XC-träning

Filip hade ett fruktansvärt humör nu på morgonen, det enda som fick honom glad var löfte om att cykla. Så nu är vi ute och hojar. Vi har åkt hans två kilometer långa slinga, provat lite stig och nu åker vi rutschkana. Utan cyklar dock.
Nu vill han cykla mer, på återhörande!

Träningsprogram Hackmora Bergslopp

29:e september: Löparkarriären började idag med kilometertest samt 600 m uppvärmning och 1600 m nedjogg
30:e september: Lätt distansjogg med stort fokus på att få till någon form av löpsteg. Ca: 45 min.
1:a oktober: Lätt distansjogg med stort fokus på att öva teknik, lite mer tryck i backarna.
2:a oktober: Vila.
3:e oktober: förhoppningsvis cykla till Hackmora (30 km), springa backen och sedan cykla hem
4:e oktober: Backintervaller på Jungfruberget
5:e oktober: Lätt distansjogg 1 timme.
6:e oktober: Vila.
7:e oktober: 30 sekundersintervaller
8:e oktober: Kilometertest + backintervaller. Alternativt vila vid träningsvärk.
9:e oktober: Vila
10:e oktober: Lätt jogg.
11:e oktober: Hackmora Bergslopp

Vid problem med träningsvärk eller andra besvär så kommer givetvis träningsprogrammet att ändras. Och detta är bara hur jag hoppas kunna göra, och inget jag vill rekommendera andra att efterapa.

Jag har denna eftermiddag och kväll kollat en del sidor om löpning, för att se om jag kan lära mig något. Främst är det ju tekniken för ett bra löpsteg jag vill lära mig. På Marathon.se hittade jag en del om träning, men väldigt lite om teknik. Och träningsbiten tror jag att jag kan klara rätt bra utan hemsidors hjälp.
Citat Marathon.se:
"Hela poängen med att över huvud taget springa intervaller är att alternera hårt arbete med pauser - som är de egentliga intervallerna.".
Studerade lite filmer på Youtube och räknade ut att Haile Gebrselassie hade kilometertider på under 2.58 när han tog världsrekordet i Marathon. Om jag någonsin springen EN kilometer på den tiden är jag ruskigt nöjd.
Till slut hittade jag på några vettiga sidor om just själva tekniken vid löpning. Tyvärr inte så mycket om hur man skall tänka och vad man praktiskt skall göra, utan mer teorin bakom ett bra löpsteg. Jag får helt enkelt prova på själv och se hur det går. Kanske ber jag någon kunnig person hjälpa mig också.
Har mindre ont i benen nu, än jag hade i eftermiddags. Med lite tur vaknar jag med smärta imorgon istället.

Första kilometertestet

Så var då det avverkat. Har faktiskt joggat 2.2 km också, förutom kilometern på tid. Det var ganska blåsigt idag, för att vara Falun, och runt åtta grader i luften. Cyklade upp till Lugnet för att inte komma dit helslut och med trasiga ben, värmde sedan upp ytterligare genom att jogga 600 meter. Redan på första hundringen fick jag ont i framsida lår, på bägge benen. Som träningsvärk, så kändes det. Jag som hade hoppats att de nya smärtorna skulle visa sig efter att jag sprungit. I kväll, eller kanske imorgon. Men hundra meter in i uppvärmningen? Nåja.
Jag hade redan innan jag åkte upp till Lugnet, tänkt att ta mellantider på varje tvåhundring. För att på så vis hålla lite koll på tempot. Vilket tempo det än skulle bli ville jag veta det under loppets gång. Hade räknat ut att jag borde ligga mellan 36 och 48 sekunder/200 meter för att klara tre till fyra minuter.
Det blåste sida mot på upploppet och medvind i kurvan efter mål. Det hade varit bra att läsa Djurbacks tips om tre rakor medvind och två i motvind, eller om jag kunnat använda min egen hjärna innan start. Nu blev det mer motvind än medvind idag, hade kanske tjänat en sekund eller två på att starta vid målet och gå i mål på motsatt sida banan.
Stod och funderade en liten stund innan jag insåg att det var lika bra att bli av med det hela. Så jag startade klockan och började springa, eller vad man nu kan kalla det. Första tvåhundringen gick lätt, kastade ett öga på mellantiden. Låg ungefär där jag ville vara, så nu var det väl bara att hålla det tempot.. Tappade dock lite tid på de två följande tvåhundringarna. Med ett varv kvar försökte jag höja farten lite, nu var det ju bara ett varv kvar och så jäkla tvärstum skulle jag väl inte behöva bli. Sista tvåhundringen var alltså motvind och sida mot och där skulle spurten börja. Men spurt och spurt, jag kände mig som jag tror att ett träsktroll skulle se ut om det sprang. Inte direkt så jag kände mig som Haile Gebrselassie när jag älgade på. Det finns lite att göra teknikmässigt kände jag.
Men var ändå hyfsat nöjd med tiden. Det borde ju finnas stort utrymme till förbättring, hoppas jag.
Efter jag hämtat andan en kort stund så joggade jag lite lätt i fyra varv. När allt springande var över så cyklade jag en omväg över Jungfruberget och hem. Ville få lite cirkulation i kroppen utan att riskera att förstöra benen ännu mer...
12 dagar kvar till Hackmora Bergslopp, nu ska jag försöka lära mig tekniken lite snabbt. Tror att det faktum att det är uppförsbacke nästan hela vägen är en fördel för mig som cyklist. Mot om jag varit tvungen att springa utför... Om jag ska gissa på varför jag fick ont direkt under uppvärmningen, så tror jag att det beror på att jag "bromsar" mig fram. Då utsätter man väl framsidan onödigt mycket? Måste alltså lära mig att få till det rullande flytet. Eller beror det på annat?
Tiden då, undrar säkert ni. Jo tiden blev tre minuter, tjugofyra sekunder och två tiondelar. Stort grattis alltså till Adam Steen som nu vunnit två bloggtävlingar i rad på min blogg. Snacka om toppform.
1:a 200 m: 40.6
2:a 200 m: 41.9
3:e 200 m: 42.5
4:e 200 m: 39.7
5:e 200 m: 39.5
Totalt: 3.24.2
Sprang alltså som snabbast under sista 200, trots motvinden. Så viss fartökning måste ju ha skett, även om det kändes som om jag stod helt jävla stilla. När jag kom ut på sista rakan så tittade jag mot målet och tänkte att jag strax går i mål. Men tiden måste ha stannat, så där lång tid tar det aldrig när jag cyklar...

Dagens post

Kändes rätt klockrent. Grym tajming! Jag måste ju skaffa mig ett par turplankor. Ska bli intressant att bläddra lite senare, måste ju lära mig om nytt material nu. Är ju helt grön på löpning och skidor.. Nu ska jag ut och springa, håll tummarna!

Kilometertest idag

Skorna. Ett par New Balance 828, direkt från Steéns sport och trading. Givetvis skall det vara mycket vitt även i löpskor.

Om jag får en liten lucka, så sticker jag iväg och kör mitt första kilometertest redan idag. Så passa på att gissa min tid, och tävla om en energikaka och en gel.
Att gissa tid är givetvis skitsvårt. Kul att många tycks tro att jag klarar 3.30, jag gissar själv på någonstans mellan 2.55 och fyra minuter. Fysiken för att springa hyfsat fort, för en motionär, borde jag ju ha. Men löpsteg eller vad det kallas, det saknar jag ju. Hur som helst, under fyra vill jag vara. Inte för att jag vet vad den tiden säger, men det känns bara som en tid att klara.
Något som jag själv tror blir ett problem är farthållningen. Jag har ju ingen aning om hur ont det skall göra för att en kilometer skall gå på så kort tid som möjligt, risken är ju stor att jag är tvärstum sista 950 meterna av testloppet, och då blir ju tiden därefter.

Min löpkarriär i korthet ( det finns ingen lång version heller, tyvärr.. ):
- Joggade lite under högstadietiden, var som snabbast topp 3 i klassen kanske. Vill minnas att jag sprang en km på tid under 3.30. Men det kan ju vara ett fantasiminne också, vad vet jag. Men då sprang jag ju någon gång då och då också, så helt borttappad var jag ju inte. Jag spelade innebandy under den tiden och joggade som extra träning.
- På en vintercykeltävling, här i Falun, sprang jag ifrån svenske mästaren i triathlon; Jonas Djurback. Det var ett långt parti med mycket snö, så vi var tvungna att springa en sträcka. Då fick jag, helt oväntat, en lucka till just Djurback som var placeringen bakom mig. Troligtvis min största löpmerit och ett fruktansvärt minne för Jonas. Han ville ha revansch redan dagen efter då han skulle springa 3000 meter på banan i friidrottshallen, men jag avböjde.
- När jag var i Thailand för några år sedan (3?) så sprang jag två vändor om ca: 45 minuter på stranden. Hade ingen cykel med mig och ville inte tappa allt för mycket träning, fick så jävla ont i ryggen att jag knappt kunde gå ett par dagar efter det. Men då hade jag också haft ryggbesvär fram till den resan också.

Sedan jag slutade med innebandyn för runt 10-11 år sedan har jag alltså bara sprungit för springandets skull två gånger i Thailand. Annars springer jag ju ibland till bussen och efter barnen...

Kilometertid, löpning

Jag ska springa min första löptävling, någonsin, om knappt två veckor; Hackmora Bergslopp. Men jag har inte riktigt hunnit komma igång med träningen, ännu... Det första jag skall göra är att springa en kilometer på Lugnets löparbana, som ett litet test. Vill se hur "snabb" jag är, och också hur mycket jag förbättrar mig senare. Tänker ju jogga en del framöver. Det är ju en väldigt effektiv träningsform och man behöver inte mycket tid för bra effekt. Jungfruberget ligger ju på andra sidan stora vägen bara, där blir det nog en del löppass. Det som talar emot en skrällseger i Hackmora Bergslopp är att jag, förutom två strandlöpningar i Thailand för några år sedan inte har sprungit sedan innebandykarriären för tio år sedan. Om det ens räknas? Jag är alltså rätt grön på det hela.
Jag skulle vilja veta hur fort ni springer en kilometer, törs ni avslöja det?

Sen tycker jag att vi kör en till tävling; Gissa min tid på mitt första kilometertest.
Världsrekordet verkar vara 2:11.96, bara så ni får något att räkna på...
Den som kommer närmast i sin gissning vinner en energikaka och en gel från High5.

[Öijers cykelskola] Förberedelserna inför OS 2028 pågår för fullt

Idag går vi igenom det här med langning, inga konstigheter.
Langaren står alltid på höger sida i färdriktningen, gärna klädd i teamkläder eller annat plagg som syns bra. Eventuellt kan langaren ha en så kallad Extraflaska i andra handen. Den kan innehålla vatten ( för att spola av lerigt drivpaket eller hälla över het cyklistkropp ) eller sportdryck. Jag har hört att man kan ha en cykelflaska med skruvkork, som inte är genomskinlig och som innehåller verktyg och extra slang. Men eftersom det bryter mot reglerna så vet jag givetvis ingen som gjort så, jag har bara hört att man skulle kunna göra på det viset. Det är en fördel om två eller fler personer langar åt samma cyklist, om första langningen misslyckas så har cyklisten en andra chans.
Om langaren har flera cyklister att langa åt bör flaskorna märkas med namn. Och om någon cyklist har olika innehåll i sina flaskor bör de numreras i den ordning som de skall langas. Cyklister brukar vilja få rapporterat tidsavståndet till framförvarande cyklist/grupp. Men om avståndet är snabbt växande ( om cyklisten i fråga blivit avställd ) eller allt för stort, så är det bättre att inte ge någon tidsrapport.
Exempel: efter att ha varit avhängd i sju mil på Finnmarksturen så kommer jag till sista riktiga backen med en mil kvar. Och där ropar någon att jag är en halvtimme efter täten. Tror ni det peppade mig?
Att ge tider åt konkurrenter är inte helt fel alltså. Lägg på lite tid för att ta bort jaktlusten och om du kan ge två rapporter inom kort tid så informera den jäveln om ett stort tapp.
Exempel: X km in i loppet anger du '40 sekunder upp', fast det egentligen bara är 22. X +5 km in i loppet anger du 'två minuter upp', fast avståndet i själva verket är oförändrat; 22 sekunder. Genom detta tilltag tar du udden av de som jagar din cyklist.
Så, då vet ni lite om hur man langning går till på cykeltävling.