När jag skrev om mitt Åstrandtest så fick jag direkt förslag på både Twitter och i bloggen om att köra ett annat test som heter Ekblom Bak test. Åstrands test ska ha en tendens att övervärdera vältränade och Ekblom Bak ska istället ha en tendens att undervärdera vältränade.
Enligt testmanualen så ska man först ha 0.5 kp i motstånd och en kadens på 60. Då min viktkorg gör att jag som minst kan ha 1 kp så körde jag med 30 i kadens, vilket kan ha sabbat testresultatet men det var min enda chans som jag såg det. 4 minuter med 0.5 kp och sedan fortsätter testet med 4 min på ett förutbestämt högre motstånd som ska ge en puls på över 120. Hela tiden med 60 i kadens. Jag valde innan att gå på 3 kp. Under den fjärde minuten i standardmomentet av testet så kollar man pulsen efter 3:15, 3:30, 3:45 samt 4:00. Samma sak sedan i slutet av den andra delen av testet där man då kollar pulsen efter 7:15, 7:30, 7:45 samt 8:00. Snittpuls räknas ut för första delen (79 för mig) och för andra delen (131 för mig). Sedan använder man bara deras smarta excel-ark där man lägger in alla pulssiffror, anger vikt, kön, ålder och vilken motståndsfaktor man använt och får fram ett värde.
I mitt fall fick jag ett testvärde på 58.7 ml/kg/min. Givetvis inte alls lika roligt som Åstrandstestets 70 ml/kg/min men ett test är ett test. Nu ska jag försöka träna i en vecka eller så utan att bli sjuk och sedan göra om bägge dessa test för att se om siffrorna förbättrats. Bägge dessa test gjorde jag ju i direkt anslutning till ett sjukdomsuppehåll.
2013-02-18
2013-02-17
Ett kort distanspass
Fram till Rexbo hade vi också sällskap av Jesper Hjortsberg, Peter Vingstedt och Jonas Bergkvist. Men den starka trion skulle cykla längre, så när Jens och jag tog höger mot Sågmyra så fortsatte dom i riktning Insjön. Under och efter magsjukan så fick/tog jag fem vilodagar, i fredags körde jag Åstrandtest samt spurter och igår körde jag fyror, så mina ben var i formidabelt skick idag. Härlig känsla.
Blev jagad av en elak schäfer också. Hade gärna fotat det, men den rackarn kunde ju springa i 35-40. Först när mätaren visade 43 km/h så gav hunden upp. Det är en ökänd hund som tidigare huggit Jens cykelsko över hälen. Gött med lite spänning i tillvaron!
Redo för distans
2013-02-16
Inga snygga fyror
Idag körde jag fyra intervaller om fyra minuter styck, ett så kallat fyra gånger fyra-pass. Eller bara "fyror", som dom också brukar kallas. Fyra minuter vila mellan varje intervall, var tanken. Det blev 7:26 mellan andra och tredje intervallen, återkommer till det. I sista intervallen hade jag ett 10 sekunders uppehåll också då jag tänkte ge upp, men så tänkte jag: "Hur fan förklarar jag det här i bloggen!?". Å så körde jag igenom också den sista.
Belastningen var 3.6 kp vilket ger 360 watt vid 100 i kadens (tramptag/minut), just den kadensen försökte jag hålla i första intervallen. Det var friskt vågat, totalsprängda ben. I resterande tre intervaller låg jag kring 98 i kadens vilket ger mer behagliga 352 watt på displayen. Kände ändå att jag ville kräkas mot slutet, fruktansvärt jobbigt.
Det här är ett sådant där pass som aldrig hade blivit av utan min Monark. Natten till idag jobbade Ronya, så hon ville sova under dagen innan hon började jobba igen vid 16-tiden idag. Jag har ju, som ni redan vet, varit ute med barnen hela dagen för att ge henne en chans att vila mellan arbetspassen. Därmed fanns normalt sett ingen tid för mig att träna idag. Men nu för tiden kommer jag inte undan. Jag slängde in ungarna i duschen, efter två intervaller ropade barnen att de ville komma ut så jag tog en längre vila där jag duschade barnen. Med rena barn satte jag mig på cykeln och rev av dom två sista intervallerna.
Dagen idag så här långt
Nu är i alla fall jag trött och jag gissar att barnen också är det. Borde gå lätt att somna i kväll... Jag ska nog köra ett till test på Monarken och ett pass 4x4, eller liknande.
Åstrandtest cykel
Ett Åstrandstest går ut på att man cyklar med 50 i kadens (varv / minut) på en given belastning till man når steady state, man tar sedan pulsen på dom sista minuterna och får fram ett medelvärde. Testet borde inte ta mer än 6-8 minuter
Jag valde att köra testet på 200 Watt vilket motsvarar 1200 kpm/min, efter att ha tittat i tabellen nedanför så bedömde jag att den belastningen borde passa bra.
Tabellen för män
Tabellen för kvinnor
Med arbetspuls 132 och en belastning på 1200 kpm/min så hamnar jag på 5.3 liter per minut i syreupptag, MEN...
5.3 skulle jag ha om jag var 25 år och/eller hade maxpulsen på 200. Nu är jag 30 och har maxpulsen på 196 så det blir lite svårt för en amatör som jag att ta fram någon bra faktor. Jag valde att använda 0.95, rätt eller fel!? 5.3 gånger 0.95 ger beräknat syreupptag på 5.035. Alltså har jag en syreupptagning på lite drygt fem liter per minut. För att få fram ett testvärde (VO2 max) måste jag få fram hur många ml syre det blir per kilo kroppsvikt under en minut.
När jag genomförde testet så vägde jag 71.1 kilo iförd cykelbyxor och strumpor. 5 liter per minut och 71 kilo skulle ge ett testvärde på 70 ml/kg/min. Det i sin tur verkar ju stämma ganska väl överrens med testet jag gjorde med Aktivitus på Sweden Bike Expo i november då jag fick ett testvärde på 71.1 ml/kg/min.
Kom gärna ihåg att Åstrands test har en felmarginal om ungefär 30% så det kan bli väldigt varierade siffror. Jag gjorde testet för att testa min nya testcykel och för att jag gillar test och siffror. Det blir nog fler Åstrandtest framöver, i en inte allt för avlägsen framtid ska jag också köra ett maxtest där jag ökar belastningen till utmattning. Om det på något enkelt vis går att beräkna några värden på det vet jag inte riktigt, men det kanske ni kan berätta för mig. Det viktiga för mig där blir ju främst att se hur länge jag orkar trampa...
Prenumerera på:
Kommentarer (Atom)