida fick somna och sedan så bakade Ebbah och jag en kladdkaka för att fira pokerframgångarna.

Jag har ju bara vilat en dag (igår), men det känns som om jag vilat i ungefär hundra dagar och vill verkligen träna något idag. Så jag funderar väl lite på att sprätta av ett pass på Monarken när Ronya kommer hem från jobbet.
Har ni cyklat något idag?