Mitt tredje bästa någonsin på 4x4

Boom!

Där satt den. Jag skrev ju i morse att jag behövde boosta moralen och vad passar väl bättre då än att genomföra ett riktigt bra pass?! Detta är det tredje bästa jag gjort någonsin på 4x4 minuter. Det bästa är 392 monarkwatt vilket jag genomförde  i april 2015, mitt rekord innan det var 388 watt från april 2014. Ni fattar va, det är i april det sker.
När jag körde in på 388 watt så var det rekord med 10 watt, alltså var mitt föregående bästa då 378 watt. Denna vinter har jag legat stabilt på 372-373 watt fram till för några veckor sedan då jag avsiktligt sprängde mig med någon fyra för att liksom höja min tröskel på fyror. Försökte sedan köra 380 watt på ett pass men tog i för mycket och gav upp i sista intervallen med 384 watt i snitt fram till jag vek ner mig.

Så idag då, då krigade jag mig igenom hela passet på ett bra vis och landade på 385 watt. Gött mos liksom. Hade ändå som plan att göra som jag hade planerat och köra igenom på 380 watt, men ni känner ju mig nu. Älskar att ta i.

Första intervallen var mentalt tuffast då benen kändes sega/slitna och jag började tänka att jag inte skulle fixa det där. Den andra intervallen kändes helt okej och den blev också den bästa med 388 watt. I den tredje började det bli jobbigt igen och den fjärde gick mest på vilja.

Körde tio spurter som uppvärmning där nio av dom var över 1000 watt, fyra av dom var över 1100 watt och en över 1200 watt.  Hela passet hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/1060669307

Det är så himla mycket med idrottande som sitter i huvudet. Idag hade jag bara bestämt mig för att det skulle bli en bra dag och jag skulle ge mig den boost jag behövde. För att öka peppen under träningen så kollade jag på detta härliga lopp och svor lite över Spotify-appen. Måste man ha premium..?

Måste boosta moralen

Tjena vänner!

Idag ska jag köra dubbelpass. Förutsatt att det går bra med Frida på dagis vill säga. Igår var jag med henne hela dagen på dagis men idag är det så dags att lämna henne där och gå hem för första gången. Ska ju ändå finnas tillgänglig och nära utifall det hela skiter sig, så att säga. Men jag ska försöka klämma in ett pass när hon är på dagis och sedan bränna av ett i kväll också.
Behöver verkligen det för min moral, har känt mig rätt sliten ett tag nu och skulle behöva lite pepp för att vända skallen rätt igen. Sega ben och pannben i gelé. Dubbelpass och hårda långpass brukar fungera bra för mig, älskar sånt!

Utöver dubbelpass och första dagislämningen så väntar utvecklingssamtal x2 med skolbarnen och innebandyträningar x2 idag. Så det finns lite att pyssla med mellan navelluddspillandet, så att säga.

Let's get this tuesday started!

Puss och hej, från Frida och mig!

Cyklist flydde från Irak, tränar nu i velodromen tack vare Hanna Bergman från Falu CK

Gilles Bellerose, Muraad Farhad och Hanna Bergman. Foto: Bengt Pettersson från Mittmedia.

Muraad kontaktade Falu CK för att se vilka möjligheter det fanns för honom att börja cykla här i Sverige efter att han flytt från Irak och hamnat på flyktingförläggningen i Garpenberg, lite drygt sex mil från Falun. Hanna Bergman, som är ungdomsansvarig i klubben, har efter det sett till så att han fått utrustning, busskort och möjlighet att cykla i velodromen.

Det här är integration när det är som allra bäst, tycker jag. Nu vet jag inte hur det fungerar när folk som flytt till Sverige kommer hit, men visst vore det bra om de till exempel fick fylla i vilka intressen eller hobbys de har? Så kanske man  kan ha kontaktpersoner och föreningar som kan hjälpa folk att komma ut i samhället via gemensamma intressen. Oftast så är ju gemensamma intressen bästa sättet att komma i kontakt med andra.

Här kan ni läsa artikeln hos Dalademokraten: http://www.dalademokraten.se/dalarna/falun/muraad-flydde-fran-irak-cyklar-nu-for-dalaklubb

Ny dag, ny vecka, nya möjligheter och samma gröt

Godmorgon vänner!

Sitter nu här och skriver några rader mellan morgonhandling och dagislämning. Jag tror nämligen att jag ska lämna Frida idag, men jag är lite osäker dock. Så här står det i alla fall i deras standardiserade schema: "förälder lämnar på morgonen och finns tillgänglig vid behov". Spännande!

Inte fullt lika spännande: havregrynsgröt och äppelmos till frukost.

Morgonen blev jättestressig här och både Emily och Ebbah blev en smula sena till skolan. Ebbah vinkade jag av 08:22 och hon börjar egentligen 08:20. Hets. Frida och jag skarvade sedan vidare till Willys där vi handlade lite livsnödvändigheter så som bröd, mjölk, gröt och ketchup.

Denna vecka är hård träningsvecka för mig, ska bli spännande. Ska dessutom svina mig igenom Kompiskampen och fylla år, vet inte vilket av dom två jag ser mest fram emot. Kompiskamp i hård vecka gör ju att det kanske blir slirigare än vanligt. Tänkte försöka klämma någon dag med dubbelpass också, det är ju så skoj!

Kul att ni verkade uppskatta mitt inlägg igår om pulszoner för träning. Inte så många kommentarer kanske, men jag såg på statistiken att det var uppskattat och det blev en del likes på Facebook. Just dom där likesen brukar ju vara en bra indikation på om ni uppskattar det jag skriver eller ej. Får jag 50 likes så måste det ju ha varit uppskattat hos många och får jag 0 likes så är nog inlägget bra för mig själv åtminstone.

Det ligger på lite så nu lär jag sticka iväg till dagis hörrni, vi hörs senare idag!

Pulszoner för träning

Hej!

Fick en fråga på Instagram idag om en persons pulsnivå under distanspass då denne tyckte att den hade mycket tid i höga zoner under lätt distans. Lyckades lista ut att det nog berodde på "fel" pulszonsinställningar i personens Garmin-dator.

Men vad är då "rätt" nivåer för dom olika träninszonerna? Om det nu finns något rätt och fel det vill säga. Men generellt så används nu för tiden dessa zoner för pulsbaserad träning. Med utgångspunkt från maxpuls:
Zon 1: 50-60 %. Väldigt lätt träning så som promenader, rehab och annan hälsofrämjande aktivitet.
Zon 2: 60-70 %. Lätt träning så som distanspass där man kan prata med varandra obehindrat.
Zon 3: 70-80 %. Medelhård träning, även här lämpar det sig för lägre pass där man kan snacka men det börjar bli lite svettigt.
Zon 4: 80-90 % Hård träning. Nu börjar det bli jobbigare att snacka, svetten lackar och denna zon lämpar sig för längre intervaller.
Zon 5: 90-100 % Stenhård träning för kortare intervaller, fartträning och tävlingsträning.

För egen del så är jag skolad in i följande zoner:
E1: 65-75 %
E2a: 75-80 %
E2b: 80-85 %
E3: 85-90 % (egentligen 85 % - mjölksyratröskel)
E4: 90-100 % (egentligen från mjölksyratröskeln, som brukar ligga kring 90% av max)

Skidåkare använder oftast zoner med bokstaven A (aerob 1-3, anaerob 3+), deras zoner är dessa:
A1: 60-75 %
A2: 75-85 %
A3: 85-95 %
A3+: 95-100 %

Som ni ser så finns det några olika skolor även kring pulszoner, men vill ni prata samma språk som de flesta andra när ni pratar om pulsnivåer så är första exemplet med fem zoner det som rekommenderas.

Jag undviker att ligga under 65 % av maxpuls när jag tränar, även på långa distanspass. När jag cyklade 608.6 km runt Dalarna på mindre än ett dygn så fick jag ihop lite drygt 21½ timmes träning med ett snitt på 67 % av maxpuls. E2b använder jag för pass av typen snabbdistans. E3 är en vanlig intervallzon och där jag brukar hamna i snitt på långloppstävlingar. Jag brukar vilja ligga kring 88-91% av max på mina intervaller av det längre slaget. Kortare intervaller och pass som 4x4 är var jag använder mig av zon E4. Likaså brukar kortare och intensiva tävlingar typ cyclocross-tävlingar hamna på ett snitt över 90 % av max.

Hoppas att ni blev lite klokare av detta och för att ni ska ha någon nytta av pulszonerna ovan så måste ni först veta vad ni har för maxpuls. Det är jobbigt att ta reda på, men värt mycket när ni sedan ska lägga upp er pulsbaserade träning.

-----

Passar på att bjuda er på ett par maxtester från 2001 och ett formtoppningsprogram från 2002. Hittade dom idag nere i cykelrummet när jag grävde efter annan cykelhistoria. Hittade då mina tester från 2000-2003 samt några gamla kontrakt med Falu CK och annat skoj.

Det här skulle jag tro är från LIVI och ramperna var tydligen en minut långa. Slutade på 200 i puls, jösses!

Det här testet gjorde jag 18 dagar tidigare, hos min tränare Anders Lind. Vill minnas att vi alltid körde fyraminutersramper med en minuts vila mellan varje ramp. Kan glatt konstatera att jag blivit starkare sedan dess i alla fall. Skönt att dom senaste 15 åren med träning inte varit helt bortkastade.

Nu minns inte jag hur jag tränat innan dom där testen, om jag vilat, varit sjuk eller tränat på bra. Så ta dom för vad dom är. Maxtest på en 19-årig Henrik Öijer. Vill ni läsa om mina maxtest i modern tid så finns det mesta under denna taggen..

Som bonus kommer här ett program för formtoppning, avsett för mig (och med 99% säkerhet även Magnus Darvell) från 2002:

Submax-max är 30s hårt, 30s stenhårt följt av 1 minuts vila. Kortbacke är ungefär samma sak fast då 45 sekunder hårt och 15 sekunder stenhårt.

Fällde en tår idag

Och det var inte över dagens miserabla testcykelpass. Hade inget i benen alls, utan lämnade nog det mesta ute i snön igår. Svettades som en gris och benen skrek. Pulsen var aldrig speciellt hög, men det är väl också naturligt efter gårdagens pass. Klev av i tredje av fem intervaller. Visserligen  med (och kanske på grund av) fina watt. Nytt försök med träning i kväll!

Slaktad. Dum. Stum. Slut. Färdig. Slut som artist. Finito. Tur att jag har nappflaskan.

Anledningen till att ögonen tårades idag var att Sven Nys avslutade sin karriär med dagens lopp i Oostmalle. Kevin Pauwels hade avgjort tävlingen, det fanns en jagande grupp på ungefär fem cyklister och i gruppen bakom var Sven Nys. Istället för att kriga om en 6-7:e placering så stannade han ute på sista varvet och väntade in sin vän och lagkamrat Sven Vanthourenhout så att de kunde avsluta loppet och karriärerna tillsammans.
Att jag fick se detta, för mig, stora ögonblick via en klassiskt dålig fulstream kändes faktiskt helt rätt. Det är ju ändå så det var förr, när jag började kolla crosstävlingar via nätet. Då, precis som nu, med Sven som favorit.

Sven Nys har länge varit en stor förebild och källa till inspiration hos mig. Tack för allt!

Här har ni upploppet och avslutet på två karriärer. Sven omfamnas av en emotionell son, Thibau, som ni säkert kommer få se på cross-sändningarna om några år.

Afscheid van een icoon... Bedankt voor alle mooie momenten Sven Nys! 🚴🏻󾭚

Publicerat av Play Sports den 21 februari 2016

Sven Nys sista cyclocross-tävling

Hej och godmorgon!

Idag körs Sluitingsprijs i Oostmalle, vilket alltså blir Sven Nys sista tävling som cyclocross-proffs. Tävlingen startar klockan 15:00 idag och ni kan se den live via någon länk som ni hittar här eller här.

-----

Söndagar brukar innebära sömnrapporter och så också denna vecka. Nu har jag fått ihop första kalenderveckan med min Garmin-klocka som sömnmätare. Funkar ju riktigt bra med appen, dock så måste jag justera insomningstiden eftersom klockan tror att jag somnat om jag legat stilla ett tag. Så går man och lägger sig och ligger helt stilla och vaken ett par timmar så tror ju klockan att man sover.

Endast två av sju nätter fixade jag sömnmålet med 7+ timmars nattsömn och snittet hamnade på 6:08. Men då lär vi dra bort dom där 13 minuterna per natt som jag varit vaken också och då hamnar vi på ett snitt av 5:55. Inte bra.

Igår var jag ju ute och cyklade. Så himla härligt! Idag är det dock tillbaka till källaren som gäller. Ska se om jag kan och hinner smyga in ett dubbelpass idag, vore nyttigt. Har denna vecka sparat den värsta träningen till sist. Egentligen är inte själva träningen i sig värre än andra intervallpass, men benen tar så mycket stryk att det blir jobbigt efteråt. Alltså typ dagen efter. Därför sparade jag detta pass till sist denna gång, för om jag skulle ha kört lågkadensfyror igår så hade benen varit trasiga idag. Apropå gårdagens inlägg med rundtrampseffektivitet och kadens. Mina ben tar mycket mer stryk av fyror på låg kadens än dom gör på varierad eller hög kadens.

Nu är det dags för en rejäl frukost, vi hörs lite senare!