Förberedelserna inför Vasaloppet fortsätter

Skidorna får bästa möjliga omsorg hos Briko Maplus och hämtas på lördag i Oxberg.

Boende är fixat, bara några kilometer från starten.

Namnbytesblanketten är ifylld.

Min guide baserad på tiderna från mitt Vasalopp 2010 är utskriven och inplastad:

Tänkte sätta den på tröjärmen eller kanske stavens rem. Tiden är inte det viktigaste denna gång. Någonstans kring samma tid och samma placering (1802) som 2010 vore grymt bra. Mest ska jag ha denna för att se hur jag ligger till tidsmässigt och när nästa kontroll är.

Mina två nyckelpass är avklarade och nu ska jag låta kroppen återhämta sig utan att förslappas. Cyklar till jobbet idag, vilar fredag och kör ett kortare skidpass på lördag. På så vis får skidmusklerna vila imorgon samtidigt som kroppen håller igång, totalvilan på fredag är nog nyttig och på lördag behöver jag vakna till i skidmusklerna igen.
Bilder från dagens pass kommer här. Passet gick bra, men två kanelbullar och ett glas O'boy till frukost var lite i minsta laget för mig.

Garmindata hittar ni här.

Nu återstår två stora saker att fixa inför Vasaloppet:
1. Vätska under loppet
2. Få bilen från Sälen till Mora (någon som planerar att åka den sträckan på söndag och kan köra ner en bil?)

Snabbaste skidträningen någonsin

Inför denna vecka så har jag valt att fokusera panik-träningen på två nyckelpass, ett snabbpass och ett långpass. Idag blev det snabbtur på Lugnet där jag värmde upp till elljusspåret (3½ minut) och körde sedan en mil i hög intensitet runt elljusspåret.

När jag kom upp till Lugnet så var jag först att åka i de nyspårade klassiska spåren, endast en eller ett par åkare hade utnyttjat skatebädden. Det hade snöat natten till idag och det var två plusgrader ute, jag valde en antik röd burkvalla och hade bra fäste med den. Kanoners! Såg nog sex elitdamer och två elitherrar där uppe så det var inspirerande för ett blåbär som jag. Kanske just därför blev detta blev mitt snabbaste träningspass någonsin? 3.51 min/km för oss som gillar siffror. Ska jag hänga med täten på Vasaloppet behöver jag hålla ca: 2 minuter och 40 sekunder per kilometer, i 90 kilometer! Det finns lite att jobba på helt enkelt. När jag åkte Vasaloppet 2010 så hade jag också ett snitt på 3.51 min/km och jag tror att jag skulle kunna fixa 3.20 någon gång nästa vinter, om jag åkte lite mer skidor... Nu har jag fått ihop 88.6 km denna vinter så det är ju lite i minsta laget.

Startplatsen är fixad till Vasaloppet, seedning får jag på mitt gamla resultat och nu ska jag åka med skidorna till Skuggarvet för att få dom vallade inför söndagens stora händelse. Tydligen så gäller det så i Vasaloppet att med gammal seedning tappar man ett led per år på i några år, vet inte om man kan ha för gamla resultat dock. Jag var seedad till led 3 förra året och kommer nog därför få stå i led 4 på söndag, precis som jag gjorde under Vasaloppet 2010. Så det blir nog bra.
Nu återstår bara det där med att antingen ha någonstans att bo (allt är fullbokat!) alternativt åka med någon från Mora till Sälen tidigt på morgonen, eller åka med någon från Mora till Sälen efter loppet. Om någon av er kära läsare har en möjlig lösning på mitt logistikproblem så får ni gärna höra av er.

Totalt 11.37 km på 43:55 och snittpuls på 174 (88.8%)
Milen på elljusspåret: 10.0 km på 38:30 och snitt/maxpuls 177/189 (90.3%/96.4%)
Komplett Garmin-data hittar du om du klickar på Visa detaljer:

Skidstark!

Nu ska ni få höra.. Igår fick jag en start i Vasaloppet(!), så nu lär jag börja träna skidor igen. Kollade med Garmin Connect igår och fann att jag åkt 58.7 km skidor denna vinter så jag har fortfarande viss förbättringspotential så här veckan innan Vasaloppet. Bestämde mig därför sent igår att byta dagens cykelpass mot ett skid-dito. Med tanke på det varma vädret vi haft på sistone så föll valet på Lugnets Riksskidstadion som brukar hålla bra kvalité långt in på våren.

+1 hemma så jag chansade på en 30 årig burkvalla för plusgrader. Gav bra fäste till en början men en bit in på motionsmilen så blev fästet sämre och jag fick mer eller mindre gå upp för de brantaste backarna. Skittrist. Utför sedan så åkte jag med livet som insats, så hur spåret kan kallas motionsmil förstår jag inte då det inte finns något motionärsaktigt alls över slingan. 5 km dödsbacke upp och 5 km dödsbacke utför.

Äntligen uppe!

När jag äntligen kommit ner till elljusspårets början igen så funderade jag på att eventuellt åka hem och grina lite eftersom jag var så klen, eller om jag bara skulle åka runt på elljusspåret några varv först. Sen fick jag för mig att om jag ska bli bättre på att staka så behövde jag träna på att staka och bli starkare i stakningen. Så jag beslutade mig för ett varv till runt motionsmilen, men denna gång skulle jag bara staka. Ingen diagonal och inte ett enda frånskjut var tillåtet, bara ren dubbelstakning. Lina kom ikapp mig när jag lämnat elljusspåret och vi växlade några ord innan hon for iväg som en blixt. Jag var tveksam till om det skulle gå att staka runt milen då backarna är ganska så elaka men jag tänkte att det fick ta den tid det tog.

När jag kommit upp för denna backe så förstod jag att jag skulle kunna klara det, den ser inte mycket ut för världen härifrån men från andra hållet såg den ut som en vägg och det var riktigt nära att jag åkte baklänges ner till Riksskidstadion igen.
Milspåret stiger drygt 100 höjdmeter från elljus-slingan och upp till högsta punkten så inledningen är tuff. Kom dock upp för alla backar och var väldigt nöjd med det. Att inte välja den lätta vägen med stakning med frånskjut, diagonalåkning eller att saxa tvingade mig att lära mig stakningen mer och det kändes mycket bättre mot slutet. Tror att några pass med enbart stakning gör gott för min teknik (och styrka). Man blir ju bra på det man tränar på helt enkelt och om man bara använder en teknik så måste man lära sig att behärska den för att ta sig fram.

Jag är inte bara svag i överkroppen, jag saknar teknik också vilket resulterade i två vurpor idag.  18.54 km på tiden 1:30:11 ger 12.3 km/h eller 4:52min/km. Så här i efterhand är jag väldigt nöjd ändå, trots att jag är klen, tekniskt ingen fulländad skidåkare och kass utför. Nu vet jag att även om det går långsamt så klarar jag att staka även i långa backar och tekniken kändes mycket bättre mot slutet av passet.

Jag gick hem från Lugnet idag och på Jungfruberget ligger det inte mycket snö kvar i skogen, snart dags för tävlingsträning i MTB!

Raketskidorna är hämtade!

Slängde in min antika skidutrustning och åkte ut till mäktiga Skuggarvet för att hämta mina finskidor i går kväll. Dom har ju vårdats (tvångsomhändertagits) av Hans-Olov på Briko Maplus i ungefär 1½ års tid nu efter att jag lämnat dom i skidfodralet någon månad efter Vasaloppet 2010... Fick mig en uppsträckning samt en snabbkurs i vallning och skidvård av denne mycket kompetente man. Packade in finskidorna och drog till Lugnet där jag brände av fem varv på elljusspåret. Gick rätt snabbt (4.12 min/km) trots snöfall.

Är nog snart redo för en attack på träningsrekordet (3.55 min/km).
Än så länge har jag mest kört distans eller snabbdistansintensitet med några kortare hårdkörningar i stakåkningen. Tänkte försöka vänja musklerna vid denna form av arbete innan jag vilken dag som helst nu ska grisa ner mig lite med hårdkörning. Långpass står också på önskelistan.

Bilen "full" med skidgrejer

Posör med ny mössa på Lugnets elljusspår

Mera skidor

Rundade igår av årets bästa söndag med 17 kilometer i Stångtjärns elljusspår

Hade väl egentligen kanske hoppats på lite längre pass men det blev visst sent. Är det någon som vet hur belysningen fungerar där egentligen? Vid anslutningsspåret så står det ju bara att lamporna lyser 120 minuter efter att man tryckt på knappen, gäller det oavsett tid på dygnet? Vid stugan så står det att lamporna lyser i 80 minuter och att belysningen fungerar mellan 16:00 och 22:00. Släcks allt 22:00, eller kan man få 80 minuter belysning även om man trycker på knappen 21:59? Känns viktigt för mig detta så jag vore tacksam för hjälp från någon expert på Stångtjärns belysning.

Lite stel var jag allt i överkropppen när jag begav mig mot spåren, hade ju ändå kört överkroppsövningar både lördag och igår söndag efter att ha vilat från överkroppsansträngning i ett års tid. Så jag bestämde mig för att undvika överfart men att jag ändå kunde gå på hyfsat om det kändes bra.
Redan efter en kilometer eller så lyckades jag tappa balansen i ett ofokuserat ögonblick och lägga mig i snön. Böjde då en av stålpinnarna i pjäxan så resten av passet så satt pjäxan snett, vilket gjorde att den inte gränslade bindningen bra utan ibland ställde sig hälen upp på bindningen och ibland träffade den kanten på bindningen. Rätt irriterande till en början och jag försökte bända tillbaka den utan att lyckas. Men det fick ju gå ändå och efter någon kilometer när jag börjat bli varm i kroppen började farten öka under skidorna vilket fick mig att tagga till ytterligare lite. Fick ihop 17.05 kilometer på 1:14:58 vilket ger 4.25 min/km och snittpulsen landade på 152 (78%), ett bra pass för mig med andra ord.

Spåren var okej, men nu behövs snart mer snö för att det inte ska övergå till dåligt. Vill prova de spår som inte är elljusspår någon gång snart också då dom brukar vara bättre och mindre välanvända. Får då antingen åka i dagsljus (!!!) eller skaffa pannlampa. Ska försöka få hem finskidorna från Skuggarvet någon gång denna vecka också. Dom är ju elit och därmed lite mer svåra att få ner fästzonen mot snön med, så det känns viktigt att få till den tekniken bra. Men dom skidorna får hålla sig till Lugnet.

Gårdagens skidpass på Lugnet

Minus sju, halvklart och fina spår på Lugnet. Min plan var att åka ett gäng varv uppe på elljusslingan, upptäckte när jag var där att spåret var avkortat på grund av snöproduktion men höll mig till min plan och åkte runt där uppe bara. Det är ju en ganska lång backe upp från Stadion så kilometerfarten blev det kaos med direkt. När jag väl kom upp och började åka mina varv så märkte jag dock snabbt att kilometertiderna var helt okej, snudd på bra för att vara mig faktiskt. Diagonalåkningen kändes stor och kraftfull även om balansen kan bli bättre, stakning med frånskjut var det lite sämre med och ren stakning är ju inget som går jättebra. Teknikmässigt ändå helt okej, men trycket saknas och jag blir stum snabbt. Eftersom jag ändå var i ganska fin form blev farten relativt hög och kan jag bara få lite mer power i stakningen så kan det komma att gå ännu snabbare.

Jag ville ha två mil i kroppen, så det blev 15 (!) varv på den övre elljusslingan. Efter ungefär 17 körda kilometer började jag bli lite trött vilket märktes tydligt på tekniken. När jag var klar så var också kroppen färdig, gick på ganska hårt stundtals vilket är lätt för mig när jag har en klocka att titta på som också mäter distansen. Jag gillar det där med att räkna på snittfarter, hur lång tid en kilometer tar och om jag kanske kan åka nästa varv någon sekund snabbare. Total på passet så hade jag 163 (83.2%) i snittpuls och jag hann 20.85 kilometer på tiden 1:25:34, vilket borde innebära att detta skidpass är mitt tredje snabbaste någonsin. När jag åkte Vasaloppet 2010 så var det min snabbaste kilometertid (3:51 tack vare kanonskidor, relativt enkel bana och tävling), förra året åkte jag ett pass på Lugnets elljusspår med kilometertiden 3.54 vilket är mitt näst snabbaste pass och detta pass hade kilometertiden 4.06. Kul ändå med tanke på att det är vinterns andra pass. Om jag skulle åka Vasaloppet i år så borde det kunna gå på under sex timmar även i år alltså, kul!

Om jag ser ut att vara lite röd kring ögonen så beror det på att jag var just det.

Skidpremiär

För någon dag sedan blev jag sugen på Vasaloppet. Det börjar ju närma sig nu och att åka skidor är ju så fint. Tyvärr har jag ju inte åkt skidor något i vinter, först tog det ju ett tag innan det blev vinter och sen så har jag ju försökt cykla mycket denna vinter. Vintervinter. Denna vecka har jag bara noterat ett 2*20 och ett 4*4-pass så det blir inga välfyllda sidor i träningsdagboken inte, därför var jag sugen på att hitta på något idag. Barnkalas på dagen gjorde ju att träning var uteslutet då, kvällen kunde bli min räddning.
När Lasse var här bestämde vi att vi skulle försöka köra tillsammans vid Stångtjärn i kväll när mina barn gått och lagt sig. Efter att jag nattat Fille så hoppade jag i skidpyjamasen och grävde fram skidorna från vindsförrådet. Kladdade på två lager ljusblå TOKO på fästzonen och hoppades på det bästa.

Världsmästarskidorna, från samma år som jag föddes. Alltså 30 år sedan... Dom hänger ändå i bra och glidet är helt okej.

Lite kul då när jag kommit fram till parkeringen och Lasse berättar att han också hade satsat på två lager ljusblått under skidorna. Det var -6 och riktigt blåsigt. Kallt på parkeringen och snö drev in i spåren. Lasse har ju ändå åkt lite skidor i vinter så han fick spåra. Jag kände ganska snart att det här bet på bra för ryggen och magen, har väl inte aktiverat dom muskelgrupperna i onödan sedan jag åkte skidor senast. Mycket stakning idag eftersom vi inte var ute på tur. Vi åkte Stångtjärns hela elljus-system och det mäter väl ca: 7.5 km.
Risken att jag skulle ramla var ju rätt stor eftersom jag inte åkt skidor på över ett år och min teknik inte direkt har varit något att skryta med när jag stått på ett par skidor. Hanterade dock den kuperade och kurviga delen av elljusspåret bra och föll inte en enda gång! Åkte mycket på säkerhet och fegade en del, men det var det ju värt för att slippa vurpa. Så när vi är på platta raksträckan på väg mot tjärnen igen så tappar jag balansen i stakningen och faller, succé!
Upp igen och sätter fart efter Lasse som inte ser ut att hålla igen direkt. Först verkar jag inte ta in något men i den "kuperade" delen runt tjärnen så börjar jag plocka in sekunder igen, är riktigt nära på slutet men orkar inte komma ikapp en starkt avslutande Lasse som fick stå som segrare idag. Vi avslutade med ett lugnare varv runt tjärnen och fick ihop 9.43 km på 43:33.

För att vara säsongspremiär och med tanke på hur värdelös jag var för två år sedan när jag började med den här skidåkningen så kändes det ändå rätt okej. Lite mer aktivering av överkroppen behövs liksom att återfå den där balansen som blir naturlig med några mil i kroppen. Det kommer bli en del skidpass nu resten av vintern och om jag hittar någon start i Vasaloppet så kan det bli nio klassiska mil mellan Sälen och Mora första veckan i mars, för det är ju så mysigt det där långloppet!

Stakning FTW!

Lasse bjöd på sällskap och jag bjöd på spårning. Stångtjärn bjöd på någon centimeter fuktig nysnö och duggregn. Jag är lite osäker på varför det gick bätre i kväll än tidigare gånger i vinter med stakningen. Men antagligen är det för att jag faktiskt gjorde 40 push ups i förrgår! Nu ska ni inte tro att jag gjorde 40 i följd inte, men jag gjorde faktiskt fyra tior med push ups. Med tanke på min historia som kroniskt överkroppsklen så var jag rätt nöjd ändå. Jag har bestämt mig för att panikträna överkroppen nu sista veckorna innan Vasan. Vilket antagligen innebär runt 40 push ups i veckan... Antagligen lär jag åka skidor oftare än en gång i veckan också om jag ska klara det där loppet på under fem timmar. Snitt-tempot idag blev 4.34 min/km, i nysnö, vilket är väl godkänt för en tunnis som jag. Vildsvinen hade dessutom totalslaktat motluten och backarna på åttan så där blev det mer eller mindre promenad då det stundtals varken  fanns spår eller stavfäste att tillgå.

Skit i spåren

Och så syftar jag inte på mig själv denna gång. Nej, idag låg det en del barr, bark, pinnar, kottar och kvistar i spåren. Det högg en del och gick inte jättefort hela tiden. Men jag tyckte ändå det var okej. En och en halv timme och två mil blev det. Fick sällskap en halvtimme eller så också. En äldre man som kom ikapp mig när jag stannat för att skrapa bort barkbitar från fästvallan... Vi höll samma tempo och var aldrig många meter ifrån varandra. Eftersom vi båda var män som tränade så sa vi inte så mycket. En mening var, resten var fokus. Han hade Mora-kläder och ett skönt driv. Åkte så enkelt, stiligt och effektivt. När vi kom till sådana där läskiga spårlösa korsningar och tvära kurvor så bara gled han igenom så enkelt. Jag flaxade med armarna som om jag försökte flyga och staplade med livet som insats igenom. Han hade nog passerat pensioneringsåldern, men åkte så smidigt. När jag går i pension lär jag väl få lov att plocka av mig skidorna innan utförsbackar/tvära svängar och gå förbi dom. Inspirerande att se folk som kan sin sak, oavsett vad det är.

Om ni vill slippa brittiska mått så klickar ni på "Visa detaljer" och sedan finns det "visa i metrisk" långt uppe till höger.

Stakövningar i Stångtjärns Elljusspår

Var ju lite trött å så där i kväll men gav mig några friska örfilar så jag piggnade i lite. Skulle ju ut och träna och då kan man inte stå och sova. Upp på tå! Eftersom jag, i vuxna år, bara åkt skidor förra säsongen och denna så har jag aldrig åkt i plusgrader eller isiga spår. Men så idag blev det plusgrader på dagen och nu på kvällen var det -0.2 och ett lätt lätt snöfall. Jag vet att man inte ska skylla ifrån sig och att det är svårvallat i sådana här förhållanden. Men idag gjorde vallateamet bort sig. Visst, i slutändan är det jag som väljer skidor och jag kanske skulle tagit ett hårdare par. Fäste hade jag väl i några hundra meter, glidet var okej men inget mer än så. Utför kunde jag ju kompensera lite genom att åka med lite mer bakvikt och därmed "lyfta" skidorna från snön där kletet under skidan hindrade farten utför utan att ge fäste uppför. Det är lätt hänt att skräp fastnar i fästvallan när den är så mjuk som vid dessa temperaturer och det skräpet kan sedan sitta kvar hela passet/tävlingen och bromsa mot snön. Mycket riktigt, när jag efter passet kollade under skidorna kunde jag räkna in inte färre än sju (7) barr under skidorna.
Nog skojat om skidorna. Jag tog mig fram tillräckligt bra. Behöver öva stakning och gjorde också detta idag. Har inte använt överkroppen så här mycket sedan Vasaloppet 2010 så jag hoppas på träningsvärk. Stakade bland annat ett varv runt Stångtjärn på tiden 8:20. Ingen superbra känsla i stakningen, men jag har ju bara börjat. Det hinner bli bättre och kommer nog ske ungefär samtidigt som jag återfår någon form av styrka i överkroppen. Vurpade inte en enda gång faktiskt, men tog också fegvägen innan sista svåra kurvan på elljusspåret. Inte nog med att dom är farliga, speciellt med isiga raketspår, det skulle behöva bytas ett par femtioelva glödlampor längs Stångtjärns elljusspår också.
Nu när det åter väntas några minusgrader om ett par dagar så skall det dunkas skoterspår med cykel och åkas skidor i rekordtempo. Härliga dagar!

Mitt sena kvällspass blev mitt snabbaste träningspass på skidor någonsin

När jag stod där på Lugnet i kväll och startade klockan vid 22:14 så hade jag inga höga förväntningar. Men hellre lite träning än ingen träning. Och hellre dålig träning än ingen träning. Men så råkade jag slå till med mitt snabbaste träningspass någonsin på skidor. Bara så där. Det är bara under Vasaloppet som jag var något snabbare än vad jag var nu i kväll. Känns ju något kul faktiskt. Kollar man på snittpulsen så kan i alla fall jag se att det finns mer att hämta också. Det är sådana här pass som behövs då och då för att höja självförtroendet ett par snäpp. Nu är det nog snart sovdags...

15,3 km/h
3,54 min/km
155 snittpuls
15.56 km
1:00:55 i tid
-11.5 grader

Motionsmilen på Lugnet

Lasse ringde idag och undrade om jag ville åka lite skidor i kväll, och det hade jag faktiskt funderat på. Så det blev en dejt av det hela. När barnen somnat åkte vi upp till Lugnet för att åka motionsmilen där. Egentligen ville vi båda till Stångtjärn idag, men eftersom anläggningen under 2011 har snittat 1.167/5 i betyg hos Skidspår.se så valde vi säkra Lugnet istället. Stångtjärn skall dock spåras i natt, så imorgon är det nog något bättre igen. Efter fyra dagars vila var det inte svårt att nå den där känslan av att vara ansträngd. Höll i den under de första fem kilometerna till vi kom upp på toppen. Därefter något lugnare, till viss del beroende på att det nästan bara var utför därifrån... Vi åkte, precis som senast, i snöfall. Jag känner att överkroppen inte är lika stark som förra vintern vilket är lite smådrygt med två månader kvar till Vasaloppet. Men tekniken är okej och flåset likaså.

För er som vill jämföra tiden mot något så har Adam Steen en lista med tider som han och cyklister tagit runt milen: Adams Innelista
Man kan väl, utan att vara elak, säga att jag har en bit kvar innan jag platsar där.

Spåravgift Lugnet

Ni kan sätta in pengarna på mitt konto...

På Lugnet ska man från 1a december betala för att få utnyttja deras spår. Detta eftersom det givetvis kostar en del att iordningställa och underhålla skidspår i världsklass. Om några dagar beräknas det 3.3 kilometer långa elljusspåret vara färdigt. Okej att det antagligen ändå skulle blåsa/snöa igen efter ett tag en dag som denna. Men nog kunde de visat lite vilja att underhålla spåren under helgen också, då de flesta har tid att utnyttja dom just under helgen. Så idag har jag spårat istället.
Först var jag ensam på Lugnet, sedan började fler dyka upp. Körde nästan bara runt uppe på elljusslingan förutom en sväng på femman också. För varje varv jag åkte blev varvtiderna bara bättre och bättre och när jag efter två timmar var färdig hade jag åkt ett varv på dryga 10 minuter. Det första tog nog 13.43 om jag minns rätt. När jag varit ute ungefär en och en halv timme så mötte (!) jag Lisa Ström och ungefär samtidigt kom Per Dicander ikapp. Per och jag hade sällskap i lite drygt två varv innan jag gick åt sidan så han kunde få åka i sitt tempo och jag kunde vingla ner mot stadion igen. Mötte där Stefan Carlsson och Fredrik Ericsson. När jag sa hejdå till dom och började cykla hem så såg jag Fredriks träningssällskap, Emil Lindgren, springandes i sin Rabobank-outfit. Kändistätt på Lugnet idag alltså.
Har varit väldigt effektiv hela förmiddagen men lyckades missa bussen till jobbet med ungefär 15 sekunder. Så bortkastat allt kändes då. Nu är jag i alla fall strax framme och jobbar till åtta i kväll. Tänkte prova på det där med att sova länge i natt...

Äntligen!

Nu behöver ni inte längre undra vart jag har varit, hur länge jag tränat, vilket tempo jag haft eller hur du hittar till dom där fantastiska stigarna/vägarna. Igår kväll upphörde nämligen min pulsklocka att samarbeta med mig så idag skaffade jag mig en ny, med GPS. Har ju länge velat ha det och nu äntligen har jag en också. Att jag inte tränade i morse KAN till viss del ha att göra med att jag saknade pulsmätningsinstrument, men det tänker jag aldrig erkänna. Hur som helst. Idag snöade det rätt mycket, jag och min mammas sambo Lasse var och åkte lite skidor nu på kvällen.
Var, när och hur? Ja, men klicka på "Visa detaljer" i rutan nedanför bara så vet ni sedan allt om min träning. Nu är ni väl allt glada?