2015-11-30

Sammanfattning, målsättningar och utveckling

Hej och god morgon cykelvänner!

Vi kan väl börja med att sammanfatta min förra veckas träning. Det blev ju ungefär som planerat, även om jag sprängde mig i mitt pass med 4x4 och bara körde 1:36 av den sista fyran. Nu får vi bara hoppas att jag lärde mig något av det där. Troligtvis inte, men hoppas går ju! Totalt blev det sju timmar och 27 minuter träningstid, varav 27 minut intensivt. Nöjd med tre av fyra pass.

Igår körde jag ju fyra timmar distans och det var ju bra. Insåg dock ungefär sju timmar efter att jag kommit hem att jag enligt planen bara skulle ha kört tre timmar. Inte jättefarligt egentligen, men onödigt att åka runt och skarva ihop fyra timmar kan jag tycka så här i efterhand då. Grejen är ju också att passet kördes på söndagen fast jag helst hade haft den dagen som en vilodag, för idag kör ju mellanveckan igång och det blir då med ett fyratimmarspass i ryggen.

Denna vecka innehåller fem pass och min plan är så här inledningsvis att försöka styra dom åt veckans första dagar, istället för att ta två vilodagar nu och sedan köra fem på raken. Detta för att jag ju sedan går in i den tuffa veckan som senast det begav sig var just rätt tuff.

Den 25:e november så körde jag 10 spurter där jag för första gången denna vinterträning hade minst 1000 watt i varje spurt. Åtta av dom spurterna var över 1100 watt så jag satte ett mål om att lyckas dra minst 1100 watt i 10 spurter och vet ni vad? Det gjorde jag igår! I min sämsta spurt igår nådde jag 1120 watt. Nästa mål blir att ha minst fem spurter över 1200 watt, igår var två stycken över 1200.
Jag tror inte att jag är ensam om att gilla utveckling, det gör vi nog alla. Jag gillar ju dessutom att hålla koll på min utveckling, analysera det jag gjort och sätta nya mål för att sporra vidareutveckling.

En målsättning som jag inte fixade i förra veckan var mitt snitt på 7 sömntimmar/natt. Jag var inte långt ifrån, men det räcker ju inte att skjuta nära. Jag kör på med samma sömnmålsättning denna vecka och jag kände ju att med målsättningen så ansträngde jag mig lite mer för att sova mer och det är ju något som jag behöver. Jag gillar helt enkelt att jobba med målsättningar och sätta lite press på mig själv. I natt blev det 7 timmar och 20 minuter, så jag börjar på plus.

Nu ser jag fram emot ett par lite tuffare veckor där jag hoppas kunna ta mig igenom dom med hedern i behåll. Varje dag tar mig en dag närmre tävlingssäsongen. Tiden går fort när man har roligt!

En annan kul grej igår var att jag nådde över 5000 följare på Instagram! Bli en av dom du också: www.instagram.com/henrikoijer

2015-11-29

Bra distanspass

Hej Cykelvänner!

Idag fick jag cykla med sällskap, något som ni som följer mig vet att jag inte är bortskämd med. Vi blev fem stycken cyklister som begav oss ut i 1-2 plusgrader, lite snöblandat regn och relativt blåsigt väder.
Vi var en ganska bra grupp där ingen var nämnvärt starkare eller svagare än någon annan. Jag hade ganska hög puls inledningsvis men kände mig faktiskt starkare mot slutet av passet. Lite gubbvarning det där när man börjar komma igång efter två och en halv timme. Trots att pulsen alltså var hög så var jag aldrig orolig för att ta slut då jag kände mig helt okej ändå.

Eftersom vädret skulle vara så som det också var så hade jag klätt på mig lite extra mycket idag, hellre svettig än att åka runt och frysa. Tyckte det funkade bra och de flesta av oss höll oss varma idag trots att vädret inte direkt hjälpte till. Bra kläder osv.

De flesta i gruppen ville köra ungefär tre timmar och när vi kom tillbaka till Falun så hade jag tre och tjugo på klockan så jag körde med Bleckur upp till Knoppen, sedan via Jungfruberget och nästan ett varv runt Varpan. Kom hem med tio mil och fyra timmar i benen, perfekt!

Veckans sömnrapport och dagens träning

Bild från i förrgår då jag körde SOP-spåret.

Ja, vänner. Denna vecka satte jag som mål att sova minst sju timmar per natt i snitt från måndag till idag. Totalt 42 timmar på sex nätter alltså. Nu blev det inte riktigt så utan jag nådde 41 timmar och 15 minuter. Ganska nära ändå och veckans totala sömn blev mer då jag har tagit ett par tupplurar också...

Jag jobbar vidare med samma målsättning, minst sju timmar per natt i snitt.

Snart är det dags för dagens träning. Det blir ett distanspass från Gamla Postenparkeringen klockan 10. Jag har ingen vintercykel i ordning ännu, brukar ju bara träna ensam ändå.... Men idag blir det troligtvis träning med sällskap så jag får kanske skämmas där utan varken skärmar eller dubbdäck. Vädret ska vara någon plusgrad och fuktigt. Härligt!

2015-11-28

Unihoc Arena


Hej vänner!

Spenderar en stor del av dagen i Unihoc Arena i Mora idag. Hemmaplan för KAIS Mora. Det är Ebbah som idag spelar "sammandrag" som det heter, det blir matcher mot KAIS Mora, Samuelsdal och Leksand. Samlingen var 08:15 här i Mora och sista matchen är nog klar runt 13:30. Sedan raka vägen hem för att Ronya ska åka till jobbet.

Inte läge för något distanspass idag alltså utan det får ske imorgon. Är det några som är sugna på att hänga med?

2015-11-27

SOP-spåret


Hej Cykelvänner!

Sjukt det här med våren som kom idag då? Hade över åtta grader på termometern när jag stack ut och över nio när jag kom hem. Översta lagren av marken hade smält men under var det hårt. Detta betydde att grusvägarna var väldigt mjuka men att stigar fortfarande var hårda. Dessutom så var vanliga blöthål och våtmarker nu frusna så att det gick faktiskt mycket lättare att cykla vissa partier än det brukar gå. Istället för att köra fast så rullade man bara över avgrundsdjupa lerhål. Väldigt behändigt.
Stenar och rötter var givetvis såphala, men ingen kan väl begära något annat i slutet av november?

Som rubriken skvallrar om så körde jag SOP-spåret idag. Dock inte början, utan jag hoppade in på det där elljusspåren är som längst bort från Stångtjärn. Har kanske aldrig någonsin kört hela? Om jag har gjort det så var det minst tio år sedan så det var kul med lite nya stigar. På vissa håll (som i bilden) så var det lite väl mycket Ljung vid stigarna, men allt var åkbart och hela spåret ska vara 10 kilometer. Lär väl dit och köra den från början någon gång så att jag inte missar något.

Hade alltså en stigcyklardag idag. Först SOP-spåret och sedan inledningen på röda FIK15 innan jag var tvungen att avbryta genom att ta blå spåret till Slättaskogen och vidare hemåt. Det var ju viktigare att frun fick göra sig i ordning för att gå på stan och jobba än att jag skulle cykla två timmar i skogen, givetvis.

En timme och 46 minuters cykling med en snitthastighet på 12.3 km/h avslöjar väl lite om att det var riktig MTB med tekniska stigar och lite utmanande terräng. Fint fläsk och en riktigt bra tur med lite ömmande händer som resultat.

Våren är här!

Termometern visade +6.7 grader här hemma. Igår morse var det minus tre.

Av dom där två passen som jag ska köra någon gång under veckans sista tre dagar så är ju faktiskt bägge passen något som ska köras utomhus. Så min plan för idag var att hänga på låset till cykelbutikerna för att köpa dubbdäck till 29". Nu behöver jag kanske inte hänga på låset, behöver bara skaffa mig dubbdäck inom kort. För vintern kommer ju förr eller senare, det är något som är helt säkert.
Har ställt in siktet på ett par Soumi tyres i alla fall, bättre dubbdäck finns inte.

I natt sov jag sju och en halv timme och kan därmed minska minuset på sömnkontot med en halvtimme. Imorgon ska vi åka till Mora för innebandymatcher. Vi måste åka klockan sju på morgonen, så jag lär väl lägga mig i tid i kväll för att få ihop det här sömnpusslet.

Ni vet hur det är, dags att åka till skolan med barnen nu. Kan kanske bli ett pass i skogen idag igen eftersom temperaturen är så generös och det dessutom ska fläkta lite, något som brukar göra under för smältprocessen.

Vi hörs lite senare, ciao!

2015-11-26

Tjipp!

Hej cykelvänner!

Vilodag idag. Plötsligt skönt det här med att "bara" träna fyra dagar på en vecka. Det känns verkligen som återhämtning och batteriladdning. Förhoppningsvis så kan jag samla kraft nog för att fixa mellan- och hårda veckan på ett bra sätt sedan. Jag har två pass kvar denna vecka och tre dagar kvar på mig att genomföra dom. Går ju som en dans det här.

-----

Om ni läste på Adams blogg i måndags så kunde ni läsa att han hade största bloggen i faluområdet. Kan bara meddela oroliga läsare att ordningen är återställd nu igen och er favoritblogg toppar återigen listorna.

-----

Frida och jag på äventyr idag: på väg för att hämta posten!

-----

Idag på ridningen så var det ett koppel frusna föräldrar och några frusna barn som kom tillbaka till stallet. Ebbah och jag hade rutinerat nog både mössa och vantar, andra var lite sämre utrustade för uteridning...

-----

Hade inte så mycket mer spännande saker än så här att skriva om idag faktiskt, nu ska barnen i säng så att jag också kan dyka ner under täcket i en vettig tid för att samla sovtimmar. Vi hörs imorgon igen!

Sömnrapporten och 10 spurter över 1000 watt

Hej cykelvänner!

Jag har märkt att ni är dåliga på att läsa mina inlägg som publiceras sent på kvällarna, så här får ni chansen att läsa gårdagens kvällsinlägg igen: http://oijer.blogspot.se/2015/11/perra-effekten-eller-ar-det-kanske.html

Ni är väl mest intresserade av hur det går för mig med 7 sömntimmar i snitt? Så här ser det ut, ligger lite efter nu:
måndag-tisdag: 8 timmar
tisdag-onsdag: 5 timmar och 15 minuter
onsdag-torsdag: 6 timmar

Före fyrorna igår så körde jag tio spurter och för första gången denna vinter så fick jag till tio spurter där samtliga hade en peak-effekt på över 1000 watt. 1058 watt som lägst och 1331 watt som högst. Det går åt rätt håll!
Åtta av dom tio spurterna når faktiskt över 1100 watt, nya målet får bli att få samtliga tio spurter över 1100 peak-watt.

2015-11-25

Perra-effekten, eller är det kanske Öijer-effekten?

Ebbah, Filip och jag var upp till Leksand för att kolla på hockey idag.

Tabelljumbon Leksand tog emot trean i tabellen; Västerås. Tuff match på papperet men kanske skulle Leksand kunna lyfta sig med nya tränaren Perra? Med placering sist i tabellen och tre raka förluster så fick ju förra tränarparet sparken.
Visst blev det också vinst, 4-3 till slut. Kanske är det ett resultat av att Perra tagit över ansvaret och gett ett annat lugn i truppen. Perra-effekten. Eller kan det vara så att det är Öijer-effekten? Leksand har ju gått knackigt i år. Men när jag har varit där med barnen så har det blivit sju av nio poäng på dom tre matcher vi sett. Ganska bra facit ändå?!

Innan vi åkte upp till Leksand så tränade jag faktiskt. Så jag slipper nöta testcykel i natt. Det blev fyror med högre watt än tidigare i år. Vilket gav mig hybris så till den milda grad att jag försökte leka övermänsklig i sista intervallen och sprängde mig totalt. Hann bara duscha och byta om efteråt och fick dricka min recovery i bilen på väg upp.

Frida har varit lite dålig i kväll när vi varit borta, så hon är uppe fortfarande och stökar. Vi får väl se vart det här tar vägen...

Ettor i dom nya skorna...

Hej och godmorgon!

Passet blev lite sent igår, men det där kan jag ju. Nu kör jag lätt vecka för andra gången denna vinterträningsperiod och precis som förra gången så inledde jag veckan med att köra ettor. Den gången så gick jag ut för hårt och var nära att ge upp men tog mig samman med en liten paus och genomförde passet. Med fem kilos belastning så höll jag då en snittkadens i intervallerna på 93.3 och igår blev det 91. Lärde mig läxan från förra gången och igår gick det lite bättre, men det var ändå helt vidrigt och det var nära på att jag inte fixade det. Helt perfekt alltså!
Behöver. Mer. SYRE!

Körde igår för första gången i mina nya landsvägsskor, som jag hintade om här i bloggen för ett tag sedan. Det är ett par Northwave Extreme som jag fått ifrån Merida Sverige. Det är alltså Merida som också har hand om varumärket Northwave i Sverige. Bland annat.
Mina Northwave Extreme väger 265 gram/sko enligt min våg vilket gör att dom blir ganska exakt 100 gram lättare per par jämfört med dom jag hade tidigare, så det känns ju bra. Jag menar, tänk er att ni cyklar med en kadens på 90 i en timme. Det blir ju 5400 trampade varv det och att slippa vifta runt 100 gram extra 5400 gånger på en timme känns ju onekligen som något bra. Dessutom så tycker jag att dom är riktigt coola med reflexytan på skon som ger en häftig effekt och syns riktigt bra om man cyklar i mörkret (eller fotas med blixt...).

Jag har kört med Northwaves MTB-sko i två säsonger nu och det är helt ärligt den absolut bästa cykelsko som jag någonsin haft. Men, med två säsonger i sulorna så har dom ändå börjat kännas begagnade så jag tänkte att det var dags att byta till nästa säsong. Funderade lite på vilka skor som finns och vad jag skulle vilja ha men kom fram till att det inte fanns någon anledning att jaga efter något annat när jag trivts så bra i dom jag haft. Så jag slängde iväg en fråga om det inte gick att få till ett samarbete och det gick ju bevisligen bra. Det blir alltså ett par MTB-skor att visa upp lite senare också. Så här ser mina nya landsvägsskor ut som också blir mina testcykelskor:

2015-11-24

Min dag

Tja tja!

Dags för ett testcykelpass strax. Barnen ligger nu i sina sängar och ska sova, frun är hemma och livet är väl på topp? Jag sov för övrigt åtta timmar i natt, skönt besked va?! Känner mig dock inte utvilad för det, men det tar väl några dagar att ta mig ur min sömngrop. Med sent testcykelpass nu i kväll så blir det ju inte så jättemånga timmar sömn i natt heller.

Idag har vi gjort om Ebbahs rum. Eller ja, det är ju mest Ronya som har gjort om men jag har i alla fall burit en massa grejer och byggt lite IKEA-möbler. Några barn och jag har handlat också.

När jag skulle hämta barnen från skolan så höll det på att gå riktigt illa för både Frida och mig. Det hade nämligen börjat regna lite och stenplattorna på gården hade tydligen blivit en skridskobana med lite vatten på. Jag klev ner från trappen och benen bara försvann.
Nu bar jag Frida i hennes bilstol, så hon landade i den i alla fall om än på sidan. Tur att jag inte gick och bar på bara henne, i axelhöjd... För min egen del så tog höften den värsta smällen och det var kanske bättre än om jag landat på knäna eller händerna. Nu gör det ju bara lite ont i höften.

I kväll så har Filip och Ebbah haft innebandyträning och jag kunde smita därifrån för att gå på ett möte med IBF Faluns damlag. Jag har nämligen blivit med i sportgruppen, som ska jobba för att ge IBF Faluns damlag dom rätta förutsättningarna för att prestera. Jag har ju följt IBF Falun ungefär lika länge som jag cyklat även om jag inte minns vilket år jag såg första matchen. Men det är 15-20 år sedan. Själv så har jag spelat innebandy i 5-6 år också, så intresset finns där.
Jobbet är ideellt och jag har ju några andra bollar i luften också, men hoppas kunna bidra med så mycket som möjligt för att IBF Falun ska ha topplag i innebandy på både dam- och herrsidan.

Nya elitlag på dam och herrsidan: Stockholm CK

Hej Cykelvänner!

Det var inte längesedan som jag presenterade Team Ormsalva för er och nu är det alltså dags att presentera nästa satsning på svensk elitcykel: Stockholm CK.
På herrsidan så är det cyklister från Valhall, Södertälje och det bästa från Uppsala. Kryddat med Freddy Johansson från Kopparberg som också tar med sig sina sponsorer Crescent och TEC in i det nya laget.
Det blir stora lag både på dam- och herrsidan och det ska bli spännande att se vad dessa kan göra mot övriga lag.

Eftersom jag inte är någon journalist så gör jag som övriga svenska cykelnyhetssidor (som dock verkar ha missat denna nyhet +ANDRA) och publicerar en pressrelease:


"Stockholm Cykelklubb startar elitlag för herrar och damer


På mindre än ett år har Stockholm Cykelklubb (SCK) tagit steget från nybildad klubb till att samla några av Stockholmsområdets bästa dam- och herrcyklister i en fokuserad elitsatsning på landsvägssidan.

Tillsammans med våra huvudsponsorer teknikkonsulten Rejlers och Crescent/TEC kommer SCK nästa år att ha konkurrenskraftiga lag i både dam- och herrelit med en uttalad målsättning att vara med och konkurrera om medaljer i svenska mästerskapen på linje och tempo för både herrar och damer. Lagen samlar några av stockholmsområdets bästa tävlingscyklister i en kombination av unga lovande cyklister och mer erfarna tävlingscyklister.

”Efter att ha börjat cykla tillsammans säsongen 2014 har de dryga 40 medlemmarna i den ursprungliga gruppen, med hjälp av vår huvudsponsor teknikkonsulten Rejlers, fortsatt att ständigt utvecklas”, konstaterar Thomas Backteman, ordförande i Stockholm Cykelklubb. ”2015 tog vi steget och bildade klubb eftersom flera av medlemmarna i laget, Rejlers Cycling Team, ville börja tävla tillsammans. Nu tar vi nästa steg genom att samla några av stockholmsområdets bästa tävlingscyklister på både dam- och herrsidan. Det känns roligt att kunna vara med och skapa ett nytt konkurrenskraftigt cykel lag i Stockholm för att på så sätt bidra till att stärka cyklingen som sport i Sverige”, konstaterar Thomas Backteman.

”På Rejlers har vi jobbat strategiskt med hälsofrågan under många år och vi gör olika satsningar för att få våra medarbetare att må bra, cyklingen är en av dem. Jag har rest runt i Norden och delat ut cyklar på Rejlers kontor, i samarbete med det svenskägda cykelmärket Bianchi. Cyklarna ska användas av medarbetarna för att åka på kundbesök och i några av alla de motionslopp som anordnas runt om i Norden”, säger Peter Rejler, vd och koncernchef på Rejlers.
För ytterligare information

Stockholm Cykelklubb
Thomas Backteman, ordförande, 0708 311 166
David Schwieler, kassör, 0709 380 426

Rejlers
Peter Rejler; vd och koncernchef, tel. 070-602 34 24
Lisa Rejler; Investor Relations & CSR-chef, tel. 070-399 08 06


Damelitlaget består av följande cyklister:
Sara Penton (Sara kommer primärt tävla utomlands under 2016)
Mikaela Persson (Mikaela kommer primärt tävla utomlands under 2016)
Emmy Thelberg
Cecilia Widegren
Camilla Backman
Camilla Lundberg
Ulrika Högberg
Anna Nyhlen
Ingrid Kjellström
Jenny Werner

Herrelitlaget består av följande cyklister:
Thomas Wahlgren (tidigare Valhall)
Edward Wendelin (tidigare Valhall)
Christopher Harnesk (tidigare Valhall)
Matti Scheffer (tidigare Valhall)
Peter Eggertsen (tidigare Fredrikshof)
Staffan Arvidsson (tidigare Uppsala)
David Bartolome (tidigare Uppsala)
Lucca Mazzurano (tidigare Velo)
Freddy Johansson (tidigare Kopparberg)
Tobias Stridsberg (tidigare Södertälje)
Nils Penton (tidigare Södertälje)
Patrik Morén (tidigare Södertälje)
Marcus Linder (tidigare Södertälje)


Om Stockholm Cykelklubb
Som Stockholms enda fokuserade klubb för elitmotionärer erbjuder Stockholm Cykelklubb en länk mellan tävling och motion. Klubben erbjuder ambitiösa motionärer och elitcyklister en ständig utveckling. Tillsammans lyfter vi laget och helheten blir större en varje enskild individ – laget är starkare än jaget!

Klubben startades 2015 och har drygt 160 aktiva medlemmar med lag och aktiva på både dam- och herrsidan som tävlar på elit och master nivå i Sverige och internationellt. Klubben har blivit ett givet inslag inte bara på de svenska tävlingsbanorna men också i alla större motionslopp i Sverige och internationella."

2015-11-23

Kalendertävling?

Tjena vänner!

I fyra år har jag haft en kalendertävling här på bloggen. Första året så svarade ni på frågor och så fick den som skrapade ihop flest poäng välja pris först osv. På slutet har jag haft en sponsor per dag där det blivit vinnare korade varje dag från 1:a december till den 24:e december.
Ni har ju vunnit telefoner, cyklar, alla möjliga cykeldelar, träningsläger, sportdryck, kläder, startplatser i cykeltävlingar och en massa annat. Ett antal företag har frågat om det blir någon kalender i år och andra har sagt att dom blir med också i år.

Men, känns det inte lite som om vi gjort det där nu?

Är det förresten någon av er som har någon kul berättelse kring något som ni vunnit i min kalender att dela med er av?

Som ni kanske märker så har jag inte tagit tag i den där kalendern i år och det är en vecka kvar bara. Hur gör vi?!

-----

Jag cyklade ju i natt, som några av er kanske läste om i morse. Åkte runt en del och tänkte på hur synd det är om min fru när jag trampade där för mig själv i skogen. Alltså, hon kunde ju säkert ha fått en helt normal man och så slutade det med att hon fick mig. Som kvart i tolv på natten sticker ut och cyklar ett par timmar. I skogen. Ensam. Mitt i natten. Dessutom inget "nyckelpass" utan bara lite trampande. Visserligen väldigt skönt för min skalle att ha det där passet, så det betyder ju en del och blir därför viktigt ändå.
Men ja, nog är det synd om Ronya allt.

-----

Jag har ju satt ett mål om att sova minst 7 timmar per natt i snitt denna vecka. Funderade på att bränna av någon 14-timmarsnatt och sedan ut och cykla övriga nätter.. Äsch. Skoja. Men det där med sömn är väl kanske en av mina största svagheter i cykelsatsningen.
När jag stack ut på cyklingen i natt så planerade jag för att sova när Frida skulle sova idag på dagen och det gjorde jag också. Fick nog ihop 100 sköna minuters sömn där bredvid bebisen. Dom räknas givetvis inte in i nattsnittet utan får bli ren bonus istället.

Tänkte sätta några mål varje vecka, små mål att jobba mot för att bli lite bättre som cyklist och människa. Varje vecka så sammanfattar jag ju min egna träning och i samband med det så kan jag också se vad jag kanske behöver göra bättre nästa vecka. Eller så är det bara något i min vardag som behöver förbättras. Det är ju alltid kul med målsättningar.
Så denna vecka har jag tre målsättningar där sömnen är en. Övriga två håller jag för mig själv, några hemligheter får jag väl ha även om jag också bloggar...

-----

Under sommaren så har jag fått några mejl från en och samma cyklist som frågat lite om tänk, taktik och sådant kring långlopp. Jag har svarat också, det är nog därför som jag fått några mejl och inte bara ett.
Har faktiskt tänkt ganska länge på det där, om att coacha andra cyklister. Tror faktiskt att jag skulle tycka det vore kul att engagera mig lite i någon eller några cyklister. Att dela med mig av mina kunskaper och kanske kunna hjälpa någon annan.
Tidigare i veckan så hörde en bekant av sig och undrade om jag kunde hjälpa honom med träningsupplägg för en tid framöver och i helgen har jag fått mejl från en av er läsare som vill ha några goda råd om cykelträning för ett specifikt mål.

När ni hör av er med konkreta frågor så får ni alltid svar. Oavsett om det gäller träning, tävling, bloggande eller vilken cykel ni ska köpa. Ibland kan det dock ta lite tid att få svaret då jag har lite annat i livet och det dimper ner en del mejl.

Nä, visst skulle det vara kul att kunna hjälpa andra men jag går ju gärna all-in på saker som jag tar mig för. Så det blir liksom inget standardträningsprogram som jag skulle kunna skicka iväg och stå för. Så det blir liksom en ganska stor apparat för mig att veva igång...

-----

Ja, det var väl lite tankar och funderingar kring cyklingen och bloggandet det. Nu är det dags att koja om det ska bli några timmars nattsömn. Vi hörs väl imorgon igen? Ni kan väl lämna en kommentar kring något av det jag bloggat om idag, så har jag något att läsa imorgon när jag lämnat barnen på skolan.

Puss och kram!

Nattsträckan

Hej Cykelvänner! 

Inatt blev det en nattsträcka med min MTB. Körde mestadels på stigar även om jag avslutade på mestadels parkvägar/vägar. Det var mellan åtta och tio minusgrader och lite småkallt om tårna på slutet  
Tog en sådan där mörkercykelbild med lång slutartid igen, tio sekunder denna gång.

Ja, nu är den hårda veckan över och jag kan sitta i en lätt vecka och blogga. Sammanfattar jag den hårda veckan så blev det nio timmar och 42 minuter varav 123 intensiva minuter. Fyra intervallpass och två i distansfart varav det ena distanspasset inleddes med tio spurter. Två av dagarna var ju riktigt tuffa att genomföra och jag gjorde det tuffare än nödvändigt genom att ha en vecka där jag sov för lite.
Ska bli riktigt skönt med en lätt vecka nu. Sätter som mål att sova minst sju timmar per natt i snitt från idag till söndag. Måste komma tillbaka till vettig återhämtning om jag ska fixa ännu ett varv med tre träningsveckor.

-----

Igår kördes ju den tredje deltävlingen i världscupen i cyclocross och herrarnas lopp blev riktigt bra, det här kommer jag kika på flera gånger:


Vill man se damernas lopp så gör man det här:

2015-11-22

Musettecross genom Erik Jonssons lins

Tjena Cykelvänner!

För länge, oändligt länge, sedan så skrev någon till mig på Instagram att jag borde följa CK Barriär på Instagram, en nybildad Malmö-klubb med fokus på cyclocross. Just på Instagram så har jag också ganska länge följt Erik Jonsson, bägge kontona är att rekommendera för de som gillar snygga cykelbilder.

Hur som helst. Via dessa Instagram-konton och några av personerna kring dessa så har jag nu i höst sett något som heter #MusetteCross. Det här Musettecross är alltså en serie med tre CX-events i Malmö, arrangerade av nämnda CK Barriär. Igår tävlades det på en rätt läcker bana och dessutom kom första snön. Erik Jonsson har bjudit på ett stort bildgalleri på CK Barriärs Facebook-sida.

Här är några av bilderna:

Så himla snyggt och det är ju omöjligt att inte vilja vara med på nästa Musettecross efter att ha sett detta. Härlig cykelinspiration, tack ska ni ha!

Med en känsla av att vilja fly

Hej cykelvänner!

Ja, i natt så var det dags för ettor igen. Har sagt det förut och säger det igen: Det finns inget värre.
Ni vet när man bränner sig på något? Hur man liksom genom en reflex bara rycker bort från det varma? Lite så känner jag med ettor, det är liksom så obehagligt, jobbigt och smärtsamt att mina instinkter säger åt mig att rycka bort mig själv från testcykeln.

Som lök på laxen och grädde på moset så hade jag skitben igår. Började passet med ett Åstrand-test som uppvärmning och hade mycket högre puls än vad jag trodde att jag skulle ha. Tänkte att det nog berodde på att jag druckit för lite och därför var pulsen ovanligt hög. Visst var benen lite stela också, men så kan det ju vara i slutet på en hårdvecka.
Sedan så började själva träningen. Hade kollat lite på hur jag presterat på ettor under året och hade därefter satt en relativt låg effektnivå som jag skulle kunna hålla. Har ju inga egentliga ambitioner att försöka maxa mig till rekord nu i november, utan mer hitta flytet i träningen och få bra träningstid.
Nåväl, på den effekten som jag inför passet trodde att jag skulle kunna dansa igenom passet så brände det till direkt i första intervallen. Kände att det skulle bli ett tufft pass att genomföra. I tredje intervallen så var jag på vippen att ge upp helt och hållet. Tänkte att jag skiter i det här nu och går och lägger mig istället. Är ju sliten, har ont i benen och behöver sova mer. Lyckades dock övertala mig till att genomföra åtminstone någon till. Så jag fortsatte. Någonstans efter fem där så började jag se mållinjen och när jag kört tio intervaller så var jag helt mosig i både ben och huvud.

Vidrigt pass och då var ändå effekten på en nivå som jag borde ha fixat utan att behöva vända ut och in på mig själv. Men hård vecka är en hård vecka och kombinerar man det med lite för lite sömn, lite för dålig mat och för lite att dricka så blir det ju onödigt hårt.

Bild från mitt Instagram-flöde. I natt var det verkligen läge att ringa den där läkaren...

Nu har jag bara ett pass kvar på min hårdvecka och det känns ju bra. Det är dessutom ett lätt pass också, den enda svårigheten blir att få tid att genomföra den. Morgonen och förmiddagen spenderas nämligen i Vikmanshyttan där Filip ska spela tre innebandymatcher. När vi kommer hem så har Ronya precis åkt till jobbet där hon blir kvar till sena kvällen...
Men, cykellamporna är laddade och motivation finns.

2015-11-21

Lågkadensfyror, sovmorgon och hockey

Hej cykelvänner!

I natt gick jag från att nicka till i soffan till att, via kanelbulle och saft vid köksbordet, köra min träning som bestod av åtta stycken intervaller på fyra minuter vardera med låg kadens. Planen var 60 i kadens med 5,7 kilos motstånd, alltså 342 Monarkwatt. Dock så blev det sju intervaller med 61 i kadens och en med 62. Ett trampat varv minut (rpm) hit eller dit kan man kanske tycka, men med 5,7 watts skillnad mellan varje rpm så gör det ganska stor skillnad. Nu blev det alltså ca 348 Monarkwatt i mina intervaller.

Jag gillar ju att jämföra med mig själv och kikar jag tillbaka lite så körde jag på 343 watt i januari och 356 watt i mitten av februari. Bägge dom gångerna så var det dock med betydligt högre intensitet. Så det här passet är nog säkert mer jämförbart med februaripasset och ännu ett kvitto på att jag ligger väldigt bra till i träningen.
Snittet av intervallernas snittpuls i februari-passet låg på 169 och igår var motsvarande siffra 162.

Så här snyggt blev passet.

Eftersom Ronya sett mig vara trött ett tag nu så fick jag sovmorgon i morse. Skönt och välbehövligt med lite mer sömn än vanligt!

Idag har vi spenderat eftermiddagen i Borlänges ishall där Filip spelat matcher mot Borlänge, Skogsbo och Mora IK. 

Det blev en vinst och två förluster. I sista bytet mot Skogsbo så tappade Filip humöret och när de sedan fick möta Mora som var en storlek större både bokstavligt och bildligt talat så blev det tufft. Flera med Filip i Filips lag fokuserade på fel saker där och det blev ganska tungt jobb för coacherna...

Filip gjorde fem av lagets 14 mål idag, så såhär med lite perspektiv till det hela så är han ändå lite nöjd. Framförallt med straffmålet mot Mora:

2015-11-20

Tröttmössa

Höj, cykelvänner!

Trött kille här, som intagit ryggläge i soffan efter nattning av barn Inte så lovande känsla inför träningen direkt. Hade ju hoppats på lite utecykling i dagsljus, men det var ju kul att spendera dagsljuset i möbelaffärer också! Har alltså dagens träning kvar och klockan rusar mot elva...

Tidiga kvällen spenderade Ebbah och jag i Enviken där vi såg IBF Faluns damlag ta sin första seger för säsongen via 5-2 mot Jönköping:
Glada tjejer i svart och lite mindre glada tjejer i vitt.

Denna vecka har jag tre pass kvar att genomföra. Eftersom klockan är mycket så bestämde jag mig för att köra något av dom två passen som tar minst tid. Slutligen så föll valet på det passet som på förhand känns lättast.
Kommer bli skoj det här, vi hörs imorgon!

Klokt beslut

En dålig bild på ett rådjur är bättre än ingen bild på ett rådjur.

Hej!

Det är långt mellan gångerna, men igår tog jag ett sådant där klokt beslut, då jag bestämde mig för att låta det bli en vilodag. Hade "årets tröttaste dag" igår så jag skippade mörkercykling i skog och la mig i hyfsad tid istället. Nu så sov jag lite rövigt i natt så det blev ju inte bara guld och gröna skogar av det hela, men jag fick i alla fall sova mer än om jag cyklat i natt.
Att jag vilade igår innebär att jag nu ska träna tre dagar i rad igen. Eventuellt vågar jag mig ut i skogen utan dubbdäck idag, trots minusgraderna.

-----

Det har byggts en ny stig på Lugnet, Flowstigen. Det ska bli en stig för hela familjen och ser ju ut att bli riktigt snabb/rolig. Jag har vid ett par tillfällen sett hur de har arbetat i skenet från sina pannlampor, imponerande arbetsinsats. Avslutningen av Långa Lugnet kommer in där Flowstigen går, så det är ju inte helt otänkbart att man kommer avsluta tävlingen genom att åka en bit på denna:

Flowstigen, Lugnet from Erik Kilström on Vimeo.

-----

Tre av dom elva senaste bilderna på min sponsor Limars Instagram-flöde är bilder från mig. In och följ dom vettja! Skriv också "Henrik Öijer är bäst", på alla bilder som kommer från mig. Okej? Tack!
Ett foto publicerat av Limar Helmets (@limarworld)

Ett foto publicerat av Limar Helmets (@limarworld)

Ett foto publicerat av Limar Helmets (@limarworld)

2015-11-19

Långa Lugnet-cykling


Hej cykelvänner!

Igår körde jag stora delar av Långa Lugnet. Men, det skjuts ju mycket på övningsområdet nu för tiden så det var inte läge att köra hela förstaslingan. Dels vill jag ju inte provocera markägarna och de som skjuter genom att vara där när de satt upp anslag om att skjutning pågår och dels så är det ju rätt korkat att cykla i ett område där man övningsskjuter med skarp ammunition. Faktiskt.
Jag cyklade ändå bort så jag hoppade på förstaslingan där man är som längst bort på Långa Lugnet och körde det jag kunde av förstaslingan. Sedan så var det ju bara att kötta igenom andra- och tredjeslingan.

Självförtroendet stärkt sedan mitt härliga pass med 3x20 min, hade känsla av att vara lätt och tekniken och alla spårval satt som en smäck. Det gick bra, helt enkelt. När jag kört igenom hela Långa Lugnet så körde jag en bit till på andraslingan innan jag på grund av mörker fick leta mig ut på vägar för att avsluta passet.

Planen var egentligen att köra tio spurter OCH fyra timmar distans, men av livspusseltekniska skäl så hann jag inte med det utan det blev tio spurter i inledningen av passet istället. Spurt sex kändes mjäkig så jag körde en bonusspurt också.

Kom hem, stressad, och åt några mackor. Duschade och bytte om för att jobba lite ideellt på kvällen. Nästan fyra timmar spenderades på Lugnet för att hjälpa Filips hockeylag att tjäna pengar genom hårt slit med Julgalan. Det hann bli rätt krispigt där ett tag innan munkfikat dök upp.
Efter den insatsen var jag mer än lite trött i benen. Men det var då det.

I natt har det varit minusgrader så jag vet inte om det blir så mycket mer stigåkning detta år. Om temperaturen stiger tillräckligt idag så kanske jag testar lite mer stigåka idag. Annars så såg jag faktiskt att det väntas plusgrader igen i nästa vecka...
Har dock ingen lust att åka runt som bambi i skogarna och riskera att slå ihjäl mig varannan meter på isfläckar.

Gårdagens cykling:

2015-11-18

Från runkben till pangpangben

Hej cykelvänner!

Jag ber om ursäkt för det Adam Steenska uttrycket där i rubriken, men det svänger fort i cykel. Igår bloggade jag om hur dålig jag kände mig i förrgår och nu sitter jag istället och bloggar om att benen var grymma igår. Det blev mitt näst bästa pass någonsin på 3x20 minuter med 308 Monarkwatt i snitt. Rekordet är 310,4 watt från april i år.

I januari så körde jag samma pass på 276 och 282 watt, så det här ser ju onekligen ganska så ljust ut. Det enda som kan vara dåligt med att vara stark i november är väl om jag skulle vara klenare när det är dags att tävla i vår.

Vintern ser ut att komma imorgon med ihållande minusgrader ett tag framöver och första snön är nog inte långt borta. Så jag passar på att köra lite MTB idag, blir kanske sista gången med riktig MTB-cykling innan våren anländer så det gäller att ta vara på denna dag.

Vi hörs!

Många Monarkselfies blir det...

2015-11-17

Redan sliten?

Tjenare cykelvänner!

Alltså igår kväll så körde jag ett pass med 4x4 min på testcykeln i källaren (372 wattz). Gjorde det också den 6:e november (373 wattz), så det var tio dagar sedan senast. Då kändes det bra, men igår inte så bra. Det var faktiskt svinjobbigt och jag fick anstränga mig ganska så mycket för att orka släpa stumstockarna till ben över högstaläget på varje tramptag.
Min första tanke igår var: "Jag borde ju ha blivit bättre på tio dagar?!"
Men. Ibland är inte allt enkelt och glasklart.

Känslan igår var att jag var sliten muskulärt och fick liksom stumcykla mer än senast. Ni vet när man är stum och man trampar liksom mer krampaktigt och verkligen måste tvinga benen att hålla rätt kadens (rpm)? När jag inte stumcyklar så kan jag liksom lättare variera kadensen och behöver inte kriga för varje varv per minut (rpm).
Så, efter passet så kikade på mina Cycling Dynamics i Garmin Connect. Cycling Dynamics är alltså Garmins avancerade siffror från effektmätningspedalerna som jag har (Vector 2).
Jag har ju kört en hel del med Garmins pedaler och kan väl börja hitta mer när jag analyserar min träning. OBS att det givetvis bara är mig själv jag kan jämföra med eftersom jag inte sitter på någon effektdatabank eller samlar in mina vänners effektdata...
Hur som helst. När jag kör på hög intensitet och verkligen är ansträngd, då har jag en högre rundtrampseffektivitet och en längre båglängd för kraftfasen. Jag använder mer rundtramp, helt enkelt. Går det lättare så trampar/stampar jag mer än att veva hela varvet runt med fötterna. Det här passet så hade jag en rundtrampseffektivitet på 95+ och förra passet låg jag på under 95. Kraftfasen var också 10-15 grader längre igår än förra gången, så jag kan nu se via Cycling Dynamics att jag ansträngde mig mer på samma belastning denna gång.

Varför är jag då mer ansträngd nu, än jag var förra gången? Vi kikar på några faktorer som kan spela in:
- förra gången tränade jag mitt på dagen, igår startade jag passet efter halv elva på kvällen
- förra gången så låg passet i min första strukturerade träningsvecka, som dessutom var lätt. Detta efter en höstvila där jag tränat varannan dag och bara haft det gött. Igår så var det min tredje strukturerade vecka och dessutom med en "mellanvecka" i benen.
- 1½ dygn med tandvärk kan ju faktiskt ha stulit en del energi också. Idag var jag dock till tandis så nu räknar jag med att slippa skylla på det framöver...

Ja, nä. För att sammanfatta allt dravel ovan: Jag var sämre igår än jag var den 6:e november.

Bilderna blev väl ändå lite roligare denna gång, än bilden från senast jag körde 4x4?

Det som är lite oroväckande med att jag kände mig stum och sliten igår är att det var första passet i min hårda vecka och jag ska träna fem dagar till denna vecka. Det här kan bli intressant... Hela poängen med hårda veckor är ju att dom ska vara hårda, så jag får väl kriga mig igenom detta för att sedan avnjuta en lätt vecka efteråt.  Bit ihop!

-----

Igår skrev jag om att ni kunde se dokumentären Bikes vs Cars på SVT Play. Men! Det är bara en nedkortad version på 58 minuter, hela dokumentären är egentligen på 90 minuter. Vet inte varför SVT vill undanhålla 32 minuter av filmen, men SVT är ju statligt och vi som sett dokumentären vet ju att staten sponsras av bilföretag. Så det är väl inte så konstigt att man väljer en kortare version av en bilkritisk film då?!?!?!
Aja, dagens konspirationsteori.
Det jag vill komma fram till är att man kan se hela filmen, om man är beredd att betala för det. Det går att se den på Vimeo, då kostar den ca: 87 kronor och man får då "stream + download anytime". Är man som jag, lite snål kostnadsmedveten, så kan man också hyra den i 48 timmar hos Triart för 39:-.

2015-11-16

Bikes vs Cars

Glada nyheter för oss som gillar cykel, nu kan man se den hyllade dokumentären Bikes vs cars på SVTPlay! Klicka bara på länken, bilden eller här för att komma till programmet: http://www.svtplay.se/video/4776886/bikes-vs-cars/dox-bikes-vs-cars-bikes-vs-cars

2015-11-15

Sammanfattning

Bild från igår.

Hej, vänner!

Dagen kan sammanfattas med två ord egentligen: fruktansvärd tandvärk.

Inte så roligt kan jag lova. Har ändå lyckats köpa present till Filips kompis och skjutsat han till kompisens kalas. Därefter jobbade jag ett par timmar här ute på gården innan det var dags att hämta hem sonen igen.

Tänkte köra en veckosammanfattning av min träning på söndagar här i bloggen. Lite för er skull, men även för min skull. Då kan jag ju kolla tillbaka och se hur det går för mig, om jag nu skulle undra det någon gång framöver.
Jag tränade fem dagar, precis som planerat. Körde Moonlight XCO istället för ett intervallpass på Monarken. Totalt blev det nio timmar och tolv minuter träning på denna mellanvecka med 85 minuters högintensiv träning och nog kändes det att den var tuffare än förra veckans lättvecka. Nästa vecka är en hård vecka och då borde jag bli ännu lite mer grisig i ben/kropp. Ser fram emot detta!

2015-11-14

Två dagars träning i ett inlägg

Gårdagens träning: 2 timmar stigcykling. Det hela blev efter mörkrets infall, men eftersom jag hade med mig ljus så gick det bra ändå. Hann med en vurpa, en nästan vurpa och så fick jag se fem stora vildsvin i lampans sken. Mäktiga djur det där. Dom har ju ett rykte om sig att vara aggressiva men alla jag har träffat på har varit väldigt rädda av sig.

Jag körde faktiskt hela passet med hjälmkamera på huvudet, men man ser tyvärr inte vildsvinen i filmen. Hade ju varit kul att visa annars. Körde tyvärr med halvljus då och så sprang dom inte precis framför näsan på mig heller.

Idag var det cykling i dagsljus istället. På programmet så stod det 10 spurter och 4 timmar distans. Valde att köra spurterna på testcykeln och sedan hoppade jag i utekläderna och rullade iväg.

Planen var först att köra nästan uteslutande grusväg med några korta inslag av stig. Nu blev det istället nästan uteslutande stigar med några korta inslag av grusväg istället. Mycket jobbigare men ack så roligt.
Med spurterna i benen så startade jag med svidande ben och virvel i tanken. Hade sportdryck i flaska och powerbar i fickan. Tänkte att det kunde bli aktuellt idag...

Bilden ovan är för övrigt från Rogsån och där cyklar jag nästan bara på vintern, då går det skoterspår där och nu på sommaren så är det liksom ingen naturlig väg som man bara tar. Men idag kringelkrokade jag en del och då blev denna stig med. Den är ju svinfin, så det är värt en liten kringelkrok.

Efter en kringelkrok från kringelkroken så kom jag ut vid Rogsjön här. Rätt så mysigt!

Efter bara en timme och 24 minuter så åkte den här rackaren fram. Hade då varit klensvag i en kvart ungefär... Heja!

Tog mig alltså till Bjursås där jag irrade runt på stigar. Det här var en lillklingebacke!

På slutet av rundan så tittade solen fram en kort stund. Alltid lika härligt med solsken!

Ganska så precis fyra timmar hörrni!


Temperaturen droppade ner tre grader på typ en kvart när solen började gömma sig och det gick från några tiondelar plus till två och en halv minusgrad.
Den här tiden på året brukar den mesta utecyklingen hålla till ute på vägarna, men i år siktar jag på att köra så länge som möjligt i skogen. Det kommer bli tillräcklig med vägcykling när vintern kommer på allvar.