2015-03-31

Vältränad på 24 minuter?

1:13 uppvärmning
10x1 minut med 1 minuts vila mellan varje hård minut.
3:31 nedvarvning

Alla dessa 24 minuter före frukost. Det visade sig nämligen att vi väldigt snart ska åka till Stockholm och jag ville hinna med en träning innan dess för att få ett pass även denna dag.
Skulle köra ett pass igår kväll också, men det gick åt helvete rent ut sagt. Är svag, klen och trött just nu. Det var också då som jag bestämde mig för att köra något denna morgon och strunta i effekt och annat. Bara borra ner huvudet och köra. Lättast blir ju då att köra korta intervaller där jag bara kan kötta utan att fundera så mycket, så det stod mellan spurter och ettor.

Fixade ettorna och med min målsättning att bara fixa ett pass så är jag dessutom nöjd. Skulle jag ha siktat på något rekord eller en effekt nära rekord så hade det antagligen blivit en besvikelse, men utgår man från sina förutsättningar så går det ju att vara nöjd ändå.
Så här såg jag ut igår när jag kört en fyra och sedan tog ett kort med hjälp av min cykeldator, som är synkad med min Garmin VIRB elite och kan därför användas som fjärrkontroll.

Nu laddar vi om för Sverige - Iran i kväll. Om ni ser matchen på TV så lovar jag att vinka!

2015-03-30

Ibland behöver man vila

Arkivbild från Ronya.

Min grundplan för denna helg var att köra hårt på lördagen och långt på söndagen. Kollade dock väderprognosen innan och ändrade planen för att slippa cykla långt i snöblandat regn, så jag fick en härlig solskenstur i lördags istället. Igår var alltså planen att köra hårt. Tänkte mig ett försök på 4x4 som ju är så mysigt. Men då jag känt mig lite trött i kroppen på sistone och ungarna turas om att vara sjuka (Filip fick feber igår) så tog jag det säkra före det osäkra och vilade igår.
Fick ändå ihop fem dagars cykling och nio timmar och 10 minuters träning förra veckan, så det blev ju en bra cykelvecka i alla fall.

Den här veckan tänkte jag jobba en(1) dag, nämligen idag. I kväll kollar familjen på semifinal 1 mellan IBF Falun - Mullsjö i innebandyns superliga, imorgon åker vi till Stockholm för att se Sverige - Iran i fotboll och på torsdag så kan det bli Leksand - Malmö om det blir en sista och avgörande match i direktkvalet till SHL.

Sport sport!

2015-03-29

Gent - Wevelgem livestream

Karta och banprofil för Gent-Wevelgem.

Även om Gent-Wevelgem innehåller både kullersten och "berg" så är den här tävlingen en som passar spurtarna ganska så bra. Idag ska det dock regna och blåsa rätt så kraftigt, så det kan ju bli en riktig fest för oss framför datorn. Eurosport sänder tyvärr inte Gent-Wevelgem, men istället så kan ni se både Katalonien runt (sändningstart 12:45) och Criterium International (sändningsstart 15:30).

Idag finns ett svenskhopp i Jonas Ahlstrand som tävlar för Cofidis och har nummer 192. Han lär dock varken få uppbackning eller fria händer idag, utan hans uppdrag blir nog att hjälpa Nacer Bouhanni.
Unibet håller Alexander Kristoff som favorit och jag är beredd att hålla med. Degenkolb, Stybar och Sagan är andra starka namn att hålla koll på. Med tanke på distans, vind och väder så tror jag mindre på Mark Cavendish idag.
Klicka här för att se en komplett startlista för Gent-Wevelgem.

Sändningen startar 13:30 eller 14:00:
Livestream Gent-Wevelgem 13:30
Livestream Gent-Wevelgem 14:00
Livestream Gent-Wevelgem 14:00
Livestream Gent-Wevelgem 13:30 (endast Belgien, eller via Hola.org)
Livestream Gent-Wevelgem 14:00 (endast Belgien, eller via Hola.org)

How the race was won 2014:

2015-03-28

En härlig skolskensrunda

Vintercykeln gör sina sista pass på sin sista säsong. Ber om ursäkt för datumstämpeln, det kommer inte att ske fler gånger.

Sista bilderna med datumstämpel för idag. Har väl skaffat mig en ny sådan där actioncam och testade den för första gången på dagens pass. Har redan gått in i menyn och valt bort datumstämpeln.

Jagade ikapp några cyklister idag, alltid en skön känsla... Livet är en tävling!

Härliga färger, snart ska det studsas på två hjul i skogen också.

Det blev ett par avsnitt grusväg idag och även en kortare bit isgata.

Målet med dagen var att köra ett lugnt pass på platta och slingriga vägar, tycker att jag lyckades ganska bra.

Lyckades fånga mig själv på bild idag!

Ritade in en runda i Garmin Connect med sikte på Husby och dalälven. Försökte hålla ett jämnt tempo hela passet och bara njuta av solskenet. Hade lite drygt tio grader när det var som varmast och det var en riktigt fin vårdag.
Benen är fortsatt bra, men mitt tandproblem har gjort att jag tappat två kilo denna vecka och det kändes lite mot slutet av passet, behövde dock inte gå på någon av mina två nöd-gel som jag hade nedstoppade i ryggfickan.
Kom ifatt några cyklister under dagens runda, bland annat en kollega så jag fick en liten pratstund också. Han har fastnat för Bianchi han med och var ute och testade sina nya finhjul för första gången.

Nog bloggat för idag, nu ska jag slänga mellanbarnen i säng. Vi hörs!

Dagens runda:

2015-03-27

Högkadenstjugor

Alltså allt som har med högkadens att göra blir ju per automatik extra jobbigt. Körde därför två tjugor idag med hög kadens. Kan ju vara bra att lära benen att trampa snabbt inför säsongen. Körde mina intervaller med ett snitt på 112 i kadens. Tänk då så lätt det kommer att kännas med typ 105 i kadens om jag skulle vänja mig vid 112. Inte nog med hög kadens, det blev ganska hög effekt också. Watt är ju annars lättare att få bra siffror på om man kör en mer optimal kadens. Vid hög kadens så blir inte tramptagen lika effektiva och därför svårare att hålla höga wattsiffror.
Andra intervallen där så grinade ju benen från i princip minut två. Vilken plåga! Skönt att ha det gjort och 2.7 kilos motstånd med 112 i kadens ger ju finfina 302.4 watt i snitt.

Direkt efteråt så duschade jag, åkte till ICA Slätta där jag handlade och satte mig sedan i bilen och återhämtade mig i väntan på att barnen skulle sluta skolan. Nu ska vi göra oss i ordning för att åka och se Leksand-Malmö!

Hela passet hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/730261338

Live stream E3 Harelbeke

Hej vänner!

Nu kommer dom fina loppen varje vecka. Katalonien runt pågår ju denna vecka som ni givetvis följer på Eurosport eller via någon livestream. Idag är det dags för E3 Harelbeke, en deltävling i World tour och även en tävling som kallats för lilla Flandern runt. Det blir alltså en riktigt tuff tävling idag med kullersten, 17 backar och 218 kilometers cykling.
Eftersom klassikersäsongen drar igång på allvar så ställer lagen upp med riktigt bra cyklister där alla vill visa att man antingen redan är i kanonform, eller att man är på väg dit. Med drygt tio mil till mål så börjar backarna komma en efter en och med fyra och en halv mil kvar tar man sig först över Paterberg följt av Oude Kwaremont. Om tävlingen inte kickat igång på allvar före dom backarna så kan jag nästan lova er att det blir fyrverkerier där.
Klicka på bilden för att förstora den.

Tyvärr inga svenskar till start, men ett gäng norrmän och någon dansk. En norrman tillhör de stora favoriterna och det är i vanlig ordning Alexander Kristoff. En sådan där cyklist som både är stark och grym i spurten. Andra favoriter är Fabian Cancellara, Sep Vanmarcke och Peter Sagan. Etixx - Quickstep har förvisso förlorat Tom Boonen pga skada, men man har ändå ett koppel skickliga cyklister där nog Zdenek Stybar vill visa lagledningen att han är något att satsa på inför dom riktigt stora klassikerna som kommer. Team SKY med Gerrain Thomas och Ian Stannard kan också dom vinna tävlingen. Greg Van Avermaet blir BMC's starka kort.
Jag hoppas på Alexander Kristoff men har också en annan liten personlig favorit idag: Sep Vanmarcke.
Här hittar ni en komplett startlista för E3 Harelbeke.

Motvind sista 3-4 milen kan göra det jobbigt för enskilda cyklister eller små grupper att hålla undan.
Vill ni vinna pengar på er kunskap så erbjuder Unibet en rad intressanta spel: https://www.unibet.com/betting#/group/1000093233/category/1235

Tävlingen kommer sändas live på Eurosport 2 med start 15:02. Redan 14:15 beräknas sändningarna starta på följande länkar (troligtvis med försnack och där livesändningen från själva tävlingen börjar ca: 14:45):
Livestream E3 Harelbeke
Livestream E3 Harelbeke (endast Belgien, eller via hola.org)
Livestream E3 Harelbeke (endast Belgien, eller via hola.org)

Så här gick det till 2014 (inget fel på ryska!)

2015-03-26

Tröttmössa

Filip, foxterriern Berra och Ebbah.

Hej vänner!

Här om dagen så skrev jag om Ebbahs hundintresse på Twitter och frågade om det var någon i Falun som behövde hundvakt. Berras husse hörde av sig och idag var vi på promenad med Berra. Älska internet!
Berra var som ett kärnkraftverk och verkade ha hur mycket energi som helst utan någon som helst tendens till utmattning. Härligt!

Idag har jag gubbvilat hela tre gånger. Alla gånger i samband med att Frida sov. Jag är väl lite trött bara och därmed väldigt tacksam för att jag kan ta den här vilan som jag bevisligen behöver. För min återhämtnings skull så är den här föräldraledigheten guld värd. Kommer göra mig gott. Jag märkte faktiskt väldigt snabbt en förändring i energin jag hade på jobbet efter bara några dagars föräldraledighet. Det är alltså bra för Frida, bra för Ronya och bra för mig. Samt givetvis övriga barn i familjen också som får mer tid med mig.

Känner mig riktigt motiverad för cyklingen fortsatt. Börjar väl bli tjatigt för er nu kanske, men det är något alldeles extra. Hade cyklat fyra dagar i rad innan dagens vila, men det känns som om jag varit borta från cyklingen länge och vill verkligen "komma igång igen".

Idag när jag satt och stirrade ut genom fönstret i timmar, i väntan på en paketleverans som uteblev, så tänkte jag att det ju vore grymt med en XC-slinga på "berget" på andra sidan vägen. Det går ju några stigar upp för kullen och även en längs med toppen. Men ingen stig parallellt med vägen så att det går att köra något varv enbart på stig. Stigarna upp/ner för berget är riktigt svåra, men utmaningar är ju kul. Ska väl kika någon dag om det går att göra något parallellt med vägen också för att få till ett träningsvarv på hemmaplan.

2015-03-25

Tillbaka i sadeln igen!

Okej att det bara var ca: 35 timmar efter att jag klev av den senast, men det känns faktiskt som om jag vilat från träningen längre än så. Det kändes nästan som en comeback när jag idag skulle cykla hem från jobbet. Motiverad och taggad, om än något energitom. Gjorde nog av med mer energi under den där dryga timmens cykling än jag stoppat i mig på dom där 35 timmarna mellan cykelturerna. Tur att kroppen har en hel del lagrat! Trots det så gick det faktiskt bra att cykla hem idag. Motvinden var nog värre än energinivåerna faktiskt, för jag orkade trampa på hela vägen hem.

Vi fick krabbelurer på jobbet idag. Hade faktiskt aldrig ens hört talas om det innan, men jag insåg där och då att jag missat något. Svingott var det ju! Recept på krabbelurer.

Annars så är det ju våfflans dag, men det skulle väl ta lite väl lång tid att grädda våfflor till hela kontoret, därav krabbelurer. Istället fick jag rädda dagen genom att grädda våfflor här hemma nu på kvällen. Lyckades peta i mig en jag också.

Jag skrev ju för ett par veckor sedan om att ett antal elitåkare skulle köra för Borlänge CK i år. Nu har dom gått ut med nyheten att Borlänge CK elitsatsar. Kul, tycker jag! 

Min arbetsvecka är slut nu i och med att jag bara jobbar 60% nu för tiden. Var sedvanligt trött efter arbetsveckan så i kväll har jag gubbvilat på soffan. Tänker gå och lägga mig strax också, ska bara få 13-åringen i säng först innan jag och Frida drar oss tillbaka för natten. 

Som det känns nu så tar jag tar det lite lugnare med träningen några dagar framöver. Visst kan man väl cykla även med utdragen tand, men då jag inte riktigt gillar att äta än så är det nog bäst att ta det lugnt. Låter därmed munnen läka ihop i lugn och ro. 
Jag ligger ju så bra till med träningen så det gör nog bara benen gott att ta det lite lugnare några dagar för att sedan dra igång med finslipningen inför säsongen med ny kraft och fräscha ben.

Svett och etikett - Cyclocross

Klicka på bilden för att komma till programmet.

"Kalle Zackari Wahlström har alltid sett ner lite på cykling som träningsform. Hur svårt kan det vara, det är väl bara att cykla? Men det finns cykling som är något mer. Den jobbigaste, lerigaste, vidrigaste cykel-träningsformen som finns är cyclocross. Kalle coachas av cyklisten Calle Friberg för ett 45 minuter stenhårt cykellopp mot Sveriges bästa."

Kul med cykel i "TV"-rutan och alla välkända ansikten. In och titta!

2015-03-24

Tandlös



Tjena vänner!

När jag cyklar känner jag mig inte tandlös, men nu halvligger jag i soffan och känner mig bokstavligt talat tandlös. När jag kom till jobbet i morse så käkade jag en macka och då fick jag plötsligt väldigt ont i ena tanden. Det gjorde faktiskt så ont att till slut petade i mig en värktablett och ringde tandläkar´n.
Var där i eftermiddags och då drog vi ut tandfan.

Det var väl sådär skoj och det värsta är ju att jag inte cyklade hem. En missad cykeltur alltså! Om vi låtsas att jag inte skulle cykla imorgon så får jag ju hemcyklingen då som en bonus. Plus minus noll alltså! Hade väl tänkt mig att cykla hem, sätta mig på testcykeln och bränna av 400 monarkwatt till utmattning. Jag har ju ett sådant rekord att slå också. 4.17 är mitt pers, känns som att jag kan mer.

Annars är väl dagens cykelnyhet att UCI verkar ska tillåta skivbromsar på landsvägstävlingar från 2017: http://road.cc/content/news/146616-disc-brakes-be-permitted-peloton-2017

What a difference a day make

Twenty-four little hours.

2015-03-23

Skönt, men ändå inte

Att cykla till och från jobbet = skönt
Att cykla bara för att cykla, utan mål annat än att ta mig fram = skönt
Att cykla i +1, snöblandat duggregn och motvind = inte så skönt

Det har varit 5-7 grader varmt idag på dagen och blåsigt mycket. Det är fortfarande runt fem grader varmt så den här snön är väl snart ett minne blott igen. Ska bli så gött. Jag längtar nu efter att köra Skuggarvstempot och att nöta lite skog igen. Känner bara att jag vill ut och kötta riktig cykel, har ju längtat så länge nu. Visst, ett träningsrace MTB har jag ju fått i mig men jag vill ha mer. Mer. Mer.

Jag har ju visat mig stark på testcykeln och jag vill givetvis se om det stämmer även ute på riktiga cyklarna. Skuggarvstempot brukar ju ge svar på tal. Men för att ta en riktigt bra tid där krävs också att vindarna är rätt, men det ska ju gå att ta en okej tid även med halvtaskiga vindar.

Jag längtar också efter att få tävla på riktigt igen. Tröttnar nog aldrig på det där. Det ska bli så kul att få plåga mig riktigt trött och se vad det räcker till. Allt känns bara så kul och motivationen är på topp för cykling.

Läste förresten (källa 1, källa 2 ) att det var så många svenskor till start på en cykeltävling nere på kontinenten att speakern börjat prata svenska. Inte mindre än 14 svenskor till start, imponerande utlandssatsningar av svenska dameliten!

Håller på att kika på lätta hjul för 29" för att bli ännu snabbare i skogen. Har ni tips? Vill köra vanliga däck med tätningsvätska, så inga tubhjul. Helst inte över 1400 gram och absolut inte över 1500.

Kompiskampen #5

Senast jag körde Kompiskampen så skrev jag att det var det bästa jag gjort på en testcykel någonsin. Igår förbättrade jag det ytterligare när jag körde femte och sista omgången av Kompiskampen. Det har varit en kul utmaning och jag har aldrig tidigare maxat i tjugo minuter så det har varit utvecklande och intressant. Utvecklingen har onekligen varit över förväntan. När jag hängde på denna utmaning i november så trodde jag nog att jag skulle kunna nå upp till 320-330 watt.
Men det blev ju så mycket bättre. Hela vintern har varit bra. Det ska bli väldigt intressant att se hur mycket effekt jag kan få ut när jag cyklar utomhus och pressar mig.

Med bara en kvarts förvarning så skrev jag om att jag skulle sända spektaklet live på nätet och det gjorde jag. Trots den korta framförhållningen så såg 234 personer mig live när jag plågade mig och i skrivande stund så har 485 personer sett klippet. Imponerande siffror och lite skrämmande att så många ville se det...
Här kan ni se reprisen, ett tips är att ni hoppar fram till ungefär 14 minuter in i klippet. Efter drygt 22 minuter strippar jag och vid 24:40 så drar jag igång min 20:a:

Om ni nu kollat på klippet så kan ni lite siffror, det framgick även via andra sociala medier igår kväll. Även om ni inte orkar kolla på hela klippet så kan det vara kul att se några sekunder här och där för att se hur jag går från pigg och fräsch till ett vrak på slutet...

Jag körde med 3.7 kilos motstånd och lyckades hålla 96 i snittkadens, alltså 355.2 watt! Nytt rekord med nästan tio watt. Magiskt. Så här gick Kompiskampen för mig:
26 November 291.4 watt, 71.4 kilo
23 December 300.8 watt, 72 kilo
19 Januari 316.8 watt, 70.2 kilo
22 Februari 345.6 watt, 69.6 kilo
22 mars 355.2 watt, 68.9 kilo

Garmin gav mig svart på vitt efter avslutat pass. 

Snittpulsen landade på 179, alltså 93.2%. Alla siffror kan ni gå in här och kika på: https://connect.garmin.com/modern/activity/726761025

2015-03-22

Kompiskampen - livestream

Efter önskemål från Swyzak så kommer jag nu att sända Kompiskampen, live från källaren på Gamla Grycksbovägen!
Jag räknar med att dra igång dom där fruktansvärda 20 minuterna klockan 18:30 men jag ligger live fram till dess:

Milano - Sanremo livestream

I skuggan av mitt försök på Kompiskampen idag så sänds ju Milano - Sanremo med start 14:30 på Eurosport.
Inte en enda svensk är med och om ni vill se vilka som faktiskt är med så finns här en startlista.

Det är en väldigt lång tävling med sina 293 kilometer och det brukar vara hyfsat samlat på slutet även om det finns ett par svettiga backar i Cipressa och Poggio på slutet, där de som inte vill ha klungspurt brukar driva upp tempot.
Målgången kommer lite snabbare inpå sista utförslöpan i år jämfört med tidigare år vilket borde kunna gynna attackvilliga cyklister.

Bland storfavoriterna finns norske Alexander Kristoff och britten Mark Cavendish. Om Cavendish inte är med i täten på slutet så kan ju hans lag Etixx - Quick-Step bland annat hoppas på Zedenek Stybar och Michal Kwiatkowski. Peter Sagan kan vara den största favoriten idag, men jag tycker att han har sett ut att ha det tufft. Lyckades dock vinna en etapp i Tirreno Adriatico här på slutet, men det har inte sett helt lätt ut. Som en liten outsider och egen favorit vill jag nämna Philippe Gilbert.

För er som inte har Eurosport så finns här ett gäng länkar till Milano - Sanremo livestream.

2015-03-21

Snödjup

Vaknade upp till ett vinterlandskap på gården denna morgon.

Snön har väl landat på stora delar av landet, ett litet bakslag bara, snart är det barmark. Lovar! Det gäller bara att ha tålamod. Södra Sverige har ju redan barmark, det har jag ju koll på via en av mina favoritsidor så här på vårkanten: http://www.smhi.se/vadret/vadret-i-sverige/snodjup Alltid kul att följa barmarkens framfart. Nedan har jag lagt ihop två bilder, den vänstra kartan visar snöläget igår och den högra visar dagens snöstatus.
Imorgon blir det plusgrader igen och det ska hålla i sig i ett par dygn. Varma nätter gör underverk för barmarken!

I morse (samling 8:45..) så hade Filip innebandymatch, syns på bilden ovan som målvakt.

Det blev en tät och spännande match mot lokalkonkurrenten HAIK. Till slut blev det 5-5 och Filip fick göra en rad fina räddningar. Imorgon är det Ebbahs tur att lira plast då hennes lag ska spela tre matcher i hemmahallen. Ebbah är med i den första (samling 8:30..) mot Bjursås och sista matchen mot Borlänge.

Nu på eftermiddagen så har jag sett på Leksand mot Malmö på TV:n. Onödigt spännande på slutet efter en väldigt trygg 4-0 ledning. Slutresultatet 4-3 innebär ändå två raka segrar och 2-1 i matchserien.

Idag har jag vilodag från träningen och har faktiskt gubbvilat en 30-40 minuter också. Passade på när minstingen sov och fick med mig Ebbah i fallet också. Välbehövligt! Eftersom det är vilodag så blir det ingen sen träning, så i natt kanske jag kommer i säng i tid. Tid är väl egentligen ungefär nu, men hyfsad tid då i alla fall.

Imorgon kör jag ett försök på vinterns sista Kompiskampen. Ska bli ruggigt skönt att få avsluta det hela. Siktar på att passera 350 watt!

Besvikelsen

Sent på kvällen och uppgiven.

Skönt att inte behöva leverera varenda gång. Orkade inte ens köra igenom det jag skulle igår nämligen. 3x20 blev 2x20 + 6.20. Drog på mig håll i sista intervallen. Körde i bar överkropp och tog på mig en tröja för att skydda överkroppen lite från fläktens kyliga vind men orkade inte kriga på. Palla trampa testhoj mitt i natten med håll liksom, någonstans måste man ju dra gränsen.

Idag har jag vilodag och det ska jag väl ändå klara av!?

Satt och kollade på denna sjukt inspirerande etapp från touren 2013, ni kan börja ca: 23 minuter in i klippet:

2015-03-20

Norrgården Inredning & Design

Norrgården Inredning & Design ligger vid Falu gruva, precis i anslutning till parkeringen.

Nu undrar ni kanske varför jag skriver ett inlägg om Norrgården Inredening & Design bland alla mina cykelinlägg med wattsiffror och bilder från källaren. Jo, det är nämligen så här att butiken fått nya ägare där den ena halvan av ägarparet blev fyra på landsvägs-VM 2005.
Det är alltså paret Ljungqvist som tagit över och det innebär att man kan snacka cykel där. Jag älskar att snacka cykel. Marcus Ljungqvist är nu säljrepresentant för Derby Cycle som bland annat har märkena Focus, Cervélo och Kalkhoff. I Marcus och Carinas butik så står nu därför ett antal cyklar bland övriga inredningsprodukter. Marcus är också cykeltränare på Dala Sports Academy här i Falun. Ett projekt hos Högskolan Dalarna som gör att man på ett bra vis kan kombinera studier och elitsatsning.

Som ni kanske förstår så snackade jag inte så mycket inredning utan mest cykel med Marcus. Han är ju från Falun och vi snackade cykelförsäljning, tävlingar, elitcykel och allt sådant där intressant. Både Marcus och jag har ett par egna klassiska träningsrundor som vi nog båda tycker skulle kunna vara fina tävlingar i en framtid.

Bland cyklarna så finner man bland annat en Rapha-Focus cross från 2014 till reducerat pris..

Fem stycken åttatvåor

God morgon vänner!

Igår så körde jag åttatvåor, enligt plan. Den här gången kan jag faktiskt stå för att det var igår också då jag stängde av cykeldatorn innan tolvslaget. Kände på kvällen att det nog skulle bli ett tufft pass. Benen och kroppen är slitna nu och benen kändes sura bara av att gå i trapporna här hemma. Snart vilodag dock, bara att bita ihop och genomföra dagens pass också först.

Tog en powernap på 40 minuter under dagen igår, välbehövligt även om mer nattsömn skulle vara ännu lite bättre. Får fixa det i natt. Ska det tränas hårt så måste det ju också vilas hårt.

Passet igår då. Jo, åttatvåor är väl bland det mest klassiska svenska testcykelpasset skulle jag tro. Man kör hårt i åtta minuter och vilar i två minuter och så upprepar man det ett antal gånger. I mitt fall så blev det fem repetitioner igår kväll. Mitt personbästa i denna intervallform är 330,4 watt vilket jag fixade i mitten av april ifjol. Ambitionen var en ny rekordnotering (med sliten kropp), så självförtroendet är det då inget större fel på.

Resultatet blev följande (Monarkwatt - Garminwatt - snittpuls):
343 - 372 - 167
350 - 380 - 171
339,5 - 368 - 172
336 - 365 - 172
339,5 - 365 - 173

Ett riktigt saftkalas med resultatet att mitt nya personbästa på åttatvåor är ett snitt på 341.6 Monarkwatt. En rätt skaplig höjning alltså och det vore ju dumt att klaga. Måste bara se till att inte bli för ivrig nu bara och kliva över någon gräns för vad kroppen pallar. Har ett par småsjuka tjejer här hemma idag också. Kan konstatera att jag i vinter tagit personbästa på samtliga mina standardpass utom 4x4. Känns rätt stabilt.

Idag blir det tre tjugor och det kan ju bli precis hur grisigt som helst. Ska dock ligga kring 300 watt och det borde jag kunna fixa. Även om personbästat bara är 4 watt högre...
All data från gårdagens pass hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/724060381

2015-03-19

Helg

En bra start på helgen!

Ja, nu brinner det på Gamla Grycksbovägen. Förstår inte hur jag klarade av nästan 20 år av mitt liv utan att kunna elda varje dag? Skönt att ha det där ordnat för mig i alla fall. Värt vilket bolån och vilken ränta som helst.

Frida och jag chillar i vardagsrummet nu. Jag försöker lära henne att säga pappa och att det faktiskt är hon som håller i leksaker och kan göra så att dom låter. Det går så där. Hon säger agon och auääär och så släpper hon skrammelkatten. Men skam den som ger sig!

Ni vet hur man i den bästa av världar bara kan väckas mitt i natten och sedan bränna av ett kvalitetspass på testcykeln!? I natt försökte jag. Skulle ju köra 4x4 på 380 watt men det blev en fyra på 380, en på 384 och så två minuter på 380. Tappade alltså bort dom sista sex högintensiva minuterna någonstans.
Egentligen var jag dum i huvudet som ens försökte och när jag väl gjorde det så borde jag givetvis ha anpassat målsättningen med passet något till rådande förutsättningar. Det vill säga att jag natten till igår bara sov max 3.5 timme och att jag vaknade nästan halv ett på natten och gick ner i källaren för att köra testcykel. Någon viktig komponent i skallen saknas ju, det är då ett som är säkert.

Kvällen började fint med Malmö-Leksand fulstreamat på datorn tillsammans med sonen och även Ebbah långa stunder. Ebbah och jag tog en halvtimmes promenad med Frida i vagnen, för att Frida skulle få ro och somna. Matchen drog ut lite på tiden och sedan blev det förlängning. Ebbah gav upp p.g.a. trötthet men Filip hade inga problem med att hålla sig vaken. När matchen var slut (seger för Leksand!!!) och Filip i säng så skulle Emily också i säng och jag började väl förbereda hemmet för natten.
När hemmet var redo så började jag förbereda för testcykelpasset. När allt var klart så skulle jag bara ge Frida en flaska inför natten. Men där gick allt snett och jag somnade i sängen med träningskläder på. Vaknade sedan vid halv ett och gick ner i källaren, "det ska gå".... Resten kan ni.

Det är bättre med lite träning än ingen träning, jag får se det så. Hoppas kunna gubbvila lite under dagen och sedan bränna av ett fint pass med åttor lite senare idag. Jag kan och jag ska.

Det känns som om jag börjat ta en rad dumma beslut här, kanske det dummaste är att jag slutat äta godis. Har inte ätit en godisbit på 12 dagar och det mina damer och herrar är en väldigt lång tid för mig det. Jag gjorde det med tanken att slipa på formen inför säsongen och sista kompiskampen. Men vet ni? Under dessa 12 dagar så har jag inte gått ner i vikt, utan istället gått upp 1.4 kilo!? Så här kan vi ju inte ha det. Min förhoppning var att uppgången berodde på hårda pass i helgen som gjorde att kroppen samlade energi och vätska efteråt. Meeeen, det börjar bli dags att dumpa det där nu.
Jag ger vågen några dagar till på sig att komma med positiva besked, annars lär jag gå all-in på godis igen.

2015-03-18

Polarsken och ettor

Om ni anstränger er riktigt noga så kan ni se polarskenet (norrskenet) på bilden. Kanske inte så där proffssnygg eller speciellt tydlig bild, men det är tanken som räknas! Häftigt att få se hur som helst.

Det var inte bara på himlen man kunde uppleva ljusfenomen igår kväll/natt. Nere i källaren på Gamla Grycksbovägen satt nämligen ett helt annat ljusfenomen och sprätte testcykel i spöktimman. Enligt min kortsiktiga plan så skulle jag köra 20 stycken ettor igår. Jag kan inte ens minnas när jag körde 20 stycken senast. Ambitionen har funnits där, men jag har alltid stannat efter max tio. Helt döstum. Jag har faktiskt ingen tagg eller lätthittad notering i bloggen om 20 stycken ettor ens, så det lär ha varit ett tag sedan...

I natt när jag skulle köra mina 20 intervaller om en minut med två minuters vila mellan varje intervall så fick jag krampkänning. Efter sju intervaller!?
Lyckades väl ändå hålla ihop kroppen till dess att jag hade kört tio och tänkte då att alla intervaller jag kör utöver dom tio är ren bonus, men att jag ska försöka nå 15. Lyckades med nöd och näppe nå 15, då var det ju bara att tvinga mig igenom ett par till och sedan var ju slutet där och alla kan ju ta i när man närmar sig målet. Så det gjorde jag.
Resultatet blev följande (5 kilos motstånd) kadens och effekt från mina Garmin Vector-pedaler:
91 - 473w
91 - 478w
92 - 485w
93 - 486w
92 - 480w
92 - 483w
95 - 492w
94 - 481w
93 - 481w
96 - 514w
90 - 476w
91 - 475w
91 - 473w
92 - 479w
91 - 479w
93 - 481w
91 - 475w
92 - 485w
93 - 482w
98 - 515w
Ganska jämna siffror ändå. Den tionde intervallen pressade jag lite hårdare för att kunna jämföra mig mot mitt innevarande rekord på 10x1 som säger 481,7 Garmin-watt. I den sista intervallen så krämade jag ur det sista och att den fick högst effekt visar väl ändå på hyfsat bra farthållningsstrategi genom passet, tycker jag. Totalt fick jag ett snitt på 483.65 watt och nytt rekord med 2 härliga watt alltså. Trots dubbelt så många intervaller som förra rekordet.

Ännu ett skönt besked att lägga i tryggsäcken inför säsongen.

Som uppvärmning körde jag mitt sjukaste Åstrand-test någonsin. Snittpulsen i dom fyra sista minuterna på 250 watt blev 132, 132, 132 och 133. Den 31:a mars i fjol satte jag mitt senaste rekord på Åstrand-testet med 138 i snitt på samma effekt.

Rekordslakt!

Idag blir nog tuffaste dagen för träning. Sov nästan tre och en halv timme i natt och med det där passet i benen så blir det väl ingen lek att gräva fram 4x4 på 380 watt.

Hela nattens testcykelfest hittar ni här: https://connect.garmin.com/modern/activity/722532083

2015-03-17

Ett fyrverkeri i Falu kuriren arena

Fyrverkeri i Falu kuriren arena.

Tjena!

Filip tränade innebandy på Lugnet idag, där passade vi sedan på att köpa biljetter till kvällens innebandymatch mellan IBF Falun och Sirius. Match tre i kvartsfinalen där dom två första matcherna slutat 9-3 och 1-6. Det var alltså 1-1 i matcher inför denna match och väldigt klara segrar till hemmalagen. Idag blev det faktiskt hela 8-0 så det var en rätt så bekväm seger och kul att målvakt Rehn fick hålla nollan. Nu hoppas jag att Falun ser till att vinna även på bortaplan så att vi kan döda denna kvartsfinalserie i match fem på hemmaplan. Heja!

Nu är det dags att sätta min träsmakande röv på testcykeln nere i källaren för att sprätta ett batteri ettor. Heja!

Kortsiktig plan

Hade egentligen tänkt mig att cykla till jobbet idag men har väl ett par möten i Falun i eftermiddag och det passar så dåligt med livet att efter möten i Falun åka tillbaka till Borlänge för att sedan cykla till Falun igen. Visst hade jag kunnat planera in det hela med en lunchcykling till Falun, dusch på någon central plats i Falun och därmed vara redo för mötet. Men testcykel är väl också himla trevligt!?

Planen blir därför:
Tisdag: 20x1 minut med 2 minuter vila mellan varje intervall
Onsdag: 4x4 minuter på 380 watt med 4 minuter vila mellan varje intervall
Torsdag: 5x8 minuter på 340 watt, kanske överambitiös effekt men den som lever får se. 2 min vila.
Fredag: 3x20 min på 300+ watt med 2 minuter vila mellan intervallerna.
Lördag: Vila
Söndag: Kompiskampen följt av 3 timmar distans.

På lördag är det tävlingsträning i MTB på Jungfruberget för de som är sugna men min fru jobbar 07-21 så jag blir inte med.

2015-03-16

Mitt fokus 2015: Långloppscupen!

Foto: Jeppman. Efter tre år med fokus på landsvägen så tar jag nu sikte på skogen igen och Långloppscupen

Det här betyder inte att jag ska sluta köra landsväg, absolut inte. Men dom tävlingar där jag vill prestera bäst under 2015 finns samlade under Långloppscupen och det ska bli riktigt kul att försöka åka snabbt i skogen igen. Hur snabbt det blir återstår att se, men jag har satt upp tre mål med säsongen 2015:
  • Etablera mig topp-20 på deltävlingarna
  • Topp-10 totalt i Långloppscupen
  • Topp-10 på någon deltävling i Långloppscupen

Jag ser fram emot att träffa allt härligt MTB-folk igen, känna gemenskapen och att få vara en del av den folkfest som Långloppscupen innebär. 53 dagar kvar till premiären och jag är riktigt laddad. Är du!?

2015-03-15

Snabbt och långt och hårt

Hej vänner!

Har varit ute på ett långt (156.75 km) distanspass nu som tog oss 5:17:26. Årets längsta pass och även avslutet på en träningsvecka som innehåller 16 timmar och 22 minuters cykling. Så här mycket har jag inte tränat på en vecka sedan Rapha 500 sista veckan i december 2012. Innan det så var det veckan när jag cyklade runt Dalarna på 23 timmar i september 2012... Kul!

Benen kändes som två telefonstolpar när jag cyklade mot samlingen idag och högerbenet smärtade vid varje tramptag efter vurpan igår. Handleden gör ont och gnäll, gnäll gnäll. Precis när jag kom till stan så började två gäng cykla så jag hakade på. Sedan fick jag info om att en till skulle ha varit med. Så jag ringde och fick höra att han var på G. Jag vände om för att hämta upp honom och partempoköra ikapp.  Efter ungefär en mil med partempo så kom vi ikapp några fler som hade väntat in. Vi körde på ganska fort ett tag men ändå inte alls med samma intensitet. Så jag gick efter ett tag upp och vred upp farten igen. Efter ungefär ytterligare en mil så var vi ikapp. Bra start på passet!

Jag älskar ju sånt där. Fartmoment och hets i träningen.

Kanske inte det mest optimala när man ska cykla länge, men ändå skoj. Vi hade sällskap till Torsång där de mer rutinerade cyklisterna skulle fika. De lite mer ambitiösa cyklisterna cyklade vidare och vi styrde mot Säter. Väl i Säter så körde vi Smedjebackenvägen som vi tog nästan ända till Smedjebacken men i Getbo så vände vi uppåt mot Borlänge och in i motvinden. Vi hade då 30.2 km/h i snitt!

Det var mycket skog där, söder om Borlänge/Säter. Väl i Borlänge så började vi trissa lite och jag fick ta några hårda tag i täten. På cykelbanan längs 293:an så tog jag en rejäl förning. Jag gillar att köra på lite på slutet av passen för att sedan kunna slå av lite när man närmar sig hemmet för att rulla ur benen lite. Även på tävlingar så tenderar det ju att bli högre ansträngning på slutet...

Det kändes bra att jag dels orkade med hela passet efter den där starten och att jag även hade ben nog att köra med på slutet. Var uppe på 175 i puls i sista backen och det efter en mängdrik vecka. Nu ska det ändå bli gott med lite glass och en vilodag imorgon.

Jagande gänget, i halvfart.

Lite mer intensitet här och där framme ser vi resten av gänget.

Vevarmstrubbel.

Här har vi delat upp oss igen.

Smedjebacksvägen söderut.

Smedjebacksvägen norrut, här med pisspaus+ANNAT.

Under större delen av rundan så var det Jim, Petter, Oscar och jag från Falu CK elit samt Jonatan som höll ihop. Tack för en härlig dag i solen!