Drygt tre timmar distans med 90 minuter tröskel

Söder Lindberg

Torrberg.

Mellan Helgbo och Rexbo.

Helt slut i Stennäset.

I morse kom jag på en skitbra idé. Ett tretimmarspass där jag skulle köra 30 minuter distans, 30 minuter tröskel, 30 minuter distans, 30 minuter tröskel, 30 minuter distans och 30 minuter tröskel. Totalt 90 minuter tröskelträning alltså. Det var ju varken igår eller i år jag körde 90 minuter tröskel om vi säger så. Det blev givetvis skitjobbigt och jag var helt urvriden när jag kom hem. Så rackarns gött. Benen var bra i första intervallen, okej i andra och grisiga i tredje. 4.54 w/kg, 4.39 w/kg och 4.19 w/kg för er som för bok.

Vackert pass, både IRL och i puls/banprofilen. 173, 173 och 172 i snittpuls under intervallerna. Ca: 88% av maxpuls.

När jag var ung och elitsatsande så körde jag ibland sex kvartar på betydligt högre effekt än vad jag hade i intervallerna idag. Då orkade jag också med 90 minuter intervalltid, det har jag svårt med nu tyvärr. Men när jag höll på sådär så tränade jag också dubbelt så mycket som jag gör nu. Tror att det är en av anledningarna till att jag har haft det svårt på tävlingarna i år. Jag kan köra fort, men inte tillräckligt länge eftersom jag tränar allt för lite på hög intensitet. Jag kör ju ofta högintensiva pass, men dom allra flesta innehåller ju ca: 15-40 minuter effektiv tid. Fler pass med ca: 60 minuter effektiv intervalltid är vad jag ska försöka få till den närmsta tiden. Jobbpendlingen tar ju bara ca: 45 men det är ändå bra skit.

Tre häststjärtar.

Fick en kommentar om att det var en föredömlig passering efter att jag tagit mig förbi. Hemligheten ligger i att ta det lugnt, sedan ännu lugnare och till sist lugna ner tempot ytterligare. Dessutom hejade jag när jag var en bit därifrån, när jag var nära så sa jag typ "Hej, här kommer en cyklist" och sedan fortsatte jag prata mig förbi dessa tre ryttare. På så vis förstår hästarna att det är en människa som är så där döläcker och det blir ingen överraskning som det annars kan bli om man håller käften och blåser förbi.
Tänk på det när ni passerar ryttare: cykla sakta och prata. Så enkelt, så säkert och så trevligt.

Data från passet hittar ni här:

Tjipp!

Idag har vi varit på stan. Där hände ingenting och ingen var där. Trots Falu Folkfest. Vi var kanske något tidiga men det fanns inte direkt någon information om öppettider att hitta någonstans. Några av knallarna hade dock öppnat, så helt stängt var det inte. Men vi drog till gruvan istället och hängde där till lunchbuffén var uppäten. Då åkte vi hem och fiskade, Filip drog upp en mört. Efter fiske så blev det lite lek, cykelfix och städning här hemma. Barnen och jag gick sedan till stranden för att doppa oss. Eller ja, det var så klart barnen som var nere i vattnet. Nu har barnen duschat, ätit och sitter i soffan framför TV-program. Jag funderar på om jag ska cykla eller ej, det kanske är lika bra att trampa några mil?

Så där, det där var väl livets nationaldag det. Har ni också haft en skön nationaldag?

Effekt kontra puls och tempopendling

Så här kan en kallstart se ut 06:15 på morgonen. Som ni ser så hamnar effekten omgående där den ska, men pulsen tar åtminstone elva minuter på sig att hamna rätt.

Körde väl en tempopendling idag för att få till lite diamanter i pangpangbenen. Inga vidare siffror, men det är ju så det ska vara i början, nu kommer det bli fler tempopendlingar framöver och då ska jag väl åtminstone nå över 300 snittwatt i ett tidigt skede. Helst på nästa försök då morgonens effektdata inte var speciellt rolig att titta på.

Jag hade kollat på väderprognosen igår kväll och då såg det ut att vara molnigt på morgonen och att det skulle spricka upp under eftermiddagen, så jag klädde mig för att kunna njuta i eftermiddag och inte bli överhettad i morse. Nu blev det istället blött på eftermiddagen, men inte så mycket uppifrån ändå tack och lov.

Tempopendling började jag med sommaren 2010. Då hade jag lagt av med elitsatsandet hösten 2009 och sedan bara motionerat fram till sommaren. Men så den 1:a juli började jag jobba på husfabrik i Borlänge och en kompis och jag cyklade till och från jobbet. Varannan vecka så började vi 05:15 därborta och kompisen var ofta sen, så det blev mycket cykling i full fart på väg till jobbet. På lite drygt en och en halv månad gick jag från pissform till riktigt grym form på Finnmarksturen, kanske min starkaste känsla någonsin i det loppet. Nu för tiden har jag inte riktigt samma möjlighet att cykla till och från jobbet och dessutom har jag ju flextid så det är aldrig bråttom till jobbet på samma vis som det var då. Men nu finns ju effektmätare, Garmin Connect och Virtual Racer där man med cykeldatorn kan tävla mot sina tidigare prestationer. Så det ska nog gå att trissa lite ändå. Dessutom är jag ju i mycket bättre form nu än juli 2010 så jag behöver bara lite grädde på moset och behöver inte starta från noll.

Svettkeps efter morgonens tempopendling.

Lite siffror
Distans: 28,44 km
Tid: 46:55
Medelfart: 36,4 km/h
Maxfart: 60,4 km/h
Medelpuls: 169 slag/min
Maxpuls: 181 slag/min
Medelkraft: 285 W
Max kraft: 784 W
Max Avg Power (20 min): 296 W
Balans höger/vänster: 54/46 %
Normalized Power (NP): 291 W
Medelkadens: 87 varv/min
Maxkadens: 113 varv/min
Medeltemperatur: 11,7 °C

Ompalele

Häj!

Det gäller ju att hålla sig i form så idag cyklade jag till jobbet. Bara transportcykling i lättare duggregn ingenting märkvärdigt alls. Jämna plågor osv. Imorgon ska jag också cykla till jobbet och med tanke på hur jävligt det kändes idag så lär det ju bli en jäkla fest imorgon.

Premiäråk för mina GripGrab RaceAqua idag. Gillade den tajta passformen och givetvis att dom höll fötterna varma.

Jag gillar också att vi har vattenslang på jobbet så att jag direkt kunde spola av gruset från cykeln.

På väg hem så var jag sopslut. En sådan där dag, helt enkelt. Lite sömn och mycket jobb...

+ & -

Nattens sömn hamnar verkligen på minussidan:

Godnatt!
— Henrik Öijer (@henrikoijer) June 3, 2014

Godmorgon!
— Henrik Öijer (@henrikoijer) June 4, 2014

Å andra sidan så är ju det här självvalt och sedan Ibiza-resan så tycker jag själv att jag har lyckats kombinera dessa idiotnätter med nätter med mer sömn. Det har gått åt rätt håll. Idag ska jag varken lämna eller hämta barn, då brukar jag passa på att gå upp tidigt för att komma till jobbet tidigt för att kunna hinna med mycket men ändå inte behöva komma hem klockan åtta på kvällen.
Idag väljer jag dessutom att cykla till jobbet vilket definitivt hamnar på plussidan.

Med hot om regn och med blöt asfalt så tänkte jag provköra mina regn-prylar idag. Alltid bra att vara förberedd och ha allting inkört när det är skarpt läge. Juni innehåller en hel del kul cykeltävlingar, hoppas att åtminstone någon går i regn.

För att samla lite mer plusenergi så har jag den senaste tiden valt att prioritera allt mer, försöker inte ens göra allt som jag skulle vilja utan fokuserar mer på färre saker. Kvällsträningar har fått strykas flera gånger om för att jag istället valt annat att göra samt att därmed komma i säng i bättre tid.

Nåväl, nu ska jag se till att börja rulla mot jobbet och inte sitta här och spotta ut bokstäver. Vi hörs!

Dotterns träning och grodyngel!

Hej!

I år är jag ju inte tränare på ungdomsträningen, så jag åker dit i egenskap av förälder bara. Så avslappnat och skönt. Visst har jag med mig lite chip och licenser men i övrigt är jag som vilken annan cykelförälder som helst. Vi cykelföräldrar kan småsnacka lite när barnen cyklar och är det soligt väder som idag så är det bara härligt.

Samling för lila, svart och röd grupp.

Coolaste cykelkatten i stan väntar vid samlingsplatsen för blåa gruppen. Totalt var det nog ett 70-tal barn på plats.

Filip och jag kikade på dammen vid Skyttepaviljongen och fann fyrtio tusen miljarder grodyngel. Jag passade på att ta några undervattensbilder med min Sony Xperia ZR, det är ju sällan jag hittar något intressant under vattnet att fota men det här var ju värt ett mobildopp.

Bilder och resultat från Bureloppet

Behövde kanske inte se så himla överdrivet munter ut innan start!?

Vackert målområde på Galgberget i Halmstad.

En bild på en fyrmannagrupp bakom solokörande Edvin Wilson och en bild på jagande klungan.

Edvin Wilson stack efter 13 mil av en hård och snabb tävling, jag blev avhängd efter 13 mil av en minst lika hård och snabb tävling. Det var en väldigt jobbig känsla att behöva inse att det var över. Det saknas inte mycket för att jag ska hänga med alla 16.5 mil av en hård tävling, men något saknas i alla fall. Det kändes bra idag och jag var aldrig nära att åka av, men så på slutet där så försvann krämen ur benen och likt en vante så flög jag av. Om en knapp månad så ska jag klara av 20 mil hård cykeltävling, då måste jag ha hittat det där lilla extra. 

Resultat för herreliten, alla resultat hittar ni här: http://ckbure.se/tavling/resultatbureloppet2014.pdf
1 3 WILSON Edvin Borås CA 3:48:20
2 20 BENGTSSON Ludvig Falköpings CK 3:49:44 1:24
3 7 HÖÖG Gustav CK Bure
4 29 SVENSSON Johan Firefighters Upsala CK
5 67 JANSSEN Yannick Team Bliz-Merida
6 52 MORÉN Patrik Södertälje CK
7 62 ANDERSSON Emil Team Bliz-Merida
8 82 MØRKØV Jesper Globeteam - Siesta Homes
9 17 SÖDERGRANN Jakob CK Hymer
10 50 LINDER Marcus Södertälje CK
11 43 DARVELL Magnus Motala AIF CK
12 16 MIKIVER Rasmus CK Hymer
13 47 STEVENSON Christofer Motala AIF CK
14 35 LARSÉN Richard Föreningen Göteborg CT
15 81 EIBY Simon Globeteam - Siesta Homes
16 56 EKH Anders Team Argon 18 Scandinavia
17 25 ÅLEHEIM Joakim Falköpings CK
18 60 SVENSSON Marcus Team Argon 18 Scandinavia
19 40 PÖLDER Robert Höllviken CK
20 77 ANDERSEN Rasmus Team Vivelo - IBT Isolering
21 14 HÄGGLUND Niclas CK Hymer
22 54 STRIDSBERG Tobias Södertälje CK
23 11 FILIPSSON Martin CK Hymer
24 57 LUNDGREN Isac Team Argon 18 Scandinavia
25 10 WALLÉN Erik CK Bure
26 1 ANDERSSON Magnus Borås CA
27 37 MATTSSON Erling Föreningen Göteborg CT
28 38 ÅSTRÖM Olof Föreningen Göteborg CT
29 84 ARVIDSSON Staffan Firefighters Upsala CK
30 76 AMPING Nicolaj CK Kronborg
31 61 THELL Andreas Team Argon 18 Scandinavia
32 64 ERICSSON Patrik Team Argon 18 Scandinavia
33 22 JOHANSSON Jesper Falköpings CK
34 5 CARLSSON Joakim CK Bure
35 9 THOLIN Edvin CK Bure
36 34 JAKOBSSON Fredrik Föreningen Göteborg CT
37 59 PERSSON Petter Team Argon 18 Scandinavia
38 53 PENTON Nils Södertälje CK
39 6 CARLSSON Peter CK Bure
40 66 HOVANNISYN Hovhannes Team Bliz-Merida
41 30 ANDERSSON Lars Firefighters Upsala CK 3:49:52 1:32
42 55 DAHLBERG Linus Team Argon 18 Scandinavia 3:50:03 1:43
43 71 JOHANSSON Jesper Upsala CK 3:50:09 1:49
44 24 ÅBOM Henrik Falköpings CK 3:50:12 1:52
45 63 BROLIN Mattias Team Bliz-Merida 3:50:16 1:56
46 79 HEMMINGSEN Stig Team Vivelo - IBT Isolering 3:50:20 2:00
47 4 BENGTSSON Filip CK Bure
48 8 KASTEMYR Pontus CK Bure 3:50:22 2:02
49 74 ZANDER Karl-Axel Upsala CK 3:52:35 4:15

Data: