2015-10-28

Målsättningar, träningsprogram +ANNAT


Hej och god morgon!

Jodå, Frida vaknade väl 08:26 idag utan att ha vaknat en enda gång i natt. Igår vaknade hon strax efter nio och hade då vaknat en gång på natten för lite välling också. Så det är en ganska utvilad småbarnsförälder som nu sitter här efter frukosten och skriver lite.

Fick ju en kommentar igår om att jag borde sova mer än dom där 4 timmarna som det ibland blir. Det har jag faktiskt med i mitt magiska 2o16-dokument. Nu vet ju jag att det inte bara räcker med att skriva ner "borde sova mer" och sedan tro att det på något magiskt vis blir så. Det krävs lite mer än så.

Har också fått ett par önskemål om att skriva om det här med målsättningar, träningsprogram och så vidare också. Nu låter jag bara orden ramla ur fingrarna, så det blir kanske inte något inlägg att trycka en bok av. Men lite så här tänker jag...

Inför förra säsongen så bestämde jag mig för att satsa på MTB igen och då med Långloppscupen som fokus. Lite annorlunda kravspecifikation jämfört med landsvägstävlingar även om det handlar om cykel i bägge fallen. Jag kände att jag behövde slipa mina färdigheter kring mjölksyratröskeln och planerade därför in mer långa intervaller i träningsprogrammet.

Nu har jag en säsong i skogarna med mig in i planeringen inför nästa år och har då lite bättre kläm på vad jag var bra på och vad jag kanske behöver förbättra inför nästa år. Eller, behöver jag förbättra mig?
Om min målsättning skulle vara "ha kul", "må bra" eller "skaffa fler kompisar" så finns det ju faktiskt inget större behov av att träna specifika cykelmoment, utan kanske lägga fokus på att trivas i vardagen, läsa lite mental träning och försöka bli mer utåtriktad.

Men, jag vill bli bättre än i fjol. Därför har jag gjort ett 2016-dokument där jag skrivit ner saker jag vill bli bättre på och saker som jag liksom vill påminna mig själv om inför och under 2016. Som små pusselbitar till prestationspusslet som jag inte vill glömma bort.

Nu under hösten så har jag under mina viloveckor, där jag ändå har tränat, filat på en del av dom saker jag önskat förbättra inför nästa år, så träningen har liksom redan börjat utan att jag varken satt målsättning eller något träningsprogram. För jag vet ju att jag vill mer och bättre, så varför inte tjuvstarta lite när ändå möjligheten finns?

Efter att jag kladdat ner vad som funkat bra (får inte glömma att fortsätta slipa på "vapen" bara för att man vill förbättra det som inte gått bra) och vad som jag vill förbättra inför nästa år så är det nu dags för mig att sätta en målsättning.

Subjektiva målsättningar som att "må bra", "ha kul" och så vidare lägger jag åt sidan. Det jag gillar allra bäst är resultatmål. Alltså en siffra i en resultatlista. Jag jobbar själv inte så mycket med processmål, men ett är att känna mig färdig med cykelrummet innan jul. Det ser förjävligt ut där nere nu. Ett annat processmål kan ju vara att tex planera in träningsläger eller sätta ett datum för när tävlingscykeln ska vara klar. Man kan också ha prestationsmål, där man fokuserar på ett mätbart resultat, som inte är beroende av andra. Till exempel som jag som ska klara rampen med 400 watt i det där maxtestet innan nästa säsong startar. Andra målsättningar kan vara att ta personbästa på någon träningsbana eller att man ska nå en viss watt per kilo på en typ av intervaller.

Så. Jag börjar med att sätta en resultatmålsättning. Som i fjol då jag satte som målsättning att bli topp-10 totalt och på någon deltävling i Långloppscupen. Lite luddiga målsättningar, men det får ni leva med. Skriv ner era målsättningar, få dom på papper och var så specifika som möjligt.
Typ: "Lördagen den 28:e maj klockan 10.00 står jag redo på Lugnets Riksskidstadion för att bli topp-5 på Långa Lugnet".
Nu när man vet vad man vill så är det dags att fundera på vad som krävs för att nå sitt mål, en kravprofil. Hur stark måste jag vara, hur snygg måste jag vara och vilka färdigheter behöver jag slipa på för att nå mitt mål.
När det är gjort så kan man titta på prestationsmål och processmål som kanske krävs för att kunna nå upp till nivån i kravprofilen och resultatmålet. Typ: "Jag ska köra Långa Lugnets bana varje vecka fram till tävlingen för att kunna banan så bra som möjligt." Även här hjälper det givetvis om man kan vara mer specifik och säga att man ska köra den lördagar klockan 10 eller liknande. För att det verkligen ska bli av. Prestationsmål kan vara att klara av någon backe, något skogsparti eller grusvägssträcka på en viss tid, för att man tror att det är den nivån som krävs för resultatmålet. Eller, att man ska klara 400-rampen i maxtestet...
Det gäller alltså att ha klart för sig ungefär vad som krävs för att nå sitt resultatmål.

Okej, börjar vi bli klara med målsättningarna och kravprofilen nu?

Bra, då ska man bara göra den där träningen fram till målet också. Vilka moment från kravprofilen behöver du förbättra för att komma till den nivån som krävs? Ska du bli bra på att spurta, måste du höja ditt syreupptag, är det mental träning, mer styrka som krävs eller är det långa pass som är viktigast?
Sedan ser du till att planera in dessa i ett träningsprogram. Busenkelt! Glöm för guds skull bara inte bort att även planera in träningen som du redan är bra på. Bara för att jag jobbade med långa intervaller inför 2015 betyder det inte att jag ska strunta i dom inför 2016 för att bara slipa på andra färdigheter. Det gäller att träna varierat och få med så många ingredienser som möjligt när man vill bli komplett som cyklist. Något som krävs för MTB i alla fall.

Mitt träningsprogram brukar byggas i treveckorscykler där träningsmängden går i tre steg. Typ 5 timmar, 10 timmar och 15 timmar. Detta för att kunna träna riktigt hårt (15 timmar), men för att orka med det så krävs också lugnare veckor (5 timmar). Under dessa tre veckor så har jag kommit fram till att det funkar väldigt bra för mig att träna 3-4 dagar i rad följt av en vilodag. Men det där är ju, precis som allt annat inom träning, väldigt individuellt.
Min vinterträning är också uppbyggd i några olika faser, eller block. Där jag helst börjar med någon slags uppbyggnad där målet är att fila på svagheter, bygga upp styrka och uthållighet för att sedan klara nästa fas av träningen. Nästa fas/block brukar bestå av att jag hittat en nivå som är okej och kör på, blir bra på svagheterna och förbättrar styrkorna yttterligare.
Tredje och sista fasen/blocket brukar vara tävlingsförberedande träning. Jag försöker också köra så att jag ökar träningsmängden från varje fas/block. Alltså tränar jag minst på hösten och mest på våren. Man kan öka antalet intervaller, öka intervalltiden och köra längre distanspass.

Så, för att göra ett exempel. Fas/block 1 kommer pågå från vecka 45 till och med vecka 53. Då hinner jag med tre stycken treckorscykler i den fasen. Så efter nyår går jag in en ny fas.

Med mig i detta har jag så mitt 2016-dokument som jag har lite russin att lägga in i träningsprogramkakan. Till exempel så har jag skrivit ner ett träningspass som jag önskar att jag kört mer i våras och att det ska köras våren 2016. Alltså får jag planera in det passet några gånger på våren. Har man processmål som att åka på läger i april så är det bäst att planera in det också. Kanske behöver man en vecka med lite lättare träning före och efter lägret också.

Det är också viktigt, tycker jag, att man gör uppföljningar under tiden också. Detta för att se att man ligger bra till och gör saker och ting rätt. Leder träningen mot målet, eller behöver något justeras?

Resultatmål kan vara lite kniviga i och med att man kanske inte alltid har det i sina egna händer. Därför fokuserar många mer på prestationsmål och processmål. där man inte är lika beroende av hur andra presterar.
Som det där målet med att bli topp-5 på Långa Lugnet. Skulle världseliten i MTB av någon anledning få för sig att köra tävlingen, så blir det ju extremt svårt att nå målet, även om man kanske gjort allting rätt på vägen dit och kanske till och med blir bäste svensk.

Ja, det här inlägget speglar väl lite av mina tankar kring målsättningar och träningsprogram. Finns givetvis fler finesser och mer att tänka på men jag tror att jag fick med det mesta av grundtänket. Hoppas att det redde ut några av era frågetecken och kanske hjälper någon på vägen.

7 kommentarer:

  1. Tack för att du delar med dig om träningsupplägg. Jag är helt ny med att köra MTB så jag följer din blogg för att få inspiration och träningstips. Men är spinning ett alternativ för att få upp konditionen?

    SvaraRadera
  2. Det här ska bli mycket intressant att följa :-) MTB är livet....;-) Ha det gött.

    SvaraRadera
  3. Kanonbra inlägg! hoppas det kommer om målsättning och träningsupplägg. Som grön med bara två långlopp och Vasan i bagaget då är det svårt att veta hur man ska gå till väga. Tummen upp.

    SvaraRadera
  4. Väldigt bra inlägg ang justr tränings planderingen, precis vad jag efterfrågade på facebook!
    Tack :)

    SvaraRadera
  5. Jag har inte så tydliga mål som du men har kommit fram till att inför 2016 behöver jag öka min lårstyrka.
    Har du något tips på hur jag tränar den? Gym är inte ett alternativ - det jag har att tillgå är cykel, crosstrainer och en gammal Monarkare som jag kan gräva fram ur pannrummet.

    SvaraRadera