2016-04-12

Taktik på långlopp

Jag tar en flaska och försöker hänga på Gustav Larsson på Lida Loop. Foto: Jasmina Mujic

Hej!

För några dagar sedan så fick ni passa på att önska ett tema på ett blogginlägg som jag skulle skriva och det blev, som ni förstått av rubriken; taktik på långlopp.

"selle6 april 2016 22:09
Med all din erfarenhet (fint ord för gammal) så hade det varit intressant om du kunde dela med dig lite av taktik vid tävlingar."

"KJ7 april 2016 10:34
Jag vill höra mer om dina tankar kring taktik på tävlingar. T.ex. hur hårt du går ut och och hur länge du är beredd att gå på rött för att hänga med täten. Hur mycket kraft tycker du man kan offra i starten för att komma med en snabbare klunga? Hur fungerar samarbetet och taktikkörningen i en klunga som inte fajtas om pallplaceringar? Jag har sett alla dina filmer från långloppen 2015 många många gånger i vinter och det tycks som det är ganska sällan som du kör riktigt hårt (undantaget är väl när du bryggar upp till täten på mörksuggan), och det har gjort att jag börjat fundera på hur du/ni tänker där framme.

Det verkar också som att toppcyklisterna har ett hyfsat gott samarbete i loppen trots att de i slutänden kommer att köra om pallplatserna. "Offrar" de sig bara för att hålla undan från de lite långsamma klungorna eller har de så mycket överkapacitet att de kan dela på dragjobbet utan att behöva förta sig särskilt?"

"Anonym7 april 2016 23:41
+1 på dessa frågor! Väntar ivrigt.."


Taktik på långlopp är både enkelt och väldigt komplicerat, för i slutändan så handlar det allt som oftast om att komma till mål så fort som möjligt. Men ibland kan man ha andra mål också, som att ha kul. Målsättningen ligger ju ofta till grund för vilken taktik man vill köra på tävlingen.

Om vi börjar med målsättningen "Ta mig runt". Det ser ju så enkelt ut men ändå är det många som misslyckas med detta. Vissa har bara tränat för dåligt helt enkelt och fixar inte reptiderna. Men många säger utåt att man har som mål att "bara ta mig runt". Men oftast försöker de ändå att klara av någon tid, går därför ut hårt, blir för trötta och tvingas ge sig.
Har man som mål utåt att ta sig runt så tycker jag man ska fokusera på det. Kör i ett så bekvämt tempo som man kan och ändå klara eventuella maxtider. Det finns ingen som helst anledning att hänga på i andras tempo eller köra hårt i början.

Nästa målsättning är de som sätter upp en tid som målsättning. Att klara Cykelvasan på 4 timmar kan vara ett sådant mål. Ju längre tid desto mer är det upp till en själv att klara målet och ju kortare tid desto mer behöver man hjälp av andra. Det är ju nämligen så också att ju snabbare man åker, desto mer hjälp får man av att ligga på rulle på andra. Cyklar man långsammare men ändå har en tid man vill klara så kan man i större utsträckning lyckas nå målet helt på egen förmåga. Viktigt då att lägga upp en plan för racet och sedan följa den. Också här är det viktigt att våga ta sitt eget tempo och inte dras med i andras intensitet.

För egen del så har jag gått från att "hitta ett tempo som jag kan hålla för att ta mig runt med hedern i behåll" till att försöka fixa en topp-100 och sedan har målsättningen flyttats framåt. Mina första lopp i Långloppscupen gick helt enkelt ut på att hitta ett tempo jag kunde hålla hela vägen till mål utan att köra för hårt och få en okej tid. Därefter så har jag jobbat med placeringsmål och inte tidsmål.

Det viktiga med att klara sitt tidmål är oftast att hitta sitt egna tempo, att inte dras med i för hög fart och se till att köra jämnt. Kör man i för hög fart en liten stund så brukar man tvingas betala för det lite senare och då tappar man oftast mycket mer än man vann på att köra lite lite fortare. Farthållningsförmågan är alltså väldigt viktig. Och så ska man inte hålla samma hastighet genom hela loppet, utan samma intensitet. Oftast betyder det här att man ska hålla igen lite uppför för att spara kraft för att gasa på lite mer utför och på platten. Det är jättelätt att köra sig jättetrött i en backe och då tappar man mycket efteråt.

Jag vill hävda att det är när man börjar titta på placeringsmål som det börjar bli komplicerat. För plötsligt så hänger målsättningen plötsligt inte bara på den egna förmågan utan också hur andra presterar. För egen del så har jag testat en del olika upplägg genom åren. Överlag så fungerar ju jämn fart hela loppet bäst för de flesta resultatmål. Men oftast så är man här beroende på att hitta grupper eller andra jämnstarka cyklister att åka med.
Alla blir ju trötta mot slutet, så har man krafter kvar då så kan man ta många placeringar ganska enkelt. Betydligt enklare att ta placeringar då, än i början då alla är pigga och vill mycket. Det lilla extra som många ger i början, kostar desto mer på slutet.

En taktik jag hade mer förr var att gå ut jämnt och fint för att hitta en intensitet som jag trodde mig kunde hålla hela loppet och sedan försökte jag öka sista 2-3 milen. Ofta kunde då en damcyklist eller äldre veterancyklist vara bra att åka med. Dom kör oftast kontrollerat och smart! Sedan gällde det ju att komma i mål och vara helt slut, så avslutningen gällde det att kräma ur det som fanns kvar. En fördel med detta upplägg är att risken för att krokna totalt inte är så stor samtidigt som man får positiv feedback om man kan öka på slutet och passerar folk.

När jag började märka att jag liksom inte kom längre fram i loppen så körde jag ett nytt upplägg som i stort gick ut på att köra så fort jag kunde första milen eller så för att sedan hamna i en grupp och sedan försöka överleva i den så länge som möjligt. Skitjobbigt på dom längre långloppen.... Har man en bra dag så kanske man kan öka på slutet ändå. För ju längre fram man är desto mer gasar alla i början, alltså blir alla också trötta på slutet.

En lurig variant på taktiken ovan är att köra hårt i början till fältet spricker av i mindre klungor och sedan avsiktligt släppa gruppen man åker i för att istället välja en grupp längre bak. Det krävs en del karaktär för att släppa en grupp man åker i för att åka med långsammare cyklister. Men chansen är ju att du är snabbast i den gruppen eftersom du redan åkt ifrån dom en gång. Så får ni bara till ett bra samarbete genom loppet så borde du kunna köra ifrån gruppen igen på slutet och då kanske kunna plocka några placeringar från cyklister framför som kroknat.

Jag har ju faktiskt ibland åkt med i täten ganska länge på långlopp, så jag har fått testa allt från tätgruppen till att gå i långa köer på stigarna långt bak i fältet.
I täten fungerar oftast samarbetet bäst. De som är först har ju ett bra läge och vill såklart inte att fler blandar sig i. Tempot behöver inte alltid vara så intensivt, men eftersom loppets bästa "motorer" finns i gruppen så går det ganska fort även om gruppen inte går för fullt. Är det en eller någon enstaka cyklist framför så jagar man bra, eftersom man kan köra om segern, pallen eller kanske prispengar om man kommer ifatt.
I andragruppen så kan samarbetet både vara bra och dåligt. Oftast så har ju cyklisterna redan blivit frånåkta och moralen är därför kanske inte på topp. Man har liksom redan förlorat loppet. Det som kan rädda andragruppen är om avståndet till täten inte är stort. Vissa här kanske också kör för att komma topp 10, topp 20 eller liknande. Och väljer då att köra "smart" istället för att jaga framförvarande grupp. Vilket gör att samarbetet blir sådär.
Tredjegruppen på långlopp brukar kunna ha en något bättre moral än andragruppen. Eftersom dom inte på samma vis känner att loppet är förlorat. Här visste man antagligen innan start att man inte skulle ha med tätstriden att göra utan det handlar mer om att åka så fort som kapaciteten tillåter. Dessutom kan man ju kanske fånga in dom där uppgivna cyklisterna från andragruppen...

Men, rent generellt så fungerar samarbetet bättre ju längre fram i fältet man kommer. Oftast så är det ju dom duktigaste och mest erfarna cyklisterna som också är långt fram, där vet man vad som gäller och man har vana av att åka fort i grupp. Det blir också märkbart mindre skillnader mellan cyklisternas förmågor. Alla är ganska bra uppför, ganska bra i skogen, ganska bra utför och har ganska bra tryck på grusvägarna. Det som kan skilja lite är väl spurtförmågan kanske... Men det säger ju sig självt att en grupp med jämnstarka cyklister kan fungera bättre än en grupp ojämna cyklister.

Jag skulle vilja säga att topp 3-5 är väldigt jämna, men redan därefter börjar man redan märka skillnader i förmågorna. Vissa är lite sämre i skogen, andra lite sämre uppför och några saknar den där överväxeln på grusvägarna. Det blir därför ojämnare i gruppen. Några har det jobbigt i skogen, andra uppför och då måste man kompensera det på något vis och där kommer nästa taktiska aspekt in.

Placeringen i gruppen kan vara helt avgörande för utgången av loppet. Oftast så sparar man mest energi längre bak i gruppen. Men du kan också spara mer energi genom att sitta först i gruppen. Till exempel i skogen eller uppför där du då får bestämma tempot själv. Är du kass i skogen men stark på grusvägen så är risken stor att du blir frånåkt i skogen om du åker in på en stig och är sist i gruppen. Är du istället först i gruppen så sätter du tempot och sedan kan du grilla dom i nästa backe eller på nästa grusväg.

Det finns så många taktiska finesser att ta upp och det här inlägget är redan väldigt långt. Jag skrev till exempel i somras om en taktisk finess som Cykloteket Racing Team använde sig av under Mörksuggejakten.
Just att köra i en klubb eller ett team med andra jämnstarka cyklister kan vara en stor fördel. Man kan lita på att dom vill hjälpa en i större utsträckning och att samarbete inte borde vara något problem. Dessutom kan man göra andra finesser som att låta en attackera och låta den andra sitta på rulle och så vidare...

Jag avrundar detta inlägg genom att lite kort redovisa mina taktiska upplägg för dom olika loppen under Långloppen jag körde 2015 (oftast med målet att nå topp-10):

Lidingöloppet MTB:
Här var det mest intressant att se om jag skulle hålla och hur cykeln fungerade. Så fort som möjligt så länge som möjligt. Brände dock mycket krut i början och fick därefter köra ultradefensivt för att orka hänga med. Hade dessutom bara en flaska för hela loppet, en flaska som jag dessutom tappade ungefär halvvägs. Ni som har sett filmen vet att jag blev trött på slutet: https://www.youtube.com/watch?v=uwpq9J4AG2U
Billingeracet:

Långt lopp men jag var (över)laddad och ville verkligen testa hur fort jag kunde åka. Planen var att gå in långt fram i backen för att mot slutet av backen köra lite mer kontrollerat och se vart jag hamnade. Kom upp i en grupp bakom endast två bortflyende cyklister. Kände mig jättestark och stod för mycket av dragjobbet. Ville hela tiden ikapp tätduon (varför, kan man ju undra....) och brände mycket krafter. Trött efter 2½ mil.

Långa Lugnet:
Kort långlopp och hemmaplan. Lite stukat självförtroende efter Billingeracet. Planen var att placera mig väl i klungan på förstaloopen eftersom loppet startar lätt och sedan förhoppningsvis vara med långt framme när fältet spricker av. Ungefär halvvägs ut på förstaloppen så spricker den stora tätgruppen av och jag hamnar i en andragrupp. Dock med ganska rostiga ben. Jag visste dock att förstaloopen var snabb, andra kunde man mer hålla sitt egna tempo så där var planen bara att försöka göra just det. Kriga på i mitt tempo. Trots lite mekaniskt strul så höll jag ihop bra under loppet och krigade mig in bara några sekunder från topp-10 i ett av årets bästa startfält.

Lida Loop:
Planen var att inte maxa i startbacken, utan försöka ha den krämen kvar till senare. Istället så sicksackade jag mig fram i klungan efter startbacken. Satt bra med i gruppen och kände mig stark. Tyvärr hoppar kedjan när gruppen är nere på ca: 10 man. Kommer ut bakom en stor andragrupp som jag får idiotjaga för att återansluta till. Därefter ändras min plan till att klå så många som möjligt i andragruppen och därmed ändå bli någonstans kring topp-10. Saknade lite flyt på stigarna och tvingades släppa iväg några, övriga körde jag ifrån. Kunde därför med gott samvete vänta in dom igen för att göra det bästa av den situationen och försöka köra ifrån dom igen senare under loppet. Vi blir passerade av Gustav Larsson som punkterat och jag kastar mig in på rulle. Är enda cyklist som kan hänga med honom och får en gratisresa i en mil ungefär innan jag får ge mig. Grisar ur det jag har på sista loopen och blir 11:a. Igen.

Mörksuggejakten:
Snabb bana och bra självförtroende igen efter den fina insatsen på Långa Lugnet och Lida Loop. Planen var enkel. Klara den brutala startbacken utan att dra på mig onödig syra och sedan ta loppet som det kom från bergspriset. Eftersom jag aldrig gick mig helt stum i backen så kunde jag öka något nära toppen och gick från en placering kring 27-28 till att hamna i en grupp någonstans topp-20. På dom snabba grusvägarna uppe på berget så plockade vi in en del cyklister. Just kanske för att de hade blivit frånåkta av täten och var därför både lite stumma och uppgivna. Jag trodde dock att vi var i en tredjegrupp, så på slutet av grusvägen så höjde jag tempot för att kunna jaga ikapp andragruppen. Fick bara med mig en cyklist som höll sig på rulle i ett antal kilometer innan jag blev ensam. Lyckades efter en mil med stenhård körning (det jag inte släppte loss i backen upp släppte jag loss här x2) komma ikapp gruppen. Blev riktigt förvånad över att se att jag jagat ikapp de sju i täten. Passiv roll i tätgruppen, blev trött, avhängd och ikappåkt av andragruppen igen. Som blev inhämtad av den jättestoratredjegruppen. Eftersom jag var trött så handlade slutet mest om att kriga och placera mig väl för att rädda det som räddas kunde. Film: https://www.youtube.com/watch?v=sVQpUbRDQVM

Engelbrektsturen:
Hade ändå bra känsla från loppen innan. Jag kunde ju cykla ganska snabbt stundtals. Norberg ligger nära Falun så efter att ha kört igenom banan ett tag innan loppet så var planen klart. Gå in långt fram i första backarna och kriga för att hålla en bra position. Startfältet var ganska tunt, så det skulle inte bli så jämna och stora grupper. Dessutom hölls tävlingen i mitt favoritväder: kallt och regn.
När vi passerade bergspriset så var jag väl den sista som inte kom med täten kändes det som. Täten var kanske fem man. Jakten i andragruppen var bra ungefär halva loppet då vi ständigt låg ca: 30 sekunder efter täten. Men där sprang tiden iväg till 2 minuter och moralen sjönk i gruppen. Eftersom jag startat med att maxa i loppets inledning och sedan hamnade med cyklister som oftast placerar sig före mig så fick jag en intensiv tävling. Lyckades dock kriga mig till en sjundeplats!

Finnmarksturen:
Nu började jag kika lite på totalplacering i cupen och tänkte lite på att köra smart också. Hoppades på att göra en bra tävling och gick in med huvudet högt. Redan på första stigarna så kände jag dock att det inte var min dag och jag fick snabbt ge mig. Från typ 1½-2 mil in i loppet handlade det mest om att minimera förluster och köra smart. Halvvägs in i loppet så hade vår andragrupp blivit till en gigantisk grupp. Återigen det här med uppgivna och frånåkta cyklister i en andragrupp som inte ger allt... Från ungefär mitten av loppet så visste jag att det skulle komma backar så jag gick in för att försöka köra hårt där och tillsammans med andra (hade två andra från klubben med mig där, guld värt med klubbkamrater!) splittra gruppen igen. Det gick väl helt okej och jag blev till slut 16:e.

Bockstensturen:
Pissväder igen. Min favorit! Lite tunt elitfält och goda förhoppningar om en bra placering med dessa förutsättningar. Loppet är längst i cupen så det gällde att vara lite smart, lärdom från Billingeracet, samtidigt som jag ville vara med långt framme. Fram till första rejäla backarna så höll jag mig lugn. Blev lite frånåkt i andra backen men satsade rejält och lyckades återansluta till täten igen. Här gick det dock tok-jävla-fort  och jag släppte mer eller mindre frivilligt. Hade jag inte släppt så hade jag ändå inte blivit kvar länge.... Fick vänta ganska länge på andragruppen som kom med kass moral och låg intensitet. Eftersom vädret, kuperingen och intensiteten i början gjort loppet hårt så var det ganska stora avstånd redan tidigt. Vi gick väl runt och gjorde jobbet. Här märktes dom ojämna förmågorna och samarbetet var sådär. Det tillkom någon och föll ifrån någon. Kände mig stark när vi kom ut på dom tre mer lättåkta milen mot målet. Vi körde då om placeringarna 6-10 när min vevarm lossnade med milen kvar... Lyckades dock fixa den och blev just 10:a.

Västgötaloppet:
Dåligt med träning inför loppet och en defensiv inställning för att försvara en bra totalplacering i cupen med dålig kropp. Försökte att inte sprängköra mig någonstans utan bara kriga med det lilla som fanns i kroppen den dagen. Gick hyfsat halva loppet innan jag punkterade.

På Cykelvasan var taktiken att gå med täten så länge som bara möjligt. Banan är lättåkt så åker man med så åker man med, så att säga. Tyvärr punkterar jag efter 8 km....


Det här blev ett svinlångt inlägg, ber om ursäkt för det. Har ni några frågor så ställ dom så jag har något att svara på!

10 kommentarer:

  1. Tack för fint inlägg. Två frågor:
    1) vad har du med dig i form av verktyg och dylikt på mtb-lopp?
    2) Hur löser du punkteringar? pitstop och/eller extra slang?
    3) stansa om Tubeless-däcken inför varje säsong?

    Vänligen Christian

    SvaraRadera
    Svar
    1. Svar på tre av dina två frågor. ;)
      1. Slang, patron, pump, multiverktyg. Samt givetvis gel..
      2. Eftersom jag har stansade däck så är det slang i som gäller om det blir tomt på luft. Antagligen är hålet för stort för att täta.
      3. Även under säsong..

      Radera
  2. Tack för långt och intressant svar. Jag är lite nyfiken på om du kör något efter wattmätare/puls eller enbart känslan i benen för dagen?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Effektmätaren får oftast inte följa med in i skogen, det blir lite för dyrt om jag slår i en pedal i en sten... Oftast är det ju känslan som styr, men jag kan ibland begränsa mig själv genom att kika på puls etc för att inte gå med i ett för högt tempo. Till exempel startbacken på Mörksuggejakten.
      Men under en tävling gäller det ju att ta sig så snabbt som möjligt till målet och då kan man sällan köra eget tempo. Ska vara om man siktar på en bra tid, eller kanske leder solo då.

      Radera
  3. Altså det var inget halvdant svar direkt... Du levererar som vanligt! Tummen upp!

    SvaraRadera
  4. Bra inlägg! Superintressant läsning.

    Jag går nog bara alltid ut superhårt... Jag bör nog lära mig lite fler dimensioner :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Kör man om bra placeringar så har man sällan råd att maska i inledningen. :)
      Jag brukar köra hårt - vila - väckning - tävling.

      Radera
  5. Ah, kom på en sak till som skulle vara intressant att veta. Hur lägger du upp träningen veckan som du vet att du ska köra ett långlopp? Jag antar att du kör ett "väcka-benen-pass" dagen innan, som de flesta andra? Men, när under veckan kör du det sista intensiva träningspasset?

    SvaraRadera
  6. Den här kommentaren har tagits bort av skribenten.

    SvaraRadera
  7. Bra inlägg! Superintressant läsning.

    Jag går nog bara alltid ut superhårt... Jag bör nog lära mig lite fler dimensioner :)

    SvaraRadera