En riktigt bra träningsvecka!

Hej på dig!

Hoppas att allt är bra med dig och att du haft en bra helg eller en bra dag. Det är måndag och jag har lämnat en riktigt bra träningsvecka bakom mig. Jag fick ihop 10 timmar och 34 minuter och för mig är det mycket. Faktum är att jag hade bara 5-6 veckor under 2024 som bjöd på mer träningstid än så. 

Jag har bestämt mig för att inte låta skador och sjukdomar under förra året, eller senaste åren, påverka hur jag vill cykla och tävla 2025. Så jag ska köra på för att bli lika stark som innan. 

Bilderna ovan är från i lördags när jag cyklade med Robert W. Vi hann väl ungefär 25-30 minuter ut på turen innan något som aldrig hade hänt mig förut inträffade; batteriet i ena reglaget tog slut. Så vi vände hemåt, bytte batteri och fortsatte med den tänkta turen men åt andra hållet. Vi hade tänkt passera mitt hus på slutet av rundan men nu blev det mer i början av passet. För mig gjorde det inte så mycket heller då det blev en liten förlängning av passet och jag ville få in lite träningstid. 3:31 stannade klockan på denna fina dag. 

Sedan jag skrev senast så har jag också hunnit med att åka längdskidor. Dels i fredags nere på sjön och även igår kväll så passade jag på. Fredagens pass har gett mig en lätt träningsvärk i ljumskarna då det var skidpremiär för vintern. Tyvärr så hade spåren blåst igen en del så det gick ganska tungt men det var ju härligt och fint ändå. 

Igår så hade jag tränat cykel på förmiddagen men jag ville verkligen passa på att åka skidor i riktig vintermiljö en gång innan plusgraderna kommer. Det var -16 - -17 igår kväll när jag åkte och idag ska det bli runt 4 plusgrader på eftermiddagen. Helt sjukt egentligen att det kan bli runt 20 grader varmare så fort. I morse var det drygt 13 minusgrader och vid lunch ska det gå över nollan. 

Nåväl, igår kväll blev det 15 kilometer i Stångtjärns finfina spår och med pannlampa på huvudet. Så mycket njut! 

Jag har inte planerat för något skidlopp i vinter och har inte vetat hur min arm/hand skulle klara skidåkning. Men faktum är att det känns bättre när jag åker skidor än när jag cyklar så det var väldigt skönt att känna. 

Det blev ett cykelpass ute, två pass skidor och resten av min träning kördes på cykeln inomhus. Bland annat så har jag kört Tour de Zwift etapp 1, två gånger. Både B-längden och A-längden. 

Kombinationen med hårda pass på cykeln, distans och längdskidor gör att benen känns lite gött sega idag. Så himla go' känsla!

Om vi bortser från att året började med 4 vilodagar så tycker jag nu att träningsåret 2025 har börjat riktigt bra. Tack för att du läste och vill följa med på min resa, vi hörs snart igen. Hoj! 

Genom mina samarbeten kan jag erbjuda dig följande rabatter: 
Den här länken ger 10% på Sirokos produkter: https://srko.co/henrikoijer 
Koden Henrik10 ger 10% på https://hypericenordic.com

Tillbaka till lite rutiner

Hej och god morgon på dig! 

Tisdag 7:e januari och jag är tillbaka i vardagen med jobb igen efter en lång julledighet. Det har varit väldigt skönt att vara ledig även om det blev allt för många sjukdagar för att det ska ha varit bara njutbart. Men när övriga dagar har varit så bra som dom har varit så glömmer jag lätt dom där dagarna däremellan. 

Även om vardagen kanske inte har lockat jättemycket så är rutinerna med träning ett välkommet inslag i min planering igen. Nu har jag blivit frisk nog att kunna träna och har tränat både söndag och måndag. Peppar peppar och ta i trä nu för att jag ska få fortsätta att träna utan längre avbrott. Bilden ovan är från julafton och mina pass i söndags och igår var inomhus. 

På söndagen så blev det 90 minuter och kanske en aning hårdare än vad jag hade tänkt mig. Jag har dock svårt att hålla mig lugn när det finns cyklister att jaga men jag lyckades ändå lägga band på mig efter en stund. 
Igår var det tempo på SWE-Cup men jag var inte med. Jag körde dock Zwift och kikade på YouTube-sändningen av loppet. Jag missade starten men fick se Johan Norén och Emma Belforth krossa motståndet. Själv så körde jag ännu en bana på Zwift och fick ihop 106 friska träningsminuter till kontot.

Under vilan så hann jag med att fira nyår på Vann spa och hotell med Maria samt åka skidor i Branäs. Det var friskt värre i Branäs med -15 ena dagen och runt -18 andra dagen. Men riktigt fina dagar och kul att åka lite utför igen. Jag är ingen mästare på att åka utför utan har lärt mig det i vuxen ålder och åkt 4-5 gånger. Jag tar mig ner och tycker att det är riktigt roligt.

I Branäs så hade jag en ny skidjacka från Tenson och i samarbete med dem kan du få 20% rabatt om du använder rabattkoden ho202 när du köper något från deras höst- och vinterkollektion. 

Under nyårshelgen så har jag skrivit ner några nyårslöften/mål för 2025. Bland annat så har jag med 500 timmar träning och ett snitt på 10 000 steg. I fjol blev det 382 timmar träning och senaste året har jag ett snitt på 8920 steg. Inte alls omöjliga mål även om året har börjat med några dagars vila. Det finns en rad andra mål också men det kanske kommer i ett senare inlägg och vissa är på det mer privata planet och rör inte cyklingen. 

Jag har tänkt köra på nu och inte låta gamla sjukdomar och skador stå i vägen för hur jag vill bedriva min cykling. Så nu gasar jag på mot säsongen 2025! 

Tack för att du läser min blogg, på återhörande inom kort. 

Gott nytt år!

 

Hej,

God fortsättning på det nya året. 2025 har börjat men jag har tyvärr inte cyklat sedan julafton. Efter en lång förkylning så var jag tillbaka i sadeln några dagar där jag hann köra några pass och på julafton körde jag lite drygt tre timmar. På julaftons kväll så började jag känna mig dålig och när jag gick och la mig så hade jag 38.3 i kroppstemp. Under efterföljande tre dagar sedan så hade jag temperaturer över 40 innan febern började klinga av igen. Nu har jag inte en komplett feberbok men det kan mycket väl ha varit ett personbästa som slogs där i mellandagarna när jag noterade 40.2 grader den 26:e och 27:e december. 

Nu är jag feberfri sedan några dagar men jag känner mig fortfarande inte helt 100% kry. Så jag väntar någon dag ytterligare innan jag börjar träningen. 

Traditionsenligt så bjuder jag på min träningsmängd sedan jag började registrera min träning på Garmin Connect. 

Tidsperiod	Varaktighet		Med. Puls	Maxpuls
2024            379:41:35 t:m:s         144 bpm         192 pbm
2023		380:13:33 t:m:s		145 bpm		191 pbm
2022		444:48:43 t:m:s		142 bpm		192 bpm
2021		508:31:52 t:m:s		141 bpm		187 bpm
2020		376:49:13 t:m:s		144 bpm		194 bpm
2019		406:53:31 t:m:s		144 bpm		190 bpm
2018		369:13:06 t:m:s		146 bpm		189 bpm
2017		411:57:23 t:m:s		143 bpm		194 bpm
2016		379:50:09 t:m:s		144 bpm		191 bpm
2015		442:25:31 t:m:s		143 bpm		192 bpm
2014		375:05:27 t:m:s		144 bpm		191 bpm
2013		404:45:28 t:m:s		143 bpm		191 bpm
2012		387:55:00 t:m:s		147 bpm		194 bpm
2011		292:52:02 t:m:s		147 bpm		194 bpm

Jag har inte tränat lite under 2024 men jag har inte alls tränat på den nivå som jag önskat heller. 

2023 började jag med 30 dagars vila pga diskbråcket jag fick på slutet av 2022. Sedan tog det ett tag att komma in i full träning igen vilket påverkade träningsmängden för 2023. 2024 skulle bli ett bra träningsår men sömnproblem på vårkanten gjorde att jag fick släppa på en del ambitioner. Under sommaren så blev det bra igen men så avslutade jag året på följande vis;

Augusti; Covid 

September; Armbrott 

November; Diskbråck 

December; Förkylning och influensa(?)

Nu hoppas jag att kroppen ska vara hel och frisk under 2025 så att jag kan få träna som jag vill igen. 

En annan indikator på hur mitt år varit är min 20 minuterskraft. Högsta noteringen 2024 kom i januari och då hade jag 344 watt. Därefter nådde jag som högst 335 watt. Min bästa under 2023 var 343 watt så det är helt jämförbart. Under 2022 så nådde jag 376 watt och under 2021 så nådde jag 366 watt ett par gånger. Så det är där någonstans jag är mentalt. Att jag ska kunna få ur mig åtminstone 20 watt mer än jag lyckats med under senaste två åren. 

På grund av dålig hälsa så blev det bara tre lopp under 2024. Då tyckte jag att jag tävlade lite under 2023 när det blev åtta lopp... 2024 års tävlingar blev; Mörksuggejakten, Cykelvasan och Karlstad XC. 

Vi får väl se vad 2025 har att erbjuda i form av wattsiffror men en förutsättning för att lyckas är såklart att jag håller mig frisk, hel och får kontinuitet i träningen igen. 

Tack för att du läste dagens inlägg, jag hör av mig snart igen. När jag har tränat. Ha det bäst!

Genom mina samarbeten kan jag erbjuda dig följande rabatter: 
Den här länken ger 10% på Sirokos produkter: https://srko.co/henrikoijer 
Koden Henrik10 ger 10% på https://hypericenordic.com

Pepp och god jul!

Hej och god morgon från ett snöigt Falun!

Bilderna ovan innehåller inte snö utan det var från lördagens tur i Karlstad-trakten. Is fanns det däremot då grusvägarna var frusna. Det spelade mindre roll då det var så härligt att vara ute och lufta kroppen igen efter förkylningen. Tio dagar blev det sjukvila innan jag körde 45 minuter inomhus i fredags. 

På lördagens tur så var jag ute i två timmar och jag hade nog bara positiva tankar i huvudet. Det var pepp om att vara frisk igen, pepp på att träna, pepp på planer om att träna mig stark igen och pepp på säsongen 2025. 

När jag kom hem igår så var det härligt att se snön, även om det innebar att jag fick skotta en del. I natt och idag snöar det också så det blir mer skottande senare idag. Snön gör också att cyklingen kommer att gå lite långsamt den närmsta tiden men det blir en vit jul och det är oerhört vackert. 

Idag jobbar jag halvdag och sedan blir det julfix för hela slanten. Dubbdäck ska på min gravel-hoj också. Imorgon är det julafton och jag tänkte börja dagen med en cykeltur för att kicka igång Festive 500 innan det blir julfirande senare på dagen. Någon mer som ska ut på en tur? 

Så vid lunch idag blir jag ledig och sedan börjar jag jobba den 7:e januari igen. Så skönt! 

Förra söndagen så spelade Frida innebandymatch och det var härligt att se hur mycket hon har utvecklats sedan förra säsongen. Filip spelar på han också med matcher titt som tätt. Två stycken bara nu helgen som var. Under jullovet så har Frida cup på Lugnet här i Falun. 

I lördags så var det julfest på schemat också. Väldigt trevlig tillställning långt in på natten. 

Häromdagen så fick jag hem en leverans från en ny samarbetspartner också, jag är så taggad på detta och det ska bli kul att få visa er produkterna. Julen står för dörren, jag har mycket på gång och är väldigt motiverad inför framtiden. 

Stort tack för att du har läst detta blogginlägg och god jul till dig! På återhörande inom kort.

Genom mina samarbeten kan jag erbjuda dig följande rabatter: 
Den här länken ger 10% på Sirokos produkter: https://srko.co/henrikoijer 
Koden Henrik10 ger 10% på https://hypericenordic.com

Strava-år, träningsmängd och solglimtar

Hej, 

Strava landade sin årssummering häromdagen. På Strava har jag loggat 366 timmar under senaste året. Jag vet inte när Stravas år börjar/slutar och jag vet inte varför inte Strava räknar kalenderår. Nåväl, jag loggar all min träning på Garmin Connect och där fick jag ihop 450 timmar 2022, 380 timmar 2023 och hittills i år så har jag loggat 374 timmar under 2024. Det ser alltså ut att kunna bli ett år med mer träning än förra året men inte i nivå med 2022. 

Jag startade ju 2023 med diskbråck och tränade inte under januari, sedan började jag i månadsskiftet januari/februari så det var lite av en trög start. 2024 har tyvärr varit långt ifrån mitt bästa år på träningsfronten. Det blir som det blir och jag är glad att jag kan cykla. 

Bonus; under 2021 så tränade jag 515 timmar. Så det börjar bli dags att vända på min träningsmängdstrend. 

För att slå 2023 så behöver jag träna 7 timmar till i år och det ska jag väl klara av. Dock så har jag dragit på mig en förkylning så det går lite trögt just nu. Jag blir väl frisk närsomhelst och då kommer 2024 att slå 2023. 
Träningsmängd i sig är inte något mått ni behöver hänga upp er på. För mig är det dock ett nyckeltal för hur min cykling och hur mitt liv går. Det passar mig väldigt bra och jag vill cykla mycket. 

Senast jag tränade var i måndags när jag körde SWE-Cup på Zwift. 29 startande, 27 gick i mål och jag blev 25:a. Det gör lite ont i själen varje gång jag känner att jag numera är så mycket sämre än vad jag var för ett par år sedan. Att jag vet vad det beror på utöver att jag blir äldre känns förvisso lite som en förklaring eller ursäkt men det gör det inte lättare. 

Ett av spurtpriserna på måndagens tävling. Ont i benen redan tidigt...

Sedan jag bloggade senast så har jag hunnit med lite trevliga saker.

Maria och jag gick och kollade adventsfönster i Östanfors.

Tidigare i veckan så var jag med jobbet på ön Ven utan för Landskrona för att äta julbord. Supertrevlig tillställning på en väldigt fin plats på jorden. 

I fredags så var det Lucia. Då inget av barnen hade något luciatåg jag fick gå på i år så valde jag att själv klä ut mig och väcka Frida på morgonen. Hon tyckte att det var fint och vi fick en bra start på dagen. Sedan så sportade jag min jultröja trots att jag jobbade på distans men jag fick också äta lunch med några före detta kollegor. 

Se så fint ljus det var i måndags när jag tog en kort eftermiddagspromenad i solnedgången. 

Avrundar med lite reklam för min samarbetspartner. Passa på att köpa något plagg till någon du tycker om eller till dig själv. Supersnabb leverans och med min samarbetslänk så får du 10% extra rabatt på alla priser på deras hemsida: https://srko.co/henrikoijer 

Hoppas att du haft en fin start på december och att du får en fin avslutning på denna månad. Tack för att du läste ända hit. På återhörande, hoj! 

Hårda insatser

Hej och god morgon! 

Där torkar jag bort svetten från ännu ett lagtempo på Zwift. Från att inte har kört speciellt många lagtempon på länge så har jag nu kört tre stycken på åtta dagar med start förra torsdagen. I måndags så höjde jag min FTP från 302 till 314 efter att ha snittat 329 watt i 20 minuter på SWE-Cup. Det var ingen strålande känsla på SWE-Cup men en rejäl höjning av FTP. Dagen efter så blev det lagtempo och där snittade jag 327 watt i hela 45 minuter. Bästa 20 minter blev återigen 329 watt så jag har samma beräknade FTP. Igår så var det dags för lagtempo igen. Denna gång kände jag mig stark, återhämtade mig bra och snittade 322 watt på 20 minuter och 316 watt i 39 minuter. Med en känsla av kontroll.

Tre lagtempon och ett tempo på åtta dagar. Just nu består min träning mestadels av stenhårda pass. Eller ja, inte ens mestadels utan det är så träningen bedrivs. Stenhårt varvat med vilodagar. Det kommer att bli lite ändring på det men skönt att få blåsa ur kroppen också samtidigt som det är jäkligt roligt med racing!

Efter SWE-Cup så skrev jag också att vikt går upp och vikt går ner. I samband med senaste helgen så noterade jag min tredje högsta viktnotering sedan jag började logga vikt under 2012. Man får backa bandet till november 2013 för att hitta en högre notering. En tillfällig topp vad det verkar då jag nu är nästan tre kilo lättare än i lördags och två kilo lättare än vid invägningen på måndagens viktvideo.

Snön kom ju natten till tisdag och så vackert allt blev. Jag skottade hela min stora uppfart och var väl lite rädd att handen/armen och ryggen skulle ta stryk efteråt men det har gått bra. Så skönt att kunna vara funktionell igen. 

Efter ha fått vara några dagar på Skoghall så bär det av hemåt mot Falun idag igen. Här nere är det mest frost och bara fläckar av snö så det ska bli fint med lite vintrigare miljö. 

Ha nu en fin fredag och även en trevlig helg om vi inte hörs mer den här veckan. Tack för att du läste och på återhörande! 

Genom mina samarbeten kan jag erbjuda dig följande rabatter: 
Den här länken ger 10% på Sirokos produkter: https://srko.co/henrikoijer 
Koden Henrik10 ger 10% på https://hypericenordic.com

Oh yeah, SWE-Cup premiär!

Hej och god morgon på dig!

Swe-cup på Zwift igår och jag visste på förhand att med min form så blir det ett blygsamt resultat i elitklassen. Fokus var därför istället på att försöka höja min beräknade FTP igen då jag har känt att det nog finns någon mer watt att plocka ur gubbkroppen. Uppladdningen var sådan att jag hade riktiga skitben i söndags och sedan dålig sömn till igår. Dessutom fullt upp från 07 på morgonen och fram till starten kl. 20. Alltså inte jättebra. Samtidigt så vet jag vad jag kan förmå mig själv till att tvinga fram och ungefär vilken nivå jag kan tänkas hålla. Det har ju blivit några års cykling nu och med effektmätare sedan november 2013 och Monark-cykling innan dess också. 

Så jag gick ut för att hålla 330 watt i 20 minuter och därefter så skulle jag känna efter hur mycket mer jag hade att ge. Min toppnotering på 20 minuter blev just 330 men då tiden/sträckan/startlinjen inte var direkt vid startfållan på tävlingen igår så blev det ett snitt på 329 watt i 20 minuter i den delen som räknades till tävlingen. Det kan jag ta. 

Därefter hade jag inte jättemycket mer att ge. Först fick jag gå ner ganska mycket i kraft men jag försökte hitta tillbaka till någon form av rytm med respekt för sporten, tävlingen och mina motståndare.

Såhär blev watt- och pulskurvan igår. 

41 tävlande, 39 fullföljande och jag blev 36:a. Som bäst var jag uppe på en 34:e plats. Johan Norén vann före Matthias Wengelin och Jerry Eriksson. 

Fokus för mig var att höja min FTP och det lyckades jag med. Såhär har höstens höjningar sett ut:

241017 285->299

241112 299->301

241126 301->302
241202 302->314

Nu saknas bara 30 watt och att vågen visar lite mindre så är jag tillbaka i gammal god form igen. Faktum är att jag vid invägningsvideon igår var 3,5 kilo tyngre än jag var vid en invägningsvideo i slutet på oktober. Dessutom så var jag 1,4 kilo tyngre när jag gjorde viktvideon än vad jag var i morse... Nåväl, vikt går upp och vikt går ner. 

Söndagen blev också en väldigt aktiv dag med innebandymatch för Frida, egen träning, utdelning av information från byföreningen, shopping på julskyltningen där vi bland annat köpte kökshanddukar från Ebbahs UF-företag. Vill du stötta hennes UF-företag genom att skaffa dig en eller flera fina kökshanddukar med dalahäst-motiv så kika in på deras Instagram-konto: https://www.instagram.com/daladuk_uf/ 

Frida och jag adventspyntade också, fikade, tände ljus och tittade på Julkalendern på SVT. Hon lagade också köttfärssås efter mina instruktioner. Hon ville göra det så att hon vet hur man gör när hon flyttar hemifrån. Hon fyller 10 år imorgon... 

Apropå att växa upp, flytta hemifrån och sådant där så var jag och Filip på handledarutbildning på körskolan igår. Det är dags för övningskörning och körkort. Snart är han 18 år... 

Igår kväll och i natt har det snöat jättemycket, så vi gick från grått, mörkt och fult till detta. Så härligt!

Med detta så avrundar jag dagens blogginlägg. Kul att du ville läsa och på återhörande, hoj! 

Genom mina samarbeten kan jag erbjuda dig följande rabatter: 
Den här länken ger 10% på Sirokos produkter: https://srko.co/henrikoijer 
Koden Henrik10 ger 10% på https://hypericenordic.com