Henrik Öijer - Cykelbloggen

2009-11-30

97 dagar kvar, en kortis

Hade egentligen tänkt skriva lite om träning och hur jag tänkt och vad jag ska göra inför Vasaloppet. Men dagen har sprungit iväg så jag sparar den karamellen till imorgon. Vi har varit på Lugnet och badat hela familjen i eftermiddags och nu i kväll har jag sprungit i ungefär en timme. Blev nämligen löpmotionär den 29:e september i år efter att inte ha sprungit på 10 år. Och då sprungit som innebandyträning innan dess.
Träningen jag gjort under dessa 100 dagar till Vasaloppet är:
2 timmar 45 minuter cykel
Och så ett kilometertest löpning idag.

Kilometertest #3

Hade tänkt träna när barnen var på dagis, runt halv tio i morse alltså. Men jag var så grymt trött att jag knappt orkade läsa bloggar, då förstår ni kanske hur trött jag var. Istället blev det träning runt halv tio i kväll. Råkade tyvärr somna när jag skulle söva småbarnen, blev lite seg av det tror jag.
Hur som helst, jag ville ta vara på denna varma dag då det ska bli minusgrader redan imorgon. Till skillnad mot tidigare kilometertest så joggade jag till Lugnet idag, vet inte om det var till någon för eller nackdel. Tidigare har jag cyklat upp och sedan värmt löpmusklerna i 600 meter. +3 grader och regn men inte mycket till vind var de yttre förutsättningarna.

Hade förväntat mig mer mörker, men bandyplanens ljus lyste upp målrakan ganska bra faktiskt.
Nog snackat, ni vill ju veta tiden. Som vanligt delar jag upp mina lopp i 200 meter långa delmål med mellantid för varje tvåhundring.
36,6 (150 snittpuls, startade med 118)
38,6 (168 snittpuls)
39,8 (188 snittpuls)
39,8 (190 snittpuls)
38,6 (190 snittpuls)
Totalt:
3,13,4
snittpuls: 180
maxpuls: 191 (maxpuls cyklandes är 195)

Ni som kan mina kilometertest vet att jag i och med detta tangerade mitt personbästa på tiondelen. Och detta under ganska dåliga förutsättningar, om jag får klaga lite.
För att läsa om alla mina kilometertest så klickar ni här.
Imorgon skall det vara någon minusgrad vilket säkert innebär att löpbanan som idag var blöt då är skridskobana. Om den inte är hal gör jag ett försök på en 3000-tid. Något som många verkar önska. Det ska bli intressant, om jag genomför försöket, att se hur mycket långsammare jag är per kilometer. Ni som kan löpning, ungefär hur mycket långsammare kilometertid har man när distansen går från en till tre kilometer? Kan jag klara 3.30/km? Klarar jag till och med 3.20, eller är det för mycket att hoppas på?

På väg hem från Lugnets simhall

Vi har plaskat i barnbassängerna med småbarnen och Emily har hoppat lite i stora bassängen. Egentligen är det ju bara bebisbassängen som håller hyfsad badtemperatur. Tänk om de kunde ha runt 35 grader också i stora bassängen, så man slapp frysa där.
Golvvärme i dusch och omklädningsrum hade inte heller skadat. Men jag ska inte gnälla, vi hade ju roligt. Nu väntar kvällen med mat, pyjamas och läggdags. Ett par intensiva timmar alltså. När allt lugnat sig så bloggar jag igen tänkte ta lite om det här med träning inför Vasaloppet.

Vinterhojen tar form

Nu är den redo för vägarna. När jag har förlängt skärmen är den redo att rastas i sällskap med andra vintercyklar. För utan förlängda skärmar är man inte välkommen på gemensamma vinterträningar utomhus. Nu ska jag bara hitta lämplig förlängare. Förslag?

Kompistoppen v.48

Av alla privata sidor som länkar till mig, så är dessa förra veckans bästa kompisar (siffrorna inom parentes anger förra veckans placering och besökarantal):

1. (6) johanlindgren86.blogspot.com 163 (92)
2. (2) ifarliganilssonsvrld.blogspot.com 161 (143)
3. (4) wieselblad.blogspot.com 144 (117)
4. (7) bigmollo.blogspot.com 121 (84)
5. (5) jespersundewall.blogspot.com 99 (95)
6. (1) mobilcrosscar.blogspot.com 92 (162)
7. (3) adamsteen.se 74 (133)
8. (8) pontuspumpenjohansson.blogspot.com 52 (74)
9. (15) compositemannen.blogspot.com 44 (23)
10. (9) bjornfredriksson.se 42 (57)

Ni ligger väl inte och sover?

Bra. Det gör inte Ebbah heller.

2009-11-29

98 dagar kvar - teknik?

Eftersom det fortfarande är barmark och jag inte har möjligheten att öva på egen hand, så har jag idag läst på och tittat på det här med teknik. Det går att bli bättre i en idrott utan att själv utöva den. Man kan nämlingen alltid lära sig något om den specifika idrotten.
Det finns fyra växlar inom klassisk skidåkning, men om man vill kan man räkna med inbromsning och fartposition utför och då få sex växlar. Andra säger att det bara finns tre egentliga växlar; diagonal, stakning med frånskjut och stakning.
Efter en hel del sökande och överkursande hittade jag en text med en enkel beskrivning av de olika växlarna. Texten är från häftet Stjärna på skidor som vänder sig till barn mellan 9-12 år som vill lära sig mer om skidåkning. Perfekt för en nybörjare som mig med andra ord.

"Växel 4 Stakning - för att skapa fart i stakning används både muskelkraft och kroppstyngden. Det är därför viktigt att fälla överkroppen för att få ett bra tryck över stavarna. Tekniken utvecklas hela tiden och idag stakar vi med kortare fällning och bakdrag av armen än tidigare. Resning av överkropp och armpendel sker samtidigt. Blicken ska vara riktad framåt och stavisättningen sker allt från tåspetsen till några dm framför tårna. Ju starkare man är och ju lättare terrängen är desto längre fram ska stavarna. Målet är att i lätt terräng sätta ner stavarna lodrätt mot underlaget. Armdraget avslutas med ett tryck från handleden. Jobba aktivt även med benen."

"Växel 3 Stakning med frånskjut - Överkroppsarbetet är detsamma som för stakning. För att få fäste mot snön och för att kunna skapa fart är det viktigt att ha en bra tyngdöverföring. Frånskjutet ska ske då armarna passerar kroppen på väg fram till utgångspositionen. Åk med en aktiv och stor armpendel, men anpassa armpendelns längd efter lutning och före. Stakning med frånskjut utan stavar är en bra övning för att träna in timingen i frånskjut och tyngdöverföring. Träna detta i ett lätt åkt parti gärna lätt utför."

"Växel 2 Diagonalåkning - Anpassa steglängden efter terrängens lutning, sträva efter att åka stort i slakmotor och korta sedan ner steglängden i brantare partier. Arbeta aktivt med benpendlingen genom att få fram höften, benet och foten. Även överkroppen ska jobba aktivt med stor pendel. Tyngdöverföringen är viktig för att skapa fäste mot snön."

"Växel 1 Saxning - Sträva efter att öppna upp V:et så lite som möjligt. Men justera efter backens lutning, ju brantare backe desto större V. Sträva även efter att komma långt fram på varje kliv. Armarbetet är aktivt och slutar vid höften. Tyngdöverföring är viktigt och övningen ”slå en bredsida” är tänkt att träna tyngdöverföring dvs. att flytta kroppstyngden till stödjebenet medan man kickar fram det bakre benet. Upp med blicken, det gör det lättare att få upp överkropp för att skapa ett bra tryck på skidan."

Men man blir ju inte bra för att man har läst hur man skall göra. Övning ger färdighet och kan man öva med någon duktig skidåkare så kommer man få många bra tips. Bara att titta på elitåkare är bra för att förstå hur teknikerna bör genomföras. Återigen har jag, i brist på snö, vänt mig till internet. Och TV-sändningarna givetvis. Här är några klipp som jag fann. Jag tittar på hur de gör och kommer försöka härma dem så gott som möjligt i vinter.