2014-03-31

Tangerat rekord

Laddar över rekordet från min Garmin Edge 810 till datorn

Den 7:e februari tog jag personbästa i 2x20 minuter på testcykeln, i natt så tangerade jag rekordet. Ganska skönt att kunna tangera rekordet trots mina 6 timmar i sadeln dagen innan och att jag startade träningen 23:48 i natt. Det borde väl därmed finnas lite mer att ge när det blir allvar om ett par veckor? Rekordet för mig är 2x20 minuter med en belastning på 3.2 kp och 97 rpm, alltså 310.4 watt.

Uppvärmning med ett Åstrand cykeltest som troligtvis gav mina bästa siffror någonsin med 138 i puls på 250 watt. Sedan satte jag igång fläkten, öppnade ytterdörren och släppte loss urkraften.

Hela passet hittar ni här: http://connect.garmin.com/activity/470701558

2014-03-30

Nytt svenskt cykelmärke: Carbon8

Grundarna av Carbon8: Johan Bournonville och Mikael Andersson
"Vi är passionerade cykelälskare och designers. Vi kan bara inte låta bli att bygga superlätta tävlingscyklar och designa allt omkring oss, bara för att få den bästa och snyggaste cykelupplevelsen. Carbon8 Race Team kommer att fortsätta delta i XC och Landsvägs lopp av alla slag runt om på klotet. Häng med oss!"

Igår premiärvisades ett nytt och svenskt cykelmärke från Karlskrona: Carbon8

Carbon8 har än så länge en 29" MTB, en racer, egna hjul till både MTB och racer samt lite matchande kläder.

Så här ser hojarna med dom egna hjulen ut:
Lite stycken från deras hemsida som beskriver deras produkter:
"CARBON8 – 100% RACE READY
Race Ready innebär att cyklarna är 100% tävlingsklara. Du behöver inte byta däck, hjul, sadel, montera styre eller pedaler. Allt är redan klart för tävling."


"CARBON8 XC29
När tävlingen kräver en snabb, effektiv och lätt MTB så är det CARBON8 XC29 som gäller. XC29 är optimerad för Cross-country tävlingar som Långloppscupen eller Cykelvasan där det är en blandning av stig och grusväg. Dom extremt lätta 29er hjulen i kolfiber gör att du lätt rullar över stenpartier, rötter och hålor utan att tappa fart och du håller samtidigt uppe momentum.

Den koniska styrhuvudet ger en ökad kontroll, stabilitet och styvhet samtidigt som dom flexande sadelstagen tar upp ojämnheterna."


"CARBON8 ROAD - en riktig fullblodsracer. Här har vi en ultralätt och välbalanserad kolfiberram med carbon8´s specialdesignade, lätta och rappa högprofilhjul. Vi har valt att utrusta den med den välbeprövade, svarta Shimano Ultegra gruppen rakt igenom. Inga mixade grupper. Det är mer estetiskt tilltalande, och gör det lättare att hitta reservdelar vid behov. Verkligen ett konstverk i sin mattsvarta stealth inspirerade design, och dom få gula detaljerna som lyser upp. En fantastiskt vacker fullblodsracer som pryder sin plats på väggen efter fullgjort värv."

2014-03-29

Kingdag i sadeln

Knallblå himmel idag!

Jag klädde mig alldeles för varmt idag, började reglera temperaturen genom att plocka av mig handskarna.

En finare grusväg

Dom här benen gick av sig själva idag, det var bara att hålla i styret och hänga med.

Sjö vid Idkerberget.

Sjön Rämen.

Gräseldning blev till förrådsbrand i Rämshyttan.

Det kan inte bli för många bilder på väg vid sjö, dessa är dock något oskarpa.

Lång grusväg mellan Nyhammar och Mockfjärd med varierande seghet.

Det var riktigt skönt att se asfalten igen efter att ha fått slita lite på den sega grusvägen.

Mot slutet av passet så mötte jag allas idol, Johan Landström.

Det blev många bilder idag, men så var jag nästan ute i sex timmar också och vädret var ju heeeelt fantastiskt. Handskarna åkte av tidigt, buffen hade jag som pannband och även den åkte av. Var ju fortfarande för varmt klädd, men det fick gå. Benen var helt sjukt bra och första tre timmarna gick av sig själv, den där långa grusvägen till Mockfjärd gjorde ju att jag tappade lite pangpang men kunde komma igång igen efter en stund på asfalten. Mot slutet så började jag känna av timmarna lite men ändå bra känsla genom hela passet.

Det här var alltså en av dom två långrundorna som jag planerat att köra. Passerade min chefs hus under rundan och han var ute så jag stannade till. Fick en rundvisning av hemprojekten, hembakt bulle och vatten. Utöver det så blev det en flaska Powerbar och en energikaka under passet.

Ruggigt bra pass, bra för självförtroendet och förhoppningsvis så var detta vändningen som jag behövde inför säsongen.

All data:

Dags för distans

Idag blir det distans även med Kessiakoffs mått mätt. Vädret verkar växla mellan underbart och fantastiskt så det här blir nog en härlig dag i sadeln. Premiär också för dubbfritt bak!

2014-03-28

Cykelprat i Östersund

Först och främst vill jag passa på att tacka Östersunds CK som gav mig förtroendet att få komma till deras årsmöte och prata cykel. Det var jättekul att få göra detta och hoppas att ni tyckte det var okej.
Efter lite funderande så bestämde jag mig för att sitta med på deras årsmöte som var precis före mitt prat och det ångrar jag inte. Alltid intressant att se hur det fungerar i andra föreningar. Fick med mig lite därifrån och kunde inte låta bli att skicka ett par passningar till ÖCK också. Det finns mycket för föreningar att lära från varandra.

Foto: Richard Lindberg

Mitt prat bestod av: Presentation av mig själv, Barn- och ungdomsträning, Elitlag landsväg, Cyclocross och Vinterträning. Mycket intressant kan sägas om detta men jag tror jag inte drog över min tänkta timme allt för mycket. Hur vida det gick bra eller ej får ni nog nästan fråga deltagarna om, men jag hade kul!

Även om det är långt till Östersund så blir det ändå fridfullt och skönt att åka. Jag älskar ju skog och skog finns det gott om i det här landet!

2014-03-27

Idag ska jag till Östersunds CK för att prata cykel

"Torsdagen den 27:e mars kl 18.00 på Campus Q-huset, sal Q171 - bottenvåningen - träffas vi för cykelinspiration. Vi startar med årsmöte för att övergå i ren och skär cykelinspiration med Henrik Öijer från Falu CK och med en mycket uppskattad och läst cykelblogg:http://oijer.blogspot.se/ . Vi kommer att bjuda på lättare fika och ser fram emot många besökare och bra diskussioner!"

Det här blir givetvis hur kul som helst. Lite spännande är det ju eftersom det blir första gången jag gör någonting liknande, samtidigt känner jag mig lugn eftersom att snacka cykel är något av det bästa jag vet.

Ses vi i kväll?

2014-03-26

Jobbpendling och ett bra mellanmjölkspass

God kväll!

Ni flitiga bloggläsare har väl redan noterat att jag cyklade till jobbet idag, det var ju inte helt tråkigt om jag säger så:

När jag sedan skulle släpa mig hem så hade jag laddat hela dagen för en riktig smällkaramell. Ett riktigt mellanmjölkspass som trots lagom ansträngning blir svinjobbigt på grund av längden. Jag vet att polariserad träning är något som lyfts fram i studie efter studie som något att eftersträva. Alltså köra distanspass och högintensivt, inte något halvhårt elände. Jag kan dock känna att detta pass ger bra pangpang till benen och dessutom så är det ju inte fel att träna på hela skalan och använda hela registret då och då.

Distanspass kör jag gärna med en intensitet på mellan 65 och 80% av maxpuls och intervallerna håller jag mig på 85% och uppåt. Mellanmjölken borde alltså hamna mellan 80 och 85% av maxpuls någonstans och det är precis där som detta pass ligger. Det hela går ut på att köra i två timmar med en snittpuls på minst 82%.

Problemet med att hålla hög snittpuls är ju att det finns korsningar, nedförsbackar och annat skräp som sänker din puls, så det gäller att ligga på hela tiden för att hålla ångan uppe. Däri ligger också tjusningen med detta pass. Bortsett från alla fördelar man kan få i ren träningseffekt så är det ju också en mental träning att orka pressa sig så länge när benen skriker vila och du istället måste gasa på utför för att inte sänka snittpulsen.

Första trettio minuterna gick ju finfint. Lite jobbigt att kallstarta och jobba upp en schysst snittpuls bara, det krävs ju att man ligger över tänkt snittpuls ett tag för att landa där man vill. Efter ungefär 45 minuter började det bli lite småjobbigt. Efter 60 minuter började det bli lite mer kamp, nu ville benen helst vila utför och kör man på för tung växel så är det lite extra lätt att intensiteten blir för låg stundtals. Lätta växlar och pangpang är det som gäller. Efter en och en halv timme så funderade jag på om jag ens skulle klara det och sista tio minuterna var jag snudd på gråtfärdig. Hemma i TV-soffan så började baksidan av vänster lår att dra ihop sig till kramp men jag lyckades rädda det hela i sista stund.

Den här typen av pass med långvarig stress på muskulaturen tror jag är bra för cyklister som ofta drabbas av kramp. Intensiteten blir lite knappt det jag har på långloppstävlingar så det är ju riktigt jobbigt.
Totalt fick jag ihop en bit över två timmar på hemfärden där jag under två timmar nådde en snittpuls på 165 slag i minuten vilket är 84.2% av min förmodade maxpuls. Det blev ju ett riktigt gött pass och det är lätt att känna sig nöjd efteråt.

På vägen till jobbet fick jag njuta av soluppgången och på hemvägen så fick jag njuta av solnedgången:

Data från hempendlingslakten:

Tillbaka i gamla ovanor

Jobbpendling idag igen, det var ju faktiskt inte igår. Fördelar med detta är ju bland annat:
1. Variation i träningen
2. Jag hinner träna så mycket som jag vill
3. Jag kan få med lugna pass också och slipper gå all-in på alla mina pass
4. ANNAT

2014-03-25

Local Hero för GripGrab!

Jag kan härmed stolt avslöja att jag i år kommer att vara en av GripGrabs Local Heroes. GripGrab är ett danskt företag som bildades 2000 av Kristian, Martin och Bjørn Krøyer. GripGrab designar och utvecklar handskar och accessoarer för cykling och löpning, så som skoöverdrag, mössor, benvärmare, armvärmare med mera.

Så här skriver GripGrab om sitt Local Heroes-program:
"Our Local Heroes are athletes with a great passion for their sport. They enjoy sharing their experiences from both training and competitions. They are not necessarily on the podium after a race, but they are truly dedicated athletes, that love what they do. Our GripGrab Local Heroes will help you get inspired for your next adventure!"

Det är givetvis en stor ära för mig att bli utsedd till att vara en av GripGrabs svenska ambassadörer och få vara en av deras Local Heroes. Jag kommer givetvis att köra med deras högkvalitativa handskar och även andra produkter ur deras sortiment. Bland annat strumpor, benvärmare, armvärmare och skoöverdrag.
Utöver sina Local Heroes så är man också med och stöttar proffslaget Team Lotto-Belisol

För mer information om GripGrabs produkter och Local Heroes, besök deras hemsida: http://www.gripgrab.com

Våffeldagen

Vissa traditioner är viktigare än andra att bevara, den här dagen är en av dom viktigaste. Våffeldagen. Ät så många ni orkar och sedan ökar ni! Idag gäller det att äta som om det inte finns någon morgondag. God morgon och grattis alla våfflor!

2014-03-24

Variera rundorna

Hej och god afton!

Tänkte idag lite på det här med att variera sina rundor och att ha mål med sina utepass. Med mål så menar jag inte bara vad man vill få ut för träningsresultat med passet, utan man kan även ha destinationer som mål. Titta på en karta, hitta något spännande och cykla dit. Det gör distanspasset lite extra intressant, tycker jag. Det kan vara en ort, ett utkikstorn, en sjö eller en bergstopp. Vad som helst egentligen.

Det är ju väldigt lätt att man fastnar i sina favoritrundor och nöter dom varv efter varv, men visst är det ändå lite trevligare med variation? Så har i alla fall jag försökt tänka i år och därför inte bara kört mina gamla klassiker. Jag tränar normalt sett sällan söder om Falun eftersom jag föredrar den mer kuperade terrängen norr om stan.

I början på detta år så blev jag uppmärksammad på denna härliga sida: http://www.jonathanokeeffe.com/strava/map.php
Den hämtar dina pass som du laddat upp på STRAVA och lägger ut dom på en karta. Därför har jag i år sett till att få med alla mina utepass på STRAVA, ska bli kul att se hur kartan ser ut när jag summerar året och alla tävlingar som jag då kört. Så här ser min heatmap ut för 2014 års rundor:
Nu när jag planerar distanspass så tittar jag ibland på denna först, och väljer i stor utsträckning vägar som jag inte redan har cyklat på i år. Det hade ju varit rätt gött att ha sparat alla pass sedan -98 på STRAVA och sett den kartan...

Mål som jag har med kommande långa distanspass är nu Mockfjärd och Spjärshälla.
- Mockfjärd har jag aldrig cyklat till och det ligger ändå inom cykelbart avstånd. Får då med väldigt många kilometer ocyklad väg sydväst om Borlänge när jag styr färden via Idkerberget där jag inte heller har trampat förr.
- Spjärshälla har jag varit på två gånger tidigare och det är med sina 506 möh Faluns högsta berg. På väg hem från Spjärshälla tänkte jag testa lite ocyklade vägar där mycket givetvis blir på grus. Bland annat via Svartnäs och Ågs bruk.


Rundorna blir väldigt långa, men så är det ibland. Rundan via Spjärshälla kan jag göra mycket kortare, men då missar jag en del göttit. Jag använder alltid Garmin Connect när jag planerar rundor. Smidigt verktyg som är snabbt, smidigt och låter mig exportera rundorna till min cykeldator som jag sedan kan använda för att hitta runt. När jag ritat in rundan så kan jag sätta en beräknad snitthastighet och får då fram tiden som rundan beräknas ta. Om man har en viss tid på sig så kan man istället ange tiden och se vilken hastighet man måste hålla...

Med detta sagt så har jag följande tips för mer givande distanspass:
1. Kolla någon kartsida och hitta ett mål att cykla till
2. Planera rutten
3. Försök att cykla så många nya vägar och nya rundor som möjligt

God morgon på er

Hej hej!

Sen ankomst till jobbet idag, så blir det ibland med livspusslet. Inget att hänga läpp över, jag får väl bara jobba lite längre eller ta igen det någon annan dag...

Den här veckan ska jag, utöver heltidsjobbet, producera en en artikel, en krönika och ha en föreläsning. Det ska bli kul att få klämma in detta i en redan fullsmetad vardag.

Jag ska få ihop en MTB också då jag fått ett rejält sug efter skogscykling. Distanspass på MTB är riktigt bra träning och eftersom jag antagligen ska köra Cykelvasan i år så skadar det ju inte att ha lite MTB-vana. Distanspass på kuperade stigar i fyra fem timmar gör ju vem som helst en smula bensvag.

2014-03-23

Backintervaller

Vägen runt Varpan.

Här står jag och kissar på prassliga höstlöv.

Slutet av backen från Skuggarvet och upp på Urfjäll. Körde denna skönhet tre gånger idag.

Hittade två sammanbitna farbröder ute i skogen. Patrik Svensson och Stefan Carlsson.

Precis i slutet av en backintervall som tog 12 och 43. Fattar ni? Nästan tretton minuter backintervall. Men så hade jag förstås vintercykeln med dubbdäck också. Startade nere vid brandstationen, körde Lugnetleden upp till Lugnet och sedan mot Skuggarvet. Bra åkbacke.

25.1 km/h med dubbade vintercykeln och den här banprofilen var inte så illa, väl?

Idag hade jag egentligen tänkt köra distans och som Kessiakoff en gång sa så är det inte distans om det är under fem timmar. Nu är ju inte jag något proffs, så jag tycker väl kanske att distanspass kan vara allt över tre timmar. Frun sa dock "du kan väl nöja dig med två timmar idag" och hela min värld vändes upp och ned. Vad fan skulle jag göra nu liksom? Kände först att det väl var lika bra att gå ner i källaren och gråta på Monarken då, men så kom jag på bättre tankar. Jag VILL ju cykla ute. Jag ÄLSKAR ju att cykla ute. Det kunde ju inte bli någon tramsdistans på två timmar, då skulle jag göra mer nytta om jag låg och vilade i soffan istället. Så det fick bli något annat och jag började fundera på vilka backar jag ville åka i.

Totalt fick jag nu ihop två timmar cykeltid där drygt 46 minuter bestod av hårdkörning i backe. Jag tog kanske i lite för mycket (om man nu kan göra det?) i Högbobacken efter drygt 20 kilometer. Efter den var det ju en ganska lång transport till 12:43-backen och där började benen kännas svaga. När jag kom upp så hade jag i min ursprungsplan tänkt nöja mig, men jag åkte ner till Skuggarvet och vände upp igen. Väl uppe så såg jag på klockan att det var lite för mycket tid kvar för att åka och hämta Filip hos sin kompis riktigt än och för lite tid för att åka till någon annan backe. Så jag åkte ner till Skuggarvet ytterligare en gång och vände upp.

46 minuter backhets är ju bra. På SM i landsväg lär det bli någonstans mellan 80 och 90 minuter backhets, så det lär bli några fler backintervallpass med fler intensiva minuter innan det är dags att ställa sig på startlinjen på/vid Kinnekulle. Benen idag kändes bra, men det är ju lätt att känna sig kung när man cyklar ensam.

Igår kväll körde jag för övrigt 2x20 på 300 Monarkwatt. Det är väl där jag landar när jag har bra Monarkben.

Milano-Sanremo livestream

Idag avgörs den klassiska vårtävlingen Milano-Sanremo. Tävlingen är lång, nästan 30 mil och i fjol hade cyklisterna ett riktigt skitväder och man fick faktiskt kliva in i team-bussarna och köras genom snöfallet som var kring halvvägs in i tävlingen. Idag ser det inte ut att bli någon snö, men tufft blir det i alla fall med tanke på längden.
Det brukar laddas bland spurtarna för att vinna denna fina tävling men även de duktiga endagsåkarna vill vara med i kampen. Faktum är att det sällan blir stora klungspurter, utan det är oftare en mindre grupp som slåss om att nå mållinjen först. Anledningen till detta är dom två avslutande backarna La Cipressa och Poggio. Så här har storleken på gruppen sett ut dom senaste åren:

Den enda svensken till start är Thomas Lövkvist som kör med nummer 108 för hans IAM Cycling.
Hela startlistan hittar ni här: http://www.cyclingnews.com/milan-san-remo/start-list
Live stream-sändningarna börjar kring 14:00 idag och länkar hittar ni här: http://www.procyclinglive.com/livestream

Kartor och banprofiler:

2014-03-22

Lite nytt från CRAFT

Hej hej!

När solen gick ner så gick jag ut i skogen på vår gård. Jag måste bara säga att jag älskar det faktum att vi har en tomt med träd, stenar, mossa och myrstackar. Inte så att jag skulle kalla oss skogsägare direkt, men några träd har vi.
Med mig så hade jag det senaste från CRAFT. Jag har fått lite av deras allra finaste cykelkläder och hade lust att leka lite med kameran. Jag fotade mycket mer förr och skulle verkligen vilja ta fler och bättre bilder. Så jag gick ut för att leka en snabbis. Skulle väl kanske ha gått ut innan solen gick ner, för nu blev det snabbt lite dåligt med ljus. Håll till godo.

Frukosthandling

God morgon på er!

Vaknade tidigt i morse, som vanligt nu för tiden eftersom åtminstone 5-åringen inte känner för att sova längre än till halv åtta oavsett veckodag. Slöade först med småbarnen i soffan en stund innan även de äldre tjejerna vaknade.

När det var dags för frukost så tyckte jag att det var lite snålt med frukostutbudet här hemma, så jag tog en härlig cykeltur i solskenet för att hämta hem lite ätbart. Ljuvligt väder och så skönt att cykla till affären.

Efter en härlig frukost med hela familjen samlad så har jag börjat kika på en krånglande lysknapp till 5-åringens rum.
Trodde först att det var den vita färgen som gjorde att inte knappen blev tillräckligt intryckt, så jag skrapade bort den. Tyvärr är det fortfarande samma problem. Om bara den vita fyrkantiga plastbiten som man trycker på sitter i så fungerar den, men med den vita "plastramen" runt så fungerar det inte. Måste liksom "lyfta ut" den svarta delen på något vis så knappen kommer ut en bit från ramen. Eller så köper jag bara nytt och byter ut den.