10x1 min på Zwift

Hej och god morgon!

Nu är helgen inte många timmar bort, endast en arbetsdag bort.

Igår så la jag in ett pass med 10x1 min på Zwift och körde igenom det. Det blev kanske lite i lättaste laget, men det är lite det dom här inledande veckorna på vinterträningen går ut på. Att hitta rätt i belastning och känna in mig på passen. Körde 440 watt på dom första sju och 460 på dom sista tre intervallerna. Jättesmidigt att nu kunna lägga in pass och låta wattbiken styras utifrån vad man matat in. Möjligen att det blir nästan lite för kliniskt.

Idag ska jag nog ha en vilodag igen men imorgon kan det faktiskt bli distans i gråvädret och på söndag blir det träning igen. Lagom är lagom så här i november.

Bara att köra.

Hoppas att ni får en riktigt skön fredag nu allihopa!

Vila igår, hårt arbete idag

Hej och god morgon!

Igår ville Ebbah baka en kladdkaka och det passade ju alldeles ypperligt det eftersom det var kladdkakans dag igår. Det ville man ju inte missa att fira.

Gårdagen var en vilodag för mig och det tog faktiskt emot lite att vila. Men det var nog ändå precis vad jag behövde. Motivationen fortsatt på topp!

Idag däremot så är det träning och hårt jobb som gäller. Jag ska arbeta, hämta barn, åka på innebandy, ordna med middag, träna och så kommer Linda hit. Så det ska nog rulla på här idag.

Vädret ser ut att bjuda på samma gråblöta tråkväder fram till och med tisdag. Hade varit uppfriskande med minusgrader eller lite sol, men det kommer. Bara att hålla ut!

Nu kör vi torsdag!

Dubbelpass

Hej och god morgon på er!

Ny dag, nya möjligheter och i eftermiddag så får jag mysa med mina barn! Det ser jag fram emot allra mest idag. Men innan dess så ska jag först och främst åka på jobb. Idag startar jag arbetsdagen med att åka till Rättvik på möte, sedan väntar ett Skype-möte följt av lite kontorsjobb på eftermiddagen. Ebbah har ridning och Filip innebandy, kul att dom hittat saker dom trivs så bra med.

Själv så trivs jag ju med att cykla och motivationen är på topp efter ett ganska lugnt oktober. Skönt med lite struktur och träningsglädje igen. Igår så körde jag hempendling med E2b, alltså 80-85% av max. Körde med tung ryggsäck i gråblött väder på skitiga grusvägar. Tuggade grus långt in på kvällen sedan. Efter tre minuters "uppvärmning" så höll jag 80.4% av max i 50 minuter. Kom hem, fick av mig allt och hoppade i ett par torra cykelbyxor. Skarvade därefter med ett tempolopp på Zwift. Skulle ju försöka låta bli att tävla på Zwift men ett tempo är ju åtminstone lite mer stabilt än ett vanligt race.

Jonnen redo för hemfärd.

Jag startade ganska kontrollerat, kunde sedan avancera i fältet tills jag låg på tredje plats. Tyvärr hade jag ingen chans mot ettan eller tvåan så det blev lite motivationsbrist där under andra halvan. Försökte öka lite med 5 km kvar av dom 21 vi skulle köra. Ny FTP noterades och jag konstaterar väl bara att det är lättare för mig att pressa mig under tävling än det är på Kompiskampen när jag "bara" kör mot mig själv.

Kollade resultatlistan sen. 5:an hade 328 watt, 4:an hade 328 watt, jag som blev trea hade 340 watt, tvåan hade 350 watt men ettan... Den rackarn hade 424 watt. Helt sinnes, där snackar vi en annan liga. Visserligen vägde han också 80 kilo, men hans w/kg var också överlägset bäst. Den kapaciteten har gett honom ett SM-guld i tempo i H30-klassen, så att han vann igår var väl ingen skräll direkt. Jag hade 340 watt enligt min Wattbike och 332 enligt Garmin-pedalerna. Får ibland frågan om hur mycket som skiljer, så igår såg det ut så.

Jag får träna mer helt enkelt. Ska bli kul nu att försöka höja den där FTP:n under vintern och fram till säsongen. Kan jag få upp den 40 watt till tro..?

Fick jättebra respons på mitt inlägg igår om att jag skapat ett Maxtest i Zwift så att ni kan beräkna era testvärden. Ett par killar taggade mig på Instagram efter att ha kört testet också, riktigt bra resultat dessutom. Kul att se!

2 x maxtest och så här gör du för att beräkna ditt egna testvärde!

Hej och god morgon!

Bilden ovan är från igår och det blev mycket riktigt en liten belöning i form av vörtbröd efter att jag genomfört två maxtest. Anledningen till att det blev två och inte ett var för att jag dels ville köra ett Padilla-test på wattbiken och dels för att jag inte riktigt maxade sist jag körde det maxtest som wattbike-appen erbjuder.

Så nu fick jag lite siffror att utgå ifrån när jag ska se om jag blivit något bättre framöver.

Senast jag körde Wattbike-appens maxtest så tyckte jag alltså att jag vek ner mig lite för lätt. Då stannade jag på 400 watt och fick ett testvärde på 66.22 ml/kg/min. Mina inställningar i det testet är att jag varje minut ökar med 20 watt och testet startar på 200 watt. Igår vek jag ner mig på 420 watt-rampen och fick ett testvärde på 67.32 ml/kg/min.

Efter jobbet igår så knåpade jag ihop ett Padilla-test på Zwift för att kunna köra det rätt upp och ner och låta wattbiken styras från dom värden jag knappat in. Padilla är en vanlig form av maxtest (har körts i många år på tex LIVI) och med hjälp av lite formler så kan man beräkna sitt testvärde från dom siffror man får fram i testet. Lite kul ändå om man vill veta sitt testvärde.
Ett Padilla-test tar mer tid då varje steg är fyra minuter långt med en minut mellan varje ramp. Jag tog mig till nivån på 400 watt och där gav jag upp efter 1.15. Med dagens vikt på 71 härliga kilon så blev det ett testvärde på 67.95 ml/kg/min.

Två olika test och resultaten 67.32 och 67.95 alltså. Kul att det blev så pass jämnt mellan testerna!

Ja, vi har kanske olika syn på vad som är kul eller ej.... Alla Garmin-siffror finns här: https://connect.garmin.com/modern/activity/3141247002

Här är jag 12 sekunder in i sista rampen på mitt Padilla-test. Fick en fin orange tröja under maxtestet.

Jag vet inte om någon är intresserad av det, men här har jag nu lagt ett 4x4-pass och mitt Padilla-maxtest för den som vill ladda ner det och köra det på Zwift: https://drive.google.com/open?id=1NG_Z34EzZQyPWNQEbkxRFi2bv_8p3k4y
Ladda ner ZWO-filerna, hitta dokument-mappen på din dator, öppna Zwift-mappen, öppna sedan Workout-mappen och där öppnar ni till sist Downloaded-mappen. Lägg ZWO-filerna där. Min sökväg ser ut så här: C:\Users\admin\Documents\Zwift\Workouts\Downloaded

Om ni kör Padilla-testet så ska första rampen vara 50 watt och den andra ska vara 85 watt, ni kanske behöver justera er FTP till 317 för att det ska bli rätt siffror. Ville att det skulle vara bestämda watt, men när jag justerade min FTP i Zwift så justerades också watten i maxtestet, inte helt optimalt.

Ni ser den där markeringen till höger där det står 317, den kan ni dra i för att justera motståndet på passen på Zwift.

Om du vill köra Padilla-testet på Zwift eller på egen hand med en testcykel och beräkna ditt testvärde så la jag min excel-fil i Google Drive-länken ovan. Kör på Zwift eller enligt instruktionerna här: http://oijer.blogspot.com/2013/02/padilla-test-1.html och knappa sedan in dina siffror i Excel-filen, voila! Viktigt givetvis att du noterar vilken sekund du gav upp på i den sista rampen för att få rätt testvärde.

Skriv gärna en kommentar här i bloggen om du vill ha pass till Zwift, om du laddade ner något av dom pass jag skapat eller om du nu kört ett maxtest och beräknat ditt testvärde. Vore kul att höra om allt fungerade!

Vörtbröd och maxtest!

Hej och god kväll!

Nu är dom här, vörtbröden. Jag har en tom frys i källaren, redo att fyllas! Skämt åsido, jag fyller nog inte den frysen även om jag har en tom frys där nere som jag skulle kunna fylla med vörtbröd. Men idag köpte jag säsongens två första limpor vörtbröd och ni som känner mig förstår nog att det kommer att bli fler. Mjukstartar lite nu med tre mackor efter en lång dag på jobbet. Behöver fylla på med lite energi.

I kväll har jag nämligen tänkt köra maxtest och det blir nog två stycken. Först det som finns i Wattbike-appen och sedan tänkte jag skapa ett Padilla-test i Zwift som jag kan köra med min Wattbike. Blir skönt att bara behöva trampa och ta i. Eller ja, skönt blir det väl nästan aldrig på ett maxtest men skönt med teknik ibland.

Kanske blir det en vörtmacka eller två efter testet också. Vi får väl se hur bra det går.. Nu ska jag knappa lite i Zwift, vi hörs imorgon igen med resultaten!

10k löpning

Hej och god kväll, kära cykelvänner!

I mitt träningsprogram så har jag en timme skidåkning i veckan, det är ju för det där Vasaloppet jag ska åka. Men idag så bytte jag ut skidor mot löpning istället. Det blev en mil på lite knappt en timme, med Frida i cykel/springvagnen. Passade på när Linda skulle köra rullskidor och vi fick med oss två av de äldre barnen också (Ebbah och Axel). Härligt med lite familjeaktivitet och ett smidigt sätt att lösa det på.

I oktober så joggade jag 5 km och idag blev det alltså 10 km. Blir det ett pass och 20 km i december??? Tidigare så skrev jag något om att jag skulle börja springa lite och delta i en tävling, men det blir nog inte så. Jag har nämligen hoppat över löpningen.

Ändå nöjd med att jag sprang en mil idag och har inte ens lite ont i benen. Vi får väl se om/hur det känns imorgon, men just nu är allt prima!

Här hemma har det blivit väldigt tyst och tomt. Bara en vuxen och två barn efter att det har varit två vuxna och fem barn (Filip på Leksandsmatch och Linda med barn på väg till Bjärred).

Jag är i alla fall riktigt träningssugen vilket tyder på fortsatt bra motivation, första träningsveckan är över och den gick enligt plan!

20 min FTP test Wattbike - Kompiskampen!

Hej och trevlig söndag!

Igår så körde jag första omgången av Kompiskampen 18/19, för första gången någonsin så körde jag också Kompiskampen på min Wattbike. Jämförelser med tidigare omgångar blir därför lite haltande, men det får vi försöka stå ut med. Det är väl förvisso mest bara jag som får göra det, så jag kanske ska sluta låta negativ kring det. Jag gillar bara att jämföra mig med mig själv.

Min Wattbike Atom.

Jag bad er gissa mina watt också och totalt har jag fått in ett femtiotal gissningar via Twitter, Instagram, Facebook och kommentarer här. Tror att variationen i gissningarna låg mellan 250 och 999 watt men en del av er var riktigt nära. Allra närmast var Samuel Brännlund som gissade fel på en ynka watt. Totalt så drog jag 334 watt i 20 minuter, Samuel hade gissat på 333. Någon form av pris kommer på posten!

Så här ser datan ut på Wattbike Hub, om ni hade haft det och varit min vän där så hade ni sett detta direkt jag var klar igår.

Jag gick ut kontrollerat och ökade successivt motståndet närmare slutet. Det var riktigt jobbigt och det monotona i att sitta och köra jämn belastning under längre tid blir slitsamt bara det. Jag menar, jag snittade ändå 328 watt i 49 minuter när jag körde ett stenhårt Zwift-race den 21:a oktober.  Så med något som motiverar mer och lite att jaga så går det klart lättare. Nu blev det ändå 334 watt på 20 minuter vilket borde motsvara en FTP på 317 om man tar sin tjugominuterswatt gånger 0.95.

Kompiskampen 18/19:
3:e November 300 watt och 70.6 kilo