Kilometertest #3

Hade tänkt träna när barnen var på dagis, runt halv tio i morse alltså. Men jag var så grymt trött att jag knappt orkade läsa bloggar, då förstår ni kanske hur trött jag var. Istället blev det träning runt halv tio i kväll. Råkade tyvärr somna när jag skulle söva småbarnen, blev lite seg av det tror jag.
Hur som helst, jag ville ta vara på denna varma dag då det ska bli minusgrader redan imorgon. Till skillnad mot tidigare kilometertest så joggade jag till Lugnet idag, vet inte om det var till någon för eller nackdel. Tidigare har jag cyklat upp och sedan värmt löpmusklerna i 600 meter. +3 grader och regn men inte mycket till vind var de yttre förutsättningarna.

Hade förväntat mig mer mörker, men bandyplanens ljus lyste upp målrakan ganska bra faktiskt.
Nog snackat, ni vill ju veta tiden. Som vanligt delar jag upp mina lopp i 200 meter långa delmål med mellantid för varje tvåhundring.
36,6 (150 snittpuls, startade med 118)
38,6 (168 snittpuls)
39,8 (188 snittpuls)
39,8 (190 snittpuls)
38,6 (190 snittpuls)
Totalt:
3,13,4
snittpuls: 180
maxpuls: 191 (maxpuls cyklandes är 195)

Ni som kan mina kilometertest vet att jag i och med detta tangerade mitt personbästa på tiondelen. Och detta under ganska dåliga förutsättningar, om jag får klaga lite.
För att läsa om alla mina kilometertest så klickar ni här.
Imorgon skall det vara någon minusgrad vilket säkert innebär att löpbanan som idag var blöt då är skridskobana. Om den inte är hal gör jag ett försök på en 3000-tid. Något som många verkar önska. Det ska bli intressant, om jag genomför försöket, att se hur mycket långsammare jag är per kilometer. Ni som kan löpning, ungefär hur mycket långsammare kilometertid har man när distansen går från en till tre kilometer? Kan jag klara 3.30/km? Klarar jag till och med 3.20, eller är det för mycket att hoppas på?

Kilometertest #2

Där ser man vad lite grenspecifik träning kan göra.
Med dagens kilometertest har jag sprungit sju gånger på tio dagar. Och det är ju också allt jag sprungit, i modern tid. Vid första kilomtertestet hoppades jag på en tid under 3.30, men allt under fyra skulle jag kunna leva med. Då blev tiden 3.24.2 och det var jag rätt nöjd med. Eftersom jag sprang det längsta jag sprungit igår (ca: 12 km) så var jag rätt osäker på hur pigga benen skulle vara idag. Och efter dagisutflykten som däckade hela familjen var även jag rätt trött. Filip brukar inte sova på dagarna men somnade efter ett par minuter bara och Ronya sov i soffan när jag stack iväg för att springa. In fact, alla låg när jag nyss kom hem också. Så med trött skalle cyklade jag upp till Lugnet. Räknade lite igen på vilka mellantider jag borde ha och vilka jag måste klara. Om jag bara skulle klara under 3.30 skulle jag vara nöjd också idag.
Precis som förra gången så värmde jag bara upp i 600 meter. Måste ju standardisera testmetoden. Å andra sidan värmer jag ju upp lite i och med att jag cyklar dit också (7-10 min cykling).
Nervösknöt skorna en gång extra innan jag stack iväg. Målet med dagen var att springa 1000 meter, inte jogga med hög intensitet. Hålla upp blicken och försöka använda mig av de råd jag fått från er och läst på internet.
Jag gick kanske ut lite väl hårt, med ett tempo motsvarande 2.53.5/km på första 200 meterna, fick betala priset för det och blev lite väl stum ett par gånger om under loppet. Höll ändå ihop det hyfsat och kom runt på 3.13.4.
En förbättring på 10.8 sekunder från förra tisdagen, jag är riktigt nöjd måste jag erkänna. Tre minuter blankt kändes som en fantasi när jag började springa förra veckan, som något bara duktiga löpare klarar av. Nu känns det som om jag kan hamna under tre innan vintern kopplar greppet om Falun.

Tiderna (förra veckans inom parentes):
1:a 200 m: 34.7 (40.6)
2:a 200 m: 38.7 (41.9)
3:e 200 m: 40.2 (42.5)
4:e 200 m: 40.6 (39.7)
5:e 200 m: 39.2 (39.5)
Totalt: 3.13.4 (3.24.2

Första kilometertestet

Så var då det avverkat. Har faktiskt joggat 2.2 km också, förutom kilometern på tid. Det var ganska blåsigt idag, för att vara Falun, och runt åtta grader i luften. Cyklade upp till Lugnet för att inte komma dit helslut och med trasiga ben, värmde sedan upp ytterligare genom att jogga 600 meter. Redan på första hundringen fick jag ont i framsida lår, på bägge benen. Som träningsvärk, så kändes det. Jag som hade hoppats att de nya smärtorna skulle visa sig efter att jag sprungit. I kväll, eller kanske imorgon. Men hundra meter in i uppvärmningen? Nåja.
Jag hade redan innan jag åkte upp till Lugnet, tänkt att ta mellantider på varje tvåhundring. För att på så vis hålla lite koll på tempot. Vilket tempo det än skulle bli ville jag veta det under loppets gång. Hade räknat ut att jag borde ligga mellan 36 och 48 sekunder/200 meter för att klara tre till fyra minuter.
Det blåste sida mot på upploppet och medvind i kurvan efter mål. Det hade varit bra att läsa Djurbacks tips om tre rakor medvind och två i motvind, eller om jag kunnat använda min egen hjärna innan start. Nu blev det mer motvind än medvind idag, hade kanske tjänat en sekund eller två på att starta vid målet och gå i mål på motsatt sida banan.
Stod och funderade en liten stund innan jag insåg att det var lika bra att bli av med det hela. Så jag startade klockan och började springa, eller vad man nu kan kalla det. Första tvåhundringen gick lätt, kastade ett öga på mellantiden. Låg ungefär där jag ville vara, så nu var det väl bara att hålla det tempot.. Tappade dock lite tid på de två följande tvåhundringarna. Med ett varv kvar försökte jag höja farten lite, nu var det ju bara ett varv kvar och så jäkla tvärstum skulle jag väl inte behöva bli. Sista tvåhundringen var alltså motvind och sida mot och där skulle spurten börja. Men spurt och spurt, jag kände mig som jag tror att ett träsktroll skulle se ut om det sprang. Inte direkt så jag kände mig som Haile Gebrselassie när jag älgade på. Det finns lite att göra teknikmässigt kände jag.
Men var ändå hyfsat nöjd med tiden. Det borde ju finnas stort utrymme till förbättring, hoppas jag.
Efter jag hämtat andan en kort stund så joggade jag lite lätt i fyra varv. När allt springande var över så cyklade jag en omväg över Jungfruberget och hem. Ville få lite cirkulation i kroppen utan att riskera att förstöra benen ännu mer...
12 dagar kvar till Hackmora Bergslopp, nu ska jag försöka lära mig tekniken lite snabbt. Tror att det faktum att det är uppförsbacke nästan hela vägen är en fördel för mig som cyklist. Mot om jag varit tvungen att springa utför... Om jag ska gissa på varför jag fick ont direkt under uppvärmningen, så tror jag att det beror på att jag "bromsar" mig fram. Då utsätter man väl framsidan onödigt mycket? Måste alltså lära mig att få till det rullande flytet. Eller beror det på annat?
Tiden då, undrar säkert ni. Jo tiden blev tre minuter, tjugofyra sekunder och två tiondelar. Stort grattis alltså till Adam Steen som nu vunnit två bloggtävlingar i rad på min blogg. Snacka om toppform.
1:a 200 m: 40.6
2:a 200 m: 41.9
3:e 200 m: 42.5
4:e 200 m: 39.7
5:e 200 m: 39.5
Totalt: 3.24.2
Sprang alltså som snabbast under sista 200, trots motvinden. Så viss fartökning måste ju ha skett, även om det kändes som om jag stod helt jävla stilla. När jag kom ut på sista rakan så tittade jag mot målet och tänkte att jag strax går i mål. Men tiden måste ha stannat, så där lång tid tar det aldrig när jag cyklar...