10k löpning

Hej och god kväll, kära cykelvänner!

I mitt träningsprogram så har jag en timme skidåkning i veckan, det är ju för det där Vasaloppet jag ska åka. Men idag så bytte jag ut skidor mot löpning istället. Det blev en mil på lite knappt en timme, med Frida i cykel/springvagnen. Passade på när Linda skulle köra rullskidor och vi fick med oss två av de äldre barnen också (Ebbah och Axel). Härligt med lite familjeaktivitet och ett smidigt sätt att lösa det på.

I oktober så joggade jag 5 km och idag blev det alltså 10 km. Blir det ett pass och 20 km i december??? Tidigare så skrev jag något om att jag skulle börja springa lite och delta i en tävling, men det blir nog inte så. Jag har nämligen hoppat över löpningen.

Ändå nöjd med att jag sprang en mil idag och har inte ens lite ont i benen. Vi får väl se om/hur det känns imorgon, men just nu är allt prima!

Här hemma har det blivit väldigt tyst och tomt. Bara en vuxen och två barn efter att det har varit två vuxna och fem barn (Filip på Leksandsmatch och Linda med barn på väg till Bjärred).

Jag är i alla fall riktigt träningssugen vilket tyder på fortsatt bra motivation, första träningsveckan är över och den gick enligt plan!

20 min FTP test Wattbike - Kompiskampen!

Hej och trevlig söndag!

Igår så körde jag första omgången av Kompiskampen 18/19, för första gången någonsin så körde jag också Kompiskampen på min Wattbike. Jämförelser med tidigare omgångar blir därför lite haltande, men det får vi försöka stå ut med. Det är väl förvisso mest bara jag som får göra det, så jag kanske ska sluta låta negativ kring det. Jag gillar bara att jämföra mig med mig själv.

Min Wattbike Atom.

Jag bad er gissa mina watt också och totalt har jag fått in ett femtiotal gissningar via Twitter, Instagram, Facebook och kommentarer här. Tror att variationen i gissningarna låg mellan 250 och 999 watt men en del av er var riktigt nära. Allra närmast var Samuel Brännlund som gissade fel på en ynka watt. Totalt så drog jag 334 watt i 20 minuter, Samuel hade gissat på 333. Någon form av pris kommer på posten!

Så här ser datan ut på Wattbike Hub, om ni hade haft det och varit min vän där så hade ni sett detta direkt jag var klar igår.

Jag gick ut kontrollerat och ökade successivt motståndet närmare slutet. Det var riktigt jobbigt och det monotona i att sitta och köra jämn belastning under längre tid blir slitsamt bara det. Jag menar, jag snittade ändå 328 watt i 49 minuter när jag körde ett stenhårt Zwift-race den 21:a oktober.  Så med något som motiverar mer och lite att jaga så går det klart lättare. Nu blev det ändå 334 watt på 20 minuter vilket borde motsvara en FTP på 317 om man tar sin tjugominuterswatt gånger 0.95.

Kompiskampen 18/19:
3:e November 300 watt och 70.6 kilo

Gissa min watt, vinn ett pris!

Hej och god morgon, kära bloggläsare!

Idag så ska köra Kompiskampen för första gången denna säsong. En premiär jag ser fram emot med blandade känslor. Det ska ju bli jätteroligt att få det gjort, få lite data att utgå ifrån och få se utgångsläget jag har just nu. Men det är ju en jobbig händelse mellan nu och att jag är klar också. Att köra så hårt som jag kan i 20 minuter är jobbigt!

För första gången ska jag nu också köra det på min Wattbike! Jag går därför från att redovisa watt från Monarken (vikt x snittkadens) och kommer nu ange watten som min Wattbike anger för dom 20 minuterna. Om jag startat för hårt eller lätt innan så har jag kunnat justera motståndet genom att höja eller sänka kadensen. Fördelen med wattbiken är att jag bara växlar upp eller ner istället. Dessutom kan jag ju variera kadensen, om jag vill och ändå behålla rätt watt.

För att göra det här lite roligare även för er så kör vi en liten tävling. Gissa min snittwatt under dessa 20 minuter och vinn ett pris! Det är alltså vilka Wattbike-watt jag får som gäller.
________

Igår när vi fredagsfinfikade på jobbet så fann jag denna på caféet. Visst var den häftig?

På eftermiddagen så bowlade vi. 

Idag ska jag snart köra Kompiskampen, sedan har Filip innebandymatch, Lasse fyller år och så ska vi till min fars grav för att tända ett ljus också. Så det blir något att göra mest hela tiden. 

Stark på Le Peloton i morse!

De flesta samlades vid samlingen, ett par ytterligare anslöt senare.

Action-foto med mig som körde med ryggsäck idag. Foto: Niclas Brus

Full fart på slutet av sträcka två.

Jag, Robban och Christian återsamlade efter andra fartsträckan.

Hej på dig!

Ja, idag kände jag mig stark på Le Peloton. Så himla härlig känsla det där är, när det liksom funkar i kroppen. Öppnade ganska kontrollerat, kunde putta fram en vän som fått dom där retliga metrarna fram, ta någon hård förning och kände mig stark. Den andra fartsträckan har en backe ganska tidigt och där blev vi tre tappra. Jag kände att jag fick ta i rätt mycket men mot slutet så var det nog tre ganska trötta cyklister.
Efter andra fartsträckan så rullade jag vidare mot jobbet samtidigt som övriga cyklister körde den tredje och sista fartsträckan in mot fika-buffén på Konditori Focus. Ja, fikabuffé varje torsdag under november! En miss i planeringen av mig att inte åka dit alltså...

Kände mig ändå så nöjd och glad efter morgonens pass, tänk vad en bra träning kan göra. Hade förväntat mig ganska dåliga ben efter gårkvällens hårda pass. Men istället så gick allt alltså bra.

Återhämtade mig på Pizza Hut under lunchen, tillsammans med Linda och hennes barn.

Vips så var en arbetsdag över och det var dags att cykla hem igen.

Halloween på Zwift, tjugor och Le Peloton!

Hej och god morgon!

Nio timmar efter att jag tog den där bilden så sitter jag nu ombytt och redo för nästa träning, som också den ska bli hård! Igår kväll så körde jag först tio spurter och sedan 2x20 minuter. Tjugorna blev lite av ett uppvaknande ändå vilket var uppfriskande. Linda kom ner och frågade hur det gick och jag sa att det var lite för jobbigt, det var det också. Första tio minuterna höll jag 310 watt. I andra intervallens sista tio minuter höll jag 290. En fallande effektkurva. Inte för att jag blev stum, utan för att jag minskade motståndet för att inte bli stum. Spurterna körde jag i Zwift med Wattbiken som reglerade motstånd efter lutning och allt sånt. På mina tjugor så styrde jag Wattbiken via Wattbike-appen och använde växelreglaget för att justera motståndet. Smidigt! 

Passet gick bra, hade lite sällskap av Lindas barn där på cykeln bredvid också under tiden. Nu sitter Linda och jag vid köksbordet, redo för ett nytt pass. Vi ska köra Le Peloton. Hon ska skarva efteråt och jag ska snarare korta av det för att gasa vidare mot jobbet. 

Nedan kan ni se ett par bilder från Zwift, som dagen till ära gick i Halloween-tema. Lite skoj ändå!

Vinterträningen är igång!

Hej och god morgon!

Igår var det premiär för tre saker. Först och främst så var det premiär för vinterträningen, så nu är jag igång med den. Sedan så var det också första gången som jag konstruerade ett träningspass i Zwift och slutligen så var det den första gången någonsin som jag faktiskt genomförde en "workout" på Zwift. Ja, jag har försökt tidigare....

När man gör ett träningspass på Zwift och sedan genomför det på wattbiken så justerar wattbiken motståndet så man håller den effekt som man planerat att hålla. Jättesmidigt! Under passet så kände jag att jag ville justera upp motståndet och det gick att göra i Zwifts app. Tyvärr så justerades allt upp då (vila, efterföljande intervaller osv). Om jag hade kört ett pass i Wattbike-appen så kan jag använda växelreglaget för att tillfälligt justera motståndet.

Hur som helst så körde jag 4x4 min och jag började på 350 watt och justerade sedan upp effekten så dom tre efterföljande intervallerna så höll jag 360 watt. Det blev jobbigt, så det var hyfsat rätt i belastningen. Jag behöver dock göra uppvärmningen både lite längre och hårdare.

Skönt att vara igång, första passet är avklarat och idag kör jag det andra!!!

Så här ser mitt träningsprogram ut för vinterträningen!

Hej på dig, kära cykelvän!

Nu ni, nu tänker jag lägga ut mitt träningsprogram för vinterträningen här. I vanliga fall så brukar ni ju se hur jag har tränat men nu tänker jag att ni kan få se hur jag tänker träna istället. Fritt fram att ha åsikter om detta givetvis, vi hörs bland kommentarerna.

Så här tänker jag i grova drag. Om 27 veckor ungefär så vill jag vara redo för säsongen. Vilket ju är perfekt eftersom jag då kan köra tre block om nio veckor vardera. Jag är också uppfostrad i att köra treveckorscykler med en lätt, en mellan och en hård vecka. Så det blir ett treveckorsschema som jag kör tre gånger under varje block.

Detta första block är dock inte så blodigt för jag vill liksom mer komma igång och sedan kunna öka träningsmängden närmare våren. Det är svårt att öka från max, därför lägger jag mig på en lagom nivå inledningsvis.

Det här är ett utkast och kan komma att justeras något, men så här är grundplanen:

1.1 (block 1, vecka 1)
1 timme Skidor
8x4 min lågkadens
4x4 min / Kompiskampen
Jobbpendling, ena riktningen på 80-85% av max.
10 spurter + 2x20 minuter
Totalt: cirka 5½ timme

1.2
10x4 min lågkadens / Maxtest
10x1 min
5x4 min
Jobbpendling, ena riktningen på 80-85% av max
3 timmar distans
Totalt: cirka 7 timmar

1.3
1½ timme skidor
12x1 min
12x4 min lågkadens
10 spurter + 2x20 minuter
Jobbpendling, ena riktningen på 80-85% av max
3 timmar distans
Totalt: cirka 9½ timme

Nej, inga Zwift-race inplanerade under denna första period. Jag tänker att jag måste hitta tillbaka till gamla takter igen och inte tävla Zwift några gånger i veckan. Men, alla pass kan givetvis bytas ut mot något annat och skulle jag någon dag verkligen känna att jag vill köra ett Zwift-race, ja då kör jag ett Zwift-race. Annars är tanken att jag efter årsskiftet ska köra lite mer Zwift-race igen.

Om jag vill komplettera detta inlägg någon gång eller förtydliga vad jag menar så skriver jag nedan vad jag ändrat:
- la till 12x1 min på vecka 1.3