Många projekt igång

Hej på dig!

Onsdag, lillördag och mitt i arbetsveckan. Riktigt härlig känsla faktiskt. Ni som följer mig på Instagram har redan sett mitt inlägg där med veckans träningsplan och har ni inte sett det så gå in där och kika. 

I måndags hade jag en vilodag och igår så körde jag sweetspot. Ganska perfekt för denna vecka och det satt riktigt bra efter en händelserik och intensiv dag. Jag hittade passet under mina "custom workouts" på Zwift och undrade vad det passet gjorde där. jag har aldrig varit någon sweetspot-kille. Upptäckte när jag hade startat passet att jag helt enkelt har tagit ett av Zwifts pass och förlängt det genom att öka antalet intervaller med 50%... Nåväl 5 minuter på 310 watt följt av 5 minuter på 290 watt och sedan så kör man det hela sex gånger. Alltså totalt 60 minuter med ett snitt på 300 watt. 

Annars då? Jo jag körde 5 timmar distans i lördags. Med Johan, Ulf och Kenneth precis som för två veckor sedan. En stor skillnad mot för två veckor sedan var att det denna gång kändes riktigt bra. Kontrollerat och fint liksom. Förra gången var jag tvungen att anstränga mig mycket mer för att hänga med.

Vi körde på grusvägar denna helg, förra gången jag körde med dessa grabbar så var det uteslutande asfalt men nu blev det en del grus och lite is. 

Det firades alla hjärtans dag i fredags och 40-årskalas på lördagen så det blev en riktigt bra helg det där.

Det blev lite källarcykling i kombination med att titta på världscuptävlingarna på Lugnet här i Falun. 2x20 minuter på 325 watt. 

Som rubriken antyder så är det en del projekt på gång. 

- Ett "projekt" är att försöka bygga upp mig själv till någon slags elit-form till sommaren. 

- Jag är tävlingsledare för Lugnet XCO-helgen. Det arbetet är i full gång nu. 

- Jag har fått en inbjudan från YouTube om att vara med på ett 8 veckor långt "Bootcamp" där vi ska lära oss mer. Sociala medier är ju något som jag verkligen tycker är kul och gärna skulle lägga mer tid på så jag passade på att gå med då det ligger i linje med mina personliga mål. 

- Jag har fått en ny samarbetspartner som jag har kommunicerat och jag har en till på gång. Det är lite mer fördjupade samarbeten vilket är kul och motiverande.

- Jag är i startgroparna för att starta företag. Det kommer att vara en bisyssla och något jag ska ägna min fritid åt så jag kommer fortfarande att jobba 100%. 

Igår efter jobbet så hade jag en workshop med YouTube på 60 minuter och senare på kvällen så var det 90 minuter möte med arrangörerna av SWE-Cup XCO. Idag har jag möte med Lugnet XCO-gänget och jag skulle haft ett möte till men det har ju blivit inställt pga sjukdom. 

Min sweetspot-träning igår blev därför väldigt sent på kvällen, vilket jag känner av idag med dålig sömn. Men imorgon har jag vilodag så då får jag återhämtning. 

Ni får ha det så gott så hörs vi snart igen, hoj!

Genom mina samarbeten kan jag erbjuda dig följande rabatter: 
Den här länken ger 10% på Sirokos produkter: https://srko.co/henrikoijer 
Koden Henrik10 ger 10% på https://hypericenordic.com

Allt annat än bara mörker

Hej!

Denna träningsvecka rivstartade med tre timmar distanspass i måndags, sedan hade jag en vilodag i tisdags och igår så körde jag Tour de Zwifts sjätte och sista etapp. Distanspasset i måndags startade ganska snart efter arbetsdagens slut så jag hann med lite dagsljus innan det var dags att starta framlampan och bekämpa mörkret. Skönt och lyxigt att kunna cykla i lite dagsljus en vardag och det märks också nu att dagarna blir längre och att vi får mer ljus. 

Det var nog första längre passet i år där jag inte intog någon energi. Mest som ett test om hur väl jag kommit igång med distanscyklandet och kroppens anpassningar till det. Det verkar onekligen ha gått bra. Jag hade en energibar i ryggfickan så om det hade krisat så fanns det en nödraket där och väntade på mig. 

Även om jag inte intog någon energi under passet så hade jag bra energi igenom hela passet. Benen kändes bra och kroppen ville vara med och leka. Det är en fantastisk känsla att känna hur kroppen blir starkare och bättre. 

Måndagens pass: 

Gårdagens Tour de Zwift-etapp blev riktigt hård. Jag hade lite krångel med anslutningarna innan start så när starten i princip skulle gå så testade jag att starta om datorn. På Tour de Zwift kan man göra en "late join" och starta en stund efter själva startskottet. Vilket jag då gjorde ungefär 3½ minut efter utsatt tid.

Från en placering på drygt 200 och 3½ minut efter täten så körde jag upp mig genom fältet och kunde till slut landa på placering 13. De 12 i täten var över två minuter före den gruppen jag då hade kommit ifatt och det fick duga så. Starkaste cyklisterna i täten, som sig bör men jag bestämde mig ändå för att försöka knipa den där 13:e platsen och gjorde det också.

Under loppet så hade jag haft 346 watt i 20 minuter och 339 watt i 30 minuter så det var, för mig, bra siffror. Det hela gav mig också en höjning av mitt beräknade VO2max till 63. 63 är också det högsta värdet som jag haft sedan jag bröt armen och då hade jag 66. Som ni kan se på bilden ovan så är trenden klart positiv så jag hoppas på fortsatt ökning av min kapacitet.

Två bra pass hittills denna vecka. Nu har jag slutat jobbet för idag och ska ge mig på ett intervallpass inomhus. Troligtvis med slitna ben efter gårdagens hårdkörning och lite sämre sömn på det. Men det är bara att kavla upp ärmarna och göra det bästa av läget. 

Ha en fin dag, var snäll mot de runt om dig så hörs vi snart här igen. Hoj!

Genom mina samarbeten kan jag erbjuda dig följande rabatter: 
Den här länken ger 10% på Sirokos produkter: https://srko.co/henrikoijer 
Koden Henrik10 ger 10% på https://hypericenordic.com

Inomhusveckan som gick och utomhuspass denna vecka

Hej på dig!

Förra veckan var en barnvecka och jag hade ett behov av att träna lite mindre en vecka. Alla pass kördes inomhus och träningsmängden blev fem och en halv timme. Tisdagen bjöd på lagtempo följt av en halvtimme lättare cykling. På onsdagen så körde jag ett hårt Tour de Zwift. Även torsdagen bjöd på Tour de Zwift men ett lite lugnare tempo, avslutade med en fartökning för att få lite mer fart i benen. Fredagen ägnades åt vilodag och lördagen till att köra ett pass för att få igång benen igen. Söndagen bjöd på hård tävling. 

Fem och en halv timme. 

Denna vecka så ska jag få till åtminstone ett par pass utomhus har jag tänkt. Idag och på lördag är planen för veckan, som ser ut ungefär såhär:

Må: 3 timmar ute
Ti: vilodag
On: Tour de Zwift etapp 6 av 6
To: 1 timme intervaller

Fr: 1 timme intervaller

Lö: 5 timmar ute

Sö: 1 timme race

Runt 12 timmar alltså. 

Benen och kroppen blir allt starkare vilket är skönt att se. Än så länge så har 2025 varit en enda lång uppåtgående utvecklingskurva. Jag förstår och är medveten att det inte alltid kommer att vara så men jag ska försöka få kroppen att bli sådär stark som jag hoppas och tror att jag kan vara. Bilden på min VO2max-utveckling i förra inlägget visar ungefär känslan jag har just nu. 

Just idag är jag dock trött, riktig måndagskänsla. Det tillåter jag mig vara för det vore konstigt om jag var fylld med energi och pigg varje dag. Att komma ut och cykla kommer nog att göra mig gott och förhoppningsvis en god natts sömn på det. Jag kikade precis på mina olika mål för året vilket gav lite extra motivation och energi. Vidare så har jag en "Att göra-lista" bredvid mig och att bocka av några punkter där brukar också kännas gott. Så den jobbar jag vidare på i kväll.

På återhörande, nu tar jag mina laddade lampor och beger mig ut i kylan på lite cykling som börjar i ljus och slutar i mörker. Ha det bäst!

Genom mina samarbeten kan jag erbjuda dig följande rabatter: 
Den här länken ger 10% på Sirokos produkter: https://srko.co/henrikoijer 
Koden Henrik10 ger 10% på https://hypericenordic.com

Det längsta passet på ett halvår och höjt VO2max igen!

Hej och god morgon,

Jag har haft ett par sega dagar i cykelsadeln. Jag gissar att det nog kan bero på att jag tränade nio dagar i rad och rätt tufft i helgen också. Vilodagen i måndags behövdes nog men en vilodag har ju inte alltid en positiv effekt på benen på kort sikt. 

Efter att ha cyklat 3 timmar och 25 minuter på fredagskvällen så var jag uppe långt före tuppen på lördagen. Samling 08:00 i Karlstad och jag hade ungefär 25 minuters cykling till samlingsplatsen. 

Väl på plats så träffade jag dagens sällskap; Ulf, Kenneth och Johan. Kenneth var femma på Karlstad XC i höstas, 59 år ung. Då vädret hade varit ganska så varierande den senaste tiden så beslutades det att skippa grusvägarna och bara köra asfalt. För mig så blev det självklart en hel del nya vägar, men det var också en hel del av vägarna som jag hade cyklat på tidigare. 

Sällskapet kör ofta 10 mil på lördagarna och gärna en runda på söndagarna också så det var bra form där. Jag tyckte att det kändes bra för det mesta men ska väl ärligt säga att det tog emot en del på slutet. Kanske att det var passet kvällen innan eller bara det att jag fick lov att ta i lite som gjorde att benen kroknade något. Utöver starka ben så var det väldigt bra snack också och jag kände mig väldigt välkommen. 

Jag kom tillbaka med 4:48 på klockan. Det längsta jag cyklat sedan 20:e augusti. Mitt andra pass över 4 timmar sedan dess också då jag körde 4:21 den 18:e januari. Gött med långpass! 

Rundan:

I tisdags så körde jag lagtempo i Zwift Racing League. Benen kändes lite tunga men det gick ändå bra tyckte jag och jag gjorde mitt jobb. Kanske något ivrig till och med men jag tyckte att det kändes under kontroll. På slutet så blev det dock sämre med den känslan och i den backen som fanns på slutet så fick jag släppa iväg laget. Men bara lite. Jag lyckades hålla mig inom ett par sekunder efter gruppen över krönet och gjorde en desperat spurt för att komma ifatt. Lyckades med det men var direkt efter helt rökt och släppte igen. Tog mig till målet och var ändå nöjd med insatsen. 

Lagtempot resulterade i ännu en höjning av mitt VO2max. Nu är jag tillbaka på samma nivå som jag hade i november före diskbråcksproblem och sedan en förkylning och influensa. Eftersom trenden är positiv så är också jag positiv, trots ett par dagar med dåliga ben. 

Igår så körde jag etapp 5 av 6 i Tour de Zwift. Först kämpade jag om att hänga med tätgruppen med ben som bara skrek "kliv av!". Med en mil eller så kvar att åka så slutade jag kämpa och backade ner till andragruppen för lite behagligare tempo. Även om det inte skiljer jättemycket i intensitet så gjorde det stor skillnad. Bestämde mig för tat försöka vara snabbast i det gänget i avslutningen och lyckades med det. 

Även om min FTP nu har börjat komma tillbaka till en hyfsad nivå så saknar jag den där riktiga kraften på kortare hårdkörningar. Allt ifrån 30 sekunder och upp till 6-8 minuter. Jag vet att det kommer och det är bra att kunna identifiera sådant för att fila lite mer på det jag behöver bli bättre på. 

Efter att ha kört både hårt och mycket några veckor nu så blir det lite mindre träning denna vecka. Förhoppningsvis så får jag tillbaka känslan av att vara pigg och fräsch igen. 

Tack för att du läste, på återhörande snart igen! 

Genom mina samarbeten kan jag erbjuda dig följande rabatter: 
Den här länken ger 10% på Sirokos produkter: https://srko.co/henrikoijer 
Koden Henrik10 ger 10% på https://hypericenordic.com

FTP Ramp test, ny FTP, höjd VO2max och 5 timmar distans!

Hej och god morgon,

Vaknade av mig själv klockan 6 och det var nog tur det. För mobilen hade inte laddat under natten så batteriet var helt slut och om en liten stund så ska jag cykla iväg till samlingen i Karlstad och få ihop 5 timmar distans. Själva passet är runt 4 timmar men jag har nästan en halvtimme dit och en halvtimme hem också. Det ska bli riktigt kul att få cykla med sällskap här och se vilka vägar de väljer för sitt pass.

I onsdags så körde jag ett FTP Ramp Test på Zwift, såhär gick det och detta blev min beräknade FTP:

Visa detta inlägg på Instagram

Ett inlägg delat av Henrik Öijer 🚵‍♂️ (@henrikoijer)

Det sköna med ett ramp-test är ju att själva tiden när det är jättejobbigt är kort. Då är det lite jobbigare att köra igenom 20 minuter på max, även om jag gillar det med. 

Utöver höjd FTP så passade jag också på att höja mitt VO2max. Kurvan ser riktigt bra ut och min träning just nu känns ungefär sådär bra också. Kroppen svarar mycket bättre än på länge. 

Igår så spenderade jag fredagskvällen med att vara ute och hoja i tre timmar och 25 minuter. Så jag gissar att benen kommer att vara lite slitna idag. Eller att energinivån är ganska låg åtminstone. 

Det var ett bra pass och det kändes riktigt bra hela tiden. Svårt att säga så mycket om omgivningarna pga mörkret men det var mestadels asfalt. Något inslag av grusväg i början, någon grusväg var snötäckt och så blev det några mindre skogsvägar också. 

Skön känsla ändå när benen levererar hela passet igenom. Härligt att se den stjärnklara himlen och uppleva lugnet och tystnaden. Ja, förutom när jag cyklade igenom Kil då. Den orten var imponerande EPA-tät och deras grej verkade vara billjud. 

Gårdagens runda; 

 

Så det blir en vecka med mycket träning denna vecka, det kommer nog göra gott för kommande veckors träning. 

I torsdags tränade jag också. Dagen efter mitt FTP Ramp Test och jag körde Tour de Zwifts 4:e etapp. Det var en lång backe på den banan så jag passade på att trycka på i 20 minuter och höjde min FTP ytterligare en gång. Det går bra nu...

Tack för att du läste, nu blir det frukost och långcykling. På återhörande, hoj! 

Genom mina samarbeten kan jag erbjuda dig följande rabatter: 
Den här länken ger 10% på Sirokos produkter: https://srko.co/henrikoijer 
Koden Henrik10 ger 10% på https://hypericenordic.com

Får det lov att vara lite löpning och superhård cykling?

Hej!

Nu har jag varit ute och sprungit. Två gånger denna vecka dessutom. Bara lättare och korta pass, för att komma igång lite. I måndags så sprang jag 36 minuter snöpuls, så himla skönt och roligt var det. Älskar friheten. Igår så sprang jag en kortare sväng på 4 kilometer och knappt 21 minuter. Två korta och lätta pass. Under våren så kommer jag att resa en del i jobbet och då kan löpningen vara ett bra alternativ då jag inte alltid kommer att ha en cykel tillgänglig. Men cyklingen är fortsatt prio och det jag tränar för, löpningen blir bara ett komplement. 

Det blev en inomhusvecka förra veckan. Fick ihop 6 timmar och 29 minuter cykelträning i källaren. Avslutade med ett monsterpass på söndagen där jag fick ihop hela 71 minuter i zon 5. 

Jag har ett mål om 500 timmar träning 2025, det innebär 2500 träningsminuter i månaden. I januari så kommer jag inte att nå det målet men jag startade också året med fyra dagar utan träning på grund av sjukdom, vilket är en del av förklaringen. En annan är rent krasst att jag har tränat för lite. Januari blir ändå den månaden med mest träning sedan augusti och jag känner verkligen att jag är på rätt väg igen. Varje vecka är ett nytt kliv framåt och jag känner mig starkare och starkare hela tiden. Jag är verkligen inne i ett bra flow just nu.
 

Även om det inte har blivit riktigt så mycket cykelträning som jag har önskat av januari så har cykelmötena duggat tätt. Lugnet XCO och Lugnet XCC körs 31a maj och 1a juni med mig som tävlingsledare. Det var ett möte i onsdags, två i måndags och ett igår. Däremellan en del annat som telefonsamtal och mail. I min värld kan det ju inte bli för mycket cykling så det är kul när det rullar på såhär. 

En blogg om löpning brukar sällan ge många läsare, så jag antar att du som läser här är en äkta supporter. Tack ska du ha och på återhörande snart igen! 

Genom mina samarbeten kan jag erbjuda dig följande rabatter: 
Den här länken ger 10% på Sirokos produkter: https://srko.co/henrikoijer 
Koden Henrik10 ger 10% på https://hypericenordic.com

Det kanske inte blir MTB i år...

Hej!

Har ni sett, så håriga ben jag har?! Jag brukar köra med vinterpäls så det där är i sin ordning även om det kan störa ett cykelöga. På första bilden så ser ni mitt ärr. Jag har kanske inte visat det i sin helhet här i bloggen förut, men så ser det ut. På andra sidan armen har jag ett mindre ärr på kanske 7-8 cm eller så. 

Jag var på ett sista återbesök hos ortopeden i onsdags. Läkningen av skelettet går bra och det ser fint ut. 

Mina senaste röntgenbilder. Stor platta på insidan, liten platta på ovansidan av armen. 

Skelettet läker bra men jag är inte helt återställd i armen än. Jag lyfte och bollade lite funderingar med ortopeden, som också tränar och cyklar. Rörligheten och styrkan i min arm är nämligen inte på topp. Säg att min rörlighet i höger handled är ungefär 2/3 av vad den har varit innan. Det fungerar bra i vanliga livet men ska jag tävla MTB så börjar det bli lite bekymmersamt. 

Tänk er när man står upp och cyklar, då vickar man cykeln under sig. Ungefär såhär: 

Sådär kan inte jag göra nu då min högerhand inte klarar av det där ytterläget. 

Så rörligheten är ett litet problem. Ett annat är att det gör ont om jag cyklar på en väg där det är lite stötigt. Tänk er då en stökig stig. 

Nästa problem är att jag har så dålig styrka i handen och delvis armen. Min greppstyrka är löjligt dålig. Så att rycka i styret för att lyfta framhjulet över stenar och hinder skulle bli ett problem. Att ens hålla i styret i en utförslöpa skulle vara ett riskmoment. 

Som det är just nu, fyra månader efter armbrottet så skulle jag få lov att cykla sakta i skogen. Att tävla MTB skulle utsätta både mig själv och mina medtävlande för risker. 

Kanske att jag är återställd till hösten, eller nästa sommar, sa ortopeden. "Du kanske kan tävla på landsväg eller gravel den här sommaren". Inte så roligt att höra men jag har ju själv känt att det är åt det hållet. I mitt huvud har jag förstått att det kan bli svårt med MTB och ett landsvägsstyre på en gravelcykel erbjuder bättre grepp för min hand och det är inte lika tufft för armar och handleder. 

Min plan för sommaren är fortfarande MTB. Det är drygt tre månader kvar till Billingeracet och mycket hinner hända till dess. Rörligheten kommer troligtvis att bli bättre och styrkan kommer att förbättras. Skulle det inte vara så att jag känner mig trygg i att köra full fart på MTB-lopp så kanske det får bli en sommar utan MTB-tävlingar. Då finns ju gravel och för den delen landsväg med. 

Formkurvan pekar stadigt uppåt efter en bra inledning på det nya året. I onsdags blev det en ny höjning av mitt beräknade VO2max. Fint att känna att träningen ger resultat och jag märker verkligen att kroppen nu tar till sig av träningen på ett annat sätt än jag upplevt under stora delar av 2024. 

Tack till er som följer med i med- och motgång. Det blir bra till slut det här med och att cykla går ju bra och tur att det finns så många grenar av cykelsporten att ägna sig åt. 

Siroko-länken ger fortfarande 20% rabatt på allt i deras sortiment, så tveka inte utan slå till och fynda lite nu. https://srko.co/henrikoijer

Nu kör vi fredag, jag har tränat enligt plan denna vecka och har därför också vilodag enligt plan idag. Njut!

På återhörande inom kort, tack för att du läste!